Выпады 3х17 на каждую ногу.
Румынская тяга 3х20 ИЛИ присед 3х15 (на выбор).
И как изоляция на добивку: ягодичный мостик с пола ИЛИ с возвышенности 3х17.
Растяжка ягодиц.
Ночные мини-тренировки:
· За 20-60 минут до сна
· Продолжительность по времени: ОКОЛО 10 МИНУТ
· Есть до/после не обязательно
· Выполняем упражнения без веса
· Лучше в обуви
· ТАКИЕ БУДУТ ТРЕНИРОВКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ (разрешается один выходной)
· СОБЛЮДАТЬ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
· Первую неделю каждый раз перед сном мы делаем только изоляцию, при том только 1 упражнение (РАБОТАЕМ НА УТОМЛЕНИЕ).
· На второй и третьей неделе подключаем те упражнения, в которых мы хотим научиться чувствовать мышцы – БАЗА (присед, выпады и тяги). Всё точно так же, как и в первую неделю, только к тому изоляционному упражнению добавляем базовое.
Расписание тренировок на первой неделе:
1. Понедельник: растяжка ягодиц + махи назад стоя на четвереньках на каждую ногу 4 подхода по 20 раз (ПЯТОМУ НАБОРУ КУРСАНТОВ: НАЧИНАЕМ С ВАМИ ВО ВТОРНИК, ПОЭТОМУ ЭТОТ ДЕНЬ ПРОСНО-НАПРОСТО ПРОПУСКАЕМ)
2. Вторник: растяжка ягодиц + ягодичный мост с пола в двух амплитудах 4 подхода по 20 раз
3. Среда: растяжка ягодиц + махи назад стоя на четвереньках на каждую ногу 3 подхода по 25 раз
Четверг: выходной.
5. Пятница: растяжка ягодиц + ягодичный мост с пола в двух амплитудах 5 подходов по 25 раз
6. Суббота: растяжка ягодиц + махи назад стоя на четвереньках на каждую ногу 4 подхода по 25 раз
7. Воскресенье: растяжка ягодиц + ягодичный мост с возвышенности (если тех возвышенности, то с пола) 5 подходов по 25 раз
Расписание тренировок на второй и третьей неделе:
1. Понедельник: растяжка ягодиц + ягодичный мост с пола в двух амплитудах 3х15 + выпады на каждую ногу 3 подхода по 15 раз
2. Вторник: растяжка ягодиц + махи назад стоя на четвереньках на каждую ногу 3 подхода по 20 раз + присед 4х15
3. Среда: растяжка ягодиц + ягодичный мостик с возвышенности (Нет возвышенности? Делайте с пола!) 3х15 + румынская тяга 4х20
Четверг: выходной.
5. Пятница: растяжка ягодиц + ягодичный мост с пола в двух амплитудах 3х20 + румынская тяга 4х15
6. Суббота: растяжка ягодиц + ягодичный мостик с возвышенности (Нет возвышенности? Делайте с пола!) 4х15 + присед 4х15
7. Воскресенье: растяжка ягодиц + махи назад стоя на четвереньках на каждую ногу 3 подхода по 20 раз + выпады на каждую ногу 2 подхода по 20 раз
*Количество повторений и подходов индивидуально, это средние значения. Наша задача- доводить мышцы до отказа, до жжения.
И наконец…
УСЛОВИЯ КУРСА И ПРАВИЛА ИГРЫ:
· Соблюдаем все рекомендации и выполняем основные и ночные тренировки строго по расписанию. За каждую пропущенную тренировку вы будете расплачиваться.
· НИ С ОДНОГО ЧАТА НЕЛЬЗЯ ВЫХОДИТЬ! В ватсе можно отключить уведомления, если что.
· В чате для общения вы можете разговаривать на любые темы. Я в него буду заходить редко в связи с нехваткой времени.
· В чате для информации вам нельзя писать вообще ничего. Там могу говорить только я. Этот чат нужно будет просматривать регулярно, так как там будет вся важная информация, объявления и задания. Иногда в него я буду скидывать ответы на ваши важные вопросы.
· В чате для вопросов вы можете говорить мне что-то важное или задавать любые вопросы, я всегда помогу. Туда нужно будет скидывать видео-отчёты и отчитываться о выполнении заданий (об этом ниже). ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Давайте договоримся: Вы мне сразу скажете о том, есть ли у вас какие-нибудь травмы? Есть ли ограничения в физической нагрузке? По крайней мере, ВСЕГДА ГОВОРИТЕ МНЕ, ЕСЛИ У ВАС ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ БОЛИТ ЧТО-ТО КРОМЕ ЯГОДИЦ: БУДЬ ТО ПОЯНИЦА, КОЛЕНИ ИЛИ КВАДРИЦЕПС. Итак, любые вопросы, просьба помочь, отчёты по тренировкам и заданиям – всё в этот чат вопросов. ПРИ ТОМ НА ВОПРОСЫВ ЭТОМ ЧАТЕ ОТВЕЧАЮ ТОЛЬКО Я!!!
· Правила игры такие:
! всё это выполняется в чате для вопросов!
· Каждую ночь (кроме четверга) вы будете выполнять ночные тренировки. Два раза в неделю вы будете выполнять основные тренировки. ПОСЛЕ КАЖДОЙ ВЫПОЛНЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ВЫПИШЕТЕ В ЧАТ ДЛЯ ВОПРОСОВ СЛЕДУЩЕЕ:
«Я сделала ночную/основную тренировку» и скажите, как всё прошло вкратце.А я зачислю вам балл. Только прошу, пишите это, положа руку на сердце, будьте честными и не обманывайте ни меня, ни других девочек. Всё равно ваше истинное лицо проявится на видео-отчётах. И не скрывайте свои фейлы, я хочу помочь вам, а вы будете скрывать свои неудачи?
· То же самое и с заданиями: Я даю вам задание, а вы в течении дня пишете в чат для вопросов «я делаю задание, зачисли балл»
· И самое главное! То, за что будет много-много баллов:
ПЕРВАЯ, ВТОРАЯ И ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: В пятницу, субботу и воскресенье (получится 3 пятницы, 3 субботы и 3 воскресенья за весь курс= 9 дней видео отчётов) вы присылаете мне то, что делали на тренировке, записав это на видео. То есть у вас есть (НАПРИМЕР) в субботу второй недели тяга и махи-значит присылаете мне видео тяги и махов. Понятно?
Если что, то я всё распределила так, чтобы за весь курс вы отчитались по всем упражнениям, так что проверю всё и всех.
Каким должно быть видео?
Не долгим и информативным! Не нужно мне снимать все 10 минут, ведь я одна, а вас много. Достаточно1-2 минуты на одно упражнение.
Критерии оценивания будут по технике, скорости и напичии пружинов, задержек и так далее.
Надеюсь, все поняли, что я жду ваши видео по пятницам, субботам и воскресеньям в течении трёх недель?
ОШИБКИ Я БУДУ ПОПРВЛЯТЬ, НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ!!!
ИТАК….КТО ПОБЕДИТ? САМЫЙ СТАРАТЕЛЬНЫЙ И ПОСЛУШНЫЙ!