Рисунок 1: Упрощенная модель белкового обмена
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.1: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Необходимое количество белка из пищи.
Дебаты по поводу человеческой потребности в белке ведутся с начала появления науки о питании. Как показали исследования в течение ряда лет, рекомендации для оптимального потребления белка для населения в целом качались от высокого до низкого и от низкого до высокого и обратно (1). В области спортивного питания и потребности для спортсменов аргументы столь же различные.
Как правило основными утверждениями диетологов являются те, что спортсменам не нужно никакого избытка белка больше рамок которые рекомендуют для не спортсменов или что спортсмены уже получают более чем достаточно в своём рационе.
На другом полюсе находятся сами спортсмены, особенно бодибилдеры и силовые атлеты, которые уже давно утверждают, что они нуждаются в гораздо большем количестве белка, чем обычные люди. Журналы по бодибилдингу продвигать эту идею, так как обычно имеют тесные связи с производителями спортивного питания рекламируя их.
Несмотря на десятилетия работы, до сих пор среди исследователей нет единого мнения по необходимому количеству белка как для среднего нетренированного человека, также и для спортсмена. Исследования поддерживают обе стороны вопроса, внося дополнительный вклад в споры и разногласия. Общей резолюции в ближайшее время не предвидится.
Рекомендации потребления белка должны быть установлены, по этому возьмём немного справочной информации о азотном балансе, который применяется как первичная методика определения потребности в белке.
По этим данным будут рассмотрены обе стороны дебатов по поводу потребности в белке для спортсменов, исследования будут давать аргументы как в пользу высокого, так и низкого потребления белка. После этого будет предоставлено то, что является оптимальным компромиссом для текущего выбора, вместе с конкретными рекомендациями потребления как для выносливости, так и для силы и мощности спортсменов.
Будет обсуждение того, как потребность в белке может измениться, когда калории ограничены в питании. Так же будет исследовано в этой части некоторые данные свидетельствующие о возможном гендерном различии потребности в белке для спортсменов.
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.2: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Какие рекомендации следует дать по потреблению белка?
До решения споров по поводу потребности в белке для спортсменов, нужно обратиться к вопросу о том, какие рекомендации нужно дать по потреблению белка. Это обычное дело рекомендовать спортсменам получить определенный процент макроэлементов в их рационе. Например потребление 30% белка, 60% углеводов и 10% жира как вариант.
Я не согласен с таким подходом по одной простой причине, проценты могут не иметь никакого отношения к фактическим потребностям в питании человека. Рассмотрим например диеты состоящие из 1000 и 4000 ккал в день, оба варианта содержат 30% белка. Первый вариант обеспечит 75 граммов белка, а второй обеспечит 300 граммов белка. Хотя оба варианта содержат 30% белка есть более чем 3-кратное различие по фактическому потреблению белка. Хотя многие исследователи продолжают использовать проценты от общих калорий при рекомендации потребление белка. Это не обязательно правильный метод, по этому желательно использовать другой метод.
Более целесообразно применять метод с использованием веса в граммах данного питательного вещества отнесённого к массе тела в килограммах (или фунтах). Таким образом рекомендации по белку 2 гр на кг (0,9 гр на фунт) будет иметь как спортсмен который ест 1000 ккал, так и спортсмен который ест 4000 ккал, или 10 000 ккал в день. Проценты будут значительно варьироваться в каждом из вариантов, но в конечном счете бессмысленно, так как 2гр на кг будет составляет 10%, 50% или 100% от общей калорийности. Тут будет использован метод потребления белка относительно веса тела. Так же можно конвертировать килограммы в фунты, умножив на 2,2 и конвертировать фунты в килограммы, просто разделив на 2,2.
Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме.
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.3: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Белково-азотистый баланс.
В среднем у человека с обычным питанием оборот белка в теле (распад и ресинтез) составляет примерно 300 граммов в день (2). Это не означает, что ежедневные потребности в белке составляют 300 граммов, так как большинство белка от распада пойдёт вновь на построение белковых.
Никакой процесс в организме не является 100% эффективным и оборот белка ничем не отличается. После распада некоторый процент белка в конечном итоге окисляется (сжигается) и выводится в виде мочевины, креатинина, аммиака и других веществ. При нормальном потреблении белка, примерно 4% от суточного оборота белка могут быть потеряны организмом (4). Это белок должен быть заменен потребляемым белком из питания и эту небольшая потеря белка является большей частью базальной потребности в белке для человека.
Одним из определяющих аспектов белков является то, что он содержит азот, с помощью этого исследуется степень потери белка, путем измерения потери азота. Обычно азот выводится с мочой, но он также выводится с калом, потом, волосами, кожей, ногтями и другими тканями (4).
Чрезвычайно трудно измерить все источники вывода азота из организма (в начале исследования проводили на людях, которые были в таких герметичных мешках, что весь выделяемый азот можно было измерить, и оценки были разработаны на основе этих исследований), оценивали обычно фекалии, кожу, волосы, пот и остальные. Вообще говоря в современных исследованиях только экскреции азота измеряются, так как это соответствует примерно 80% от общей суточной потери азота; другие потери просто оценить из предыдущих работ.
Такие измерения позволяют исследовать азотный баланс, они просто сравнивают количество азота поступающего в тело (с белком из пищи) с азотом, который покидает тело (с мочой, калом и др.). Если люди потребляют ровно столько азота, сколько и теряют, то как говорят это азотный баланс. Если они потребляют больше азота, чем они теряют, то это положительный баланс азота и предположительно увеличение белка в организме. Если они теряют больше белка, чем потребляют, то это отрицательный баланс азота и считается что белка в организме становится меньше.
Как уже упоминалось, белок (аминокислоты, если быть более точным) является единственным источником азота, поэтому отрицательный баланс азота означает, что тело разрушает белок тела. Тем не менее, простые исследования азотного баланса не дают никаких указаний, какие именно аминокислоты теряются или то где на самом деле белка в организме становится меньше. Это может быть из мышечной ткани или при распаде белков печени например, в экстремальных условиях тяжелого голода, белки органов (сердца и т. д.) может быть разбит и выведен.
В более поздних исследованиях начали использовать более точные методы для отслеживания изменений в метаболизме белков в организме. Аминокислоты радиоактивно метили и исследовали, куда конкретно они попадали или из каких мест извлеклись и куда они пошли. Большая часть исследований по питании было сделано с помощью этого типа методологии.
Баланс азота не только зависит от потребления азота (и выхода), но и другие факторы, такие как потребление калорий также играют важную роль в определении баланса азота (5). Это усложняет определение истинной человеческой потребности в белке, так как небольшие отклонения потребления калорий от баланса потребностей может повлиять на баланс азота измерений и оценки потребностей в белках, которые сделаны из них (1, 5).
Если потребление калорий увеличивается, то это делает положительным баланс азота (тело сохраняет больше белка); если потребление калорий снижается, то баланс азота отрицательный (5). Как вы увидите в дальнейшем из текста, требования в количестве белка возрастают, когда вы на дефиците калорий, и это связано со способностью сохранением телом меньше белка. Люди которые едят больше белка потеряют больше азота, как от просто повышенного потребления азота (3).
Ранние исследования предположили, что углеводы лучше поддерживают баланс азота, чем жиры (6), но более поздние исследования не поддержали это (5). На равновесном и профицитном питании, жиры в питании столь же эффективны, если не более эффективны в балансе азота, чем углеводы (5, 7).
Как же обычно производятся исследования азотного баланса? Прежде всего, исследователи должны определить, что называется обязательным азотным (или белковым) требованием. Это делается первым делом из обычного питания с содержанием белка, в идеале человек находится в идеальном балансе энергии, потребляя достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень своей активности. Экскреция азота измеряется и это принимается для представления обязательного распада белка телом, то есть количество белка, которое тело теряет в день независимо от диеты или активности.
Обязательные потери азота были оценены примерно в 50-60 мг/кг/день, по этому 100 кг (220 фунт) человек будет терять 5-6 гр азота в сутки (
. Так как в белке азот составляет около 16%, то это примерно 33 граммов белка в день (5-6 гр деленное на 0,16 = 31-37 гр белка). Поскольку белок из пищи не усваивается с КПД 100%, то возьмём коэффициент рекомендуемой суточной дозы (RDI) для белка (. RDI заменяет старый Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA).
США RDI для белка 0,8 гр/кг (0,36 грамма/фунт) белка в день. Таким образом для 100 кг (220 фунтов) человека нужно 80 граммов белка в день, чтобы удовлетворить RDI; среднему мужчине 75 кг (165 фунтов) потребуется 60 граммов белка. Рекомендации RDI подходят для покрытия белковой потребности около 95% людей.
RDI предполагает наличие высококачественных белков и достаточное потребление калорий (4). Как упоминалось выше, когда калории уменьшаются, то норма RDI для белка больше не является достаточной, кроме того, диеты содержащие плохо усваиваемые или низкого качества белков, требуют большего количество белка для компенсации. Типичная американская диета содержит высокое содержание продуктов животного происхождения, как правило обеспечивающих в 2-3 раза больше рекомендуемого RDI белка с самого начала. Это важный момент.
Наконец в дополнение к требованию общего белка (в частности азота), тело также имеет потребность в незаменимых аминокислотах и эти требования имеют тенденцию к изменению в разное время жизни (6, 7).
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.4: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Потребность в белке спортсменов.
Как отмечалось выше, RDI для белка определяют не учитывая индивидуальные потребности разных людей. RDI не был предназначен для определения потребностей в белке у активных людей.
Множественные исследования показали, что упражнения увеличивают потребности в белке (11, 12).
На основании данных баланса азота, при тренировках на выносливость и на силу, было обнаружено увеличение потребностей в белке, хотя это происходит по разным причинам. Как уже упоминалось в предыдущей главе, при длительной аэробной активности, аминокислоты могут быть использованы непосредственно для энергетики, это особенно верно в отношении аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и лейцина, эти аминокислоты наиболее изучены. Белок может обеспечить 5-10% общей энергии во время длительных тренировок на выносливость, и это более выражено, когда мышечный гликоген истощается (13,14).
Хотя аминокислоты не используются для энергии в значительной степени во время тренировки силы, потребности в белке по прежнему увеличены, это вызвано ремонтом поврежденных тканей, а также синтезом новых тканей. В случае работы на силу эта новая ткань обычно состоит из сократительных белков, при работе на выносливость, это вызывает синтез митохондриальных белков и ферментов. Ряд дополнительных метаболических процессов важны для спортсменов, которые могут регулироваться спортивными тренировками (15). Все это вероятно потребуют повышенного количества белка из пищи, хотя точного необходимого количества для этого в настоящее время неизвестно. Вполне возможно, что количество белка, необходимого для поддержания баланса азота (или для генерирования положительного баланса) все еще является недостаточным для оптимизации всех аспектов метаболизма важного для спортсменов (15).
С практической точки зрения производительности, механизм увеличения потребности в белке несколько менее важен, чем тяжелая тренировка, которая увеличивает потребность в белке. Данные полученные доктором Питером Лимон в 1991 году показали, белка 1,2-1,4 гр/кг (0.54-0.63 гр/фунт) для
спортсменов и 1,2-1,7 гр/кг (0.54-0.77 гр/фунт) на силу и мощность спортсменов (13). Это значение примерно на 50-100% выше, чем рекомендации RDI по белку, которые составляют 0,8 гр/кг (0,36 гр/фунт).
В последнее время сделан вывод, что 1,6 гр/кг (0,72 г/фунт), вероятно представляют верхний предел требования количества белка для спортсменов, и это только для тех, кто занимается спортом высокого уровня, тренируясь 5 и более дней в неделю в течение часа и более в день (16). Тем кто работает меньше, скорее всего нужно меньше белка.
Культуристы уже давно используют потребление 2,2 гр/кг (1,0 гр/фунт) мышечной массы тела, используя это как грубую оценку для ежедневной потребности в белке. Есть те, кто рекомендует высокие дозы потребления белка 2,5-3,3 гр/кг (1,1-1,5 гр/фунт) и выше. Опыт показывает, что бодибилдеры использующие анаболические стероиды чувствуют, что они растут лучше с потреблением 4,4 гр/кг (2гр/фунт) и более в день, но это мало исследовано.
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.5: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Проблемы с балансом азота.
Однако не все исследователи согласны с выводами доктора Лимона. Исследователь по имени DJ Millward например утверждал, что против исследований используемых для указанных выше значений, ссылаясь на проблемы с методом азотного баланса (17,18). Основная проблема в том, что ошибки свойственные исследованиям азотного баланса как правило накапливаются, что приводит к завышению истинной потребности в белке (19).
Millward указывает, что, если вы берете за ориентир положительный баланс азота и экстраполируете их на количество мышц, которые должны были получены в результате исследования, то увеличение мышечной массы просто не появляются. Например на основе положительного баланса азота в некоторых исследованиях, рост сухой массы должен быть 300-500 гр в день или 3,5 кг в неделю (7 фунтов мышц) это должно быть видно. В исследованиях этого не обнаружили, что приводит к логическому выводу, метод азотного баланса является не корректным.
Оценки потери азота для кожи, волос, пота и т.д., просто не точны, если опираться на этот метод. Как упоминалось выше, возникающие ошибки накапливаются и дают ложные результаты. В то время как новые методы позволяют исследователям изучить изменения в синтезе и распаде белка непосредственно, но они не позволили им дать рекомендации по белку для спортсменов.
Кроме того, Millward цитирует ранее исследования свидетельствуют, что регулярные тренировки улучшают удержание белка, то есть некоторые исследования показали, что регулярный тренинг может привести к снижению потребности в белке за счет улучшения использования организмом белка, который попадает в организм человека (20). То есть существуют некоторые признаки того, что регулярный тренинг способствует сохранению белков из пищи, это приводит к снижению потребности в белке, а не к увеличению.
Тем не менее важно отметить, что интенсивность упражнений, используемых в этом исследовании была значительно ниже, чем обычно используют спортсмены (15), поэтому его значимость для спортсменов занимающихся высокоинтенсивным тренингом является спорным, также возможно, что вместо уменьшения потребности в белке как таковой, физические упражнения просто сдвигает использование поступающего белка из пищи так, чтобы мышцы получали "большую долю" от количества входящих аминокислот (15), что вероятно может оставить другие важные пути использования аминокислот недополученными, если потребление белка отвечает только этим минимальным количествам.
В связи с этим есть исследования, показывающие начальный отрицательный баланс азота при тренинге, но потом тело достигало снова баланса азота в течение нескольких недель (21). Вполне возможно, что увеличилось потребление белка необходимого только в начале новой программы тренировок, или когда текущая программа в настоящее время увеличилась. Как упоминалось выше, RDA справочник признает кратковременное повышение потребности в белке из за тренинга и эти данные могут поддержать идею того, что есть только краткосрочное увеличение потребностей в белке из за тренинга.
Millward также отметил, что фактическая скорость увеличения мышц низкая, даже со стероидами, что количество белка, необходимого для поддержки роста на самом деле будет довольно большие (22). Если рассматривать это с практической точки зрения, предположим, что спортсмен набирает 0,45 кг (1 фунт) мышц в неделю. Это взято как пример из глянцевого журнала, на самом деле этот темп прироста было бы превосходным даже для высококлассного спортсмена и большинство из них будет счастливы, чтобы получить половину этого (0,22 кг или примерно 0,5 фунта) на постоянной основе.
Эти 0,45 кг мышц содержат приблизительно 100-120 граммов белка (остальное составляет вода, гликоген и поддержка сократительных элементов мышечной массы). Для накопления за 7-дневный период 100-120 граммов белка в мышцах, теоретически потребуется просто 15-18 граммов дополнительного белка из пищи в сутки.
Конечно пищевой белок не используется со 100% эффективностью, хотя данных о том, как эффективно он используется, кажется не существует для людей. Давайте предположим, что принимая 3-5 граммов диетического белка для обеспечения строительными блоками на каждый грамм белка в мышцах.15-18 граммов в день для поддержки 0,45 кг/неделю мышечной массы становится 45-90 граммов белка в сутки.
Использование RDI выше 100 кг (220 фунтов) спортсмен имеет потребность в техническом обслуживании белка 0,8 гр/кг или 80 граммов белка. Если к этому добавить 45-90 граммов белка, которые могут потребоваться для поддержки увеличения мышц на фунт в неделю, или 125-170 граммов белка в день. Это дает 1.25-1.7 гр/кг, это идентично рекомендациям доктора Лемон 1991.
Другой исследователь Стюарт Филлипс сделал аналогичные выводы критикуя доктора Лимона хотя по несколько иной линии рассуждений (23). Он обсуждает исследования азотного баланса признавая, что они предлагают несколько завышенные потребности в белке, но отмечает, что подготовка также улучшает удержание белка. Он упоминает исследования, показывающие, что в то время как начинающие тяжелоатлетам может потребоваться 1,4-1,5 гр/кг (0.63-0.68 г / фунт) белка в день, более опытным лифтерам может потребоваться только 1,0 гр/кг (0,45 г / фунт) для поддержания азотного баланса. Он также упоминает исследования лиц, выполняющих как силовые так и аэробные тренировки (то есть они должны покрывать потребности в белке), свидетельствовала о наличии потенциальных высоких потребностях 1,76 гр/кг (0,8 гр/фунт).
Филлипс отмечает, что в обследуемые силовые атлеты, потребляют белка обычно 2,05 гр/кг (0,9 гр/фунт) или более, как правило они указывают столько во всяком случае. Один из выводов Филлипса, что вся дискуссия немного неточная, в первую очередь так как среднего уровня спортсмен уже потребляет белка намного больше того, что рекомендовано. Хотя это в целом верно, атлеты часто не до потребляют белка. Это может произойти из-за чрезмерного внимания к углеводам или когда спортсмены стараются избегать диетических жиров до такой крайности, что они исключают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо или молочные продукты.
Спортсмены часто виновны в злоупотреблении углеводов, исключая при этом белок. Даже при этом, из-за в целом высоком в общем потреблении калорий, многие спортсмены получают достаточное количество белка без особых усилий. Наблюдаемые женщины спортсменки обычно потребляют 1,2 гр/кг в день (16). Спортсменки из-за их меньшей калорийности питания, потребляют недостаточно белка, это как способ устранения жиров, которые часто встречаются.
Наконец, Филлипс утверждает, что, учитывая адекватное потребление калорий (а это не всегда так, заметьте), потребление белка на 12-15% от калорийности питания в целом, будет охватывать все возможные потребности белка, хотя он признал, что увеличение белка во время диеты до 25% от общего питания является не только необходимым, но полезным (24). Представив это математически, рассмотрим 100 кг (220 фунтов) атлета у которого 4000-5000 калорий в день. При 15% белка, он будет потреблять 150-187 граммов белка в день, или примерно 1.5-1.87 гр/кг (0.68-0.85 гр/фунт) веса тела, что несколько выше первоначальных рекомендаций доктора Лимона, но более чем достаточно с точки зрения Филлипса.
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.6: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Решение спора.
Решения дебатов по белку не появляется в ближайшее время. Это верно как для широкой публики так и для спортсменов. Как уже говорилось выше, обе стороны спора имеют хорошие данные из исследований, чтобы аргументировать ими. Эмпирически конечно всегда можно найти спортсмена, которому удалось сделать результат с высоким или низким потреблением белка.
Скорее всего лучшее решение этой проблемы рассмотрено в работе по белку Исследователей Кевин Типтон и Роберт Вулф (25). В этой работе они исследуют обе стороны аргумента в деталях, по существу отражающих информацию, с точки зрения данных подтверждающих как увеличивать, так и уменьшать потребности в белке с тренингом. После этого обзора, они делают ряд важных выводов.
Первым и возможно наиболее важным является то, что тренеры и спортсмены, в конечном счете менее заинтересованы в научных аргументах, их больше интересует, что позволит оптимизировать спортивные результаты. К сожалению исследование в целом не рассматривает увеличение результатов в качестве конечной точки, они рассматривали только вопросы потребности в белке.
Они также отмечают, что определение "потребностей" зависит от конкретных условий. Что для спортсмена тренирующего выносливость, который возможно пожелает избежать увеличения мышечной массы (как адаптационной реакции на тренинг), потребности в белке будут отличаться от спортсмена, который работает на силу и пытаются увеличить массу тела. Отвечая на вопрос "Сколько белка требуется?", ответ полностью зависит от контекста.
В документе отмечается, что в то время как небольшие изменения в любой мышечной массе не может быть статистически значимым в сроки исследования, но те же небольшие изменения могут быть крайне важны на высоких спортивных уровнях. В то время как 1% разницы в увеличении ничего не значит в статистических или научных смыслах, но это может быть существенной разницей между первым и последним местом в реальном мире на высоком уровне спорта. Тем не менее, мы могли бы спросить, какое влияние это может иметь к типичной адаптивной рекреации тренирующегося.
Кроме того они указывают на то, что наша современная технология измерения просто не в состоянии определить такие небольшие изменения на увеличение результата или мышечную массу (особенно в 10-12 недельных тренировочных исследованиях), а так же что вы не можете сделать длительно контролируемое исследование спортсменов (год и более), которые потребуются, чтобы увидеть эти изменения. То есть, вы не можете взять два набора спортсменов высокого уровня, контролируя их тренировки диету в течение года или более, чтобы увидеть разницу с различным содержанием белка. Современные исследования, указывают на то, что сроки потребления белка вокруг тренинга могут быть столь же важным, как и общий объем потребления.
В документе отмечается, что ежедневное потребление белка 2,5-3,0 гр/кг (1,1-1,4 гр/фунт) не вредно для спортсменов силового плана, это может дать небольшие, но важные улучшения производительности в долгосрочной перспективе, и будет с лихвой перекрывать любые потребности для синтеза белка (изучено что анаболические стероиды могут повысить потребности еще больше). Любое превышение белка будет просто окислено в первую очередь, некоторые исследователи считают, что конечные продукты окисления аминокислот может способствовать общему анаболизму в организме.
Кроме того, большая часть медицинских рисков, которую часто связывают с высоким потреблением белка, кажется мало волнует (15) и самая большая потенциальная проблема с "чрезмерным" потреблением белка будет связана с недостаточным потреблением других питательных веществ в рационе (т.е. углеводов для поддержки оптимальной интенсивности тренировок).
В принципе с точки зрения спорта высших достижений, утверждается, что лучше ошибиться в сторону слишком большого количества белка из пищи, чем слишком малого. На данный момент, мы не можем знать наверняка, что больше белка обязательно лучше или оптимально, но мы знаем, что слишком мало, приведёт к снижению производительности, роста и восстановления.
В более поздней работе, Филлипс сделать подобный аргумент, указывая на то, что там может быть разница в минимальном количестве белка, необходимого спортсменам, которая может обеспечить оптимальную производительность или адаптацию с точки зрения максимизации не только мышечной адаптации, но других важных путей, которые используют белок (15). Это могло бы объяснить разрыв между текущими исследованиями, которые предполагают относительно более низкое потребление белка спортсменами к тому, что спортсмены стремятся потреблять больше белка обеспечивая более высокую производительность, исследователи смотрят на определении минимальных потребностях в белке, в то время как спортсмены и тренеры в большей степени заинтересованы в оптимальной производительности.
Типтон и Вольф отмечают, что для спортсменов предыдущие исследования обнаружили увеличение окисления белков с потреблением выше 1,7 гр/кг (0,77 гр/фунт) и утверждают, что нет никаких причин, чтобы рекомендовать потребление белка более 2,0 гр/кг (0,9 гр/фунт) для спортсменов, занимающихся спортом на выносливость. Там просто нет научных данных, чтобы поддержать идею, что потребление выше этого уровня не дает никакого преимущества. По сути чрезвычайно высокое потребление белка (например, 4,5 гр/кг или 2,2 гр/фунт) на самом деле может повредить выносливости, вероятно ограничивая адекватное потребление углеводов (26). Это более чем в два раза больше рекомендованных в этой книге.
Таким образом, потребление белка 1,7-2,0 гр/кг (0,7-0,9 гр/фунт) кажется подходящим для спортсменов. Уровень белка должен оставить место для достаточного количества углеводов и жиров для поддержки тренинга, учитывая требуемую калорийность.
Типтон и Вольф утверждают, что потребление 2,5-3,0 гр/кг (1,1-1,4 гр/фунт) белка в день для спортсменов силового плана, должно быть более чем достаточно, чтобы поддерживать любые потребности, не вызывая никаких негативов. Опять же, это предполагает адекватную калорийность и количество углеводов.
Как упоминалось выше, все белковые выше рекомендации предполагают достаточное потребление энергии, хорошо известно, что потребности в белке возрастают во время диеты направленной на снижение жира в теле, спортсменам может потребоваться увеличить свое обычное потребление белка.
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.7: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Потребности в белке.
По разным причинам, будь то для попадания в весовую категорию или просто для уменьшения жировой массы, спортсмены часто прибегают к диете. Всегда есть опасность потери мышечной массы во время диеты, по этому нужно найти способы ограничить или устранить это. Как упоминалось выше, калории являются регулятором потребности белка(5). Когда количество калорий растут, то тело сохраняет больше белка, когда потребление калорий уменьшается, то тело сохраняет меньше белка, а значит больше белка требуется из пищи.
Это означает, что потребление белка должно увеличиться на диете, чтобы покрыть дополнительные потребности (27). Для лиц с избыточной массой тела тренирующихся, потребление белка нужно 1,5 гр/кг (0,7 гр/фунт) (28).
Обеспечение достаточного потребления белка во время диеты имеет дополнительные преимущества. Большее потребление белка имеет тенденцию к увеличению сытости, может увеличить расход калорий через термогенез (29) и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови (30). Большее потребление белка также, ограничивает набор веса после диеты (31). Культуристы и другие спортсмены обычно увеличивают белок из пищи, когда они на диете, чтобы уменьшить жировые отложения, и этот подход безусловно поддерживается за счет увеличения количества исследований наряду с десятилетиями эмпирического успеха.
Сколько дополнительных белков необходимо для спортсменов для поддержания массы или производительности во время диеты в настоящее время неизвестно. Как упоминалось выше, обычным людям на диете может понадобиться почти в два раза больше чем рекомендуется, 1,5 гр/кг (0,7 гр/фунт) по сравнению с 0,8 гр/кг (0,36 гр/фунт). Бодибилдеры во время диеты часто питаются с более повышенным содержанием белка 3.3-4.4гр/кг, что превышает на 50-100% традиционное потребление 2,2 гр/кг (1,0 гр/фунт). Это как правило в сочетании с более радикальными сокращениями калорий, чем обычно можно увидеть у спортсмена пытающегося снизить жировые отложения.
Спортсмены не должны создавать большой дефицит калорий для потери жира, так как это вредит производительности. Используя сочетание небольшого сокращения приема пищи вместе с небольшим увеличением активности, получит более постепенную потерю жира, при этом поддержит более эффективную работу. По этой причине, а также учитывая высокое содержание белка рекомендуемые здесь, нет оснований для увеличения рекомендаций потребления белка еще больше.
В условиях небольшого дефицита калорий, высокое потребление белка приведенное выше, должно быть более чем достаточно. Белка 3,0-3,3 гр/кг (1,4-1,5 гр/фунт) должно быть более чем достаточно. Как уже
упоминалось, культуристы и другие люди которые занимаются строительством тела часто идут до 4,4гр/кг (2,0гр/фунт) к концу их подготовки из-за чрезвычайного характера этих действий и чрезвычайного уровня худобы, которого они добивается. Без анаболических стероидов, кажется маловероятным, что любому спортсмену потребуется более 4,4гр/кг (2,0 гр/фунт) белка даже в условиях диеты.
Для тренинга спортивной выносливости, возможно нужно увеличение белка на 20% при диете, это кажется разумной рекомендацией (пока нет никаких исследований на эту тему). Это приведет к увеличению потребления белка из привычного уровня 1,7-2,0 гр/кг (0,7-0,9 гр/фунт) к 2,0-2,2 гр/кг (0,9-1,0 гр/фунт). В сочетании с умеренным дефицитом калорий или небольшим увеличением расхода энергии, это должно по прежнему позволять спортсменам потреблять углеводы, жир и калории для поддержания мышц или увеличения результатов.
КНИГА О БЕЛКЕ, ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД, ЧАСТЬ 4.8: НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ИЗ ПИЩИ.
Потребность в белке женщин.
В качестве последнего вопроса в этой главе, нужно обратиться к потенциалу гендерных различий в плане потребностей в белке. Существует некоторые данные, свидетельствующие, что спортсменкам тренирующим выносливость, возможно требуется меньше белка по сравнению с мужчинами, это связано с тем, что женщины используют меньше белка во время физических упражнений, чем мужчины (32). Вероятно эти различия в разном уровне гормонов, особенно эстрогена (33). В самом деле, если вы даете людям эстроген, то они будут сжигать больше жира (меньше углеводов и белка) во время тренировки на выносливость (34). Существует также ряд доказательств, что склонность женщин использовать белок при тренинге выносливости, меняется в течении менструального цикла (35), что соответствует действию половых гормонов на использование топлива.
А как насчет силового тренинга? Существует доказательство, что эстроген защищает от повреждения мышцы и это может быть частью того, почему женщины, как правило, в среднем испытывают меньше боли в мышцах (39). Кроме того, в связи с существенно более низким уровнем тестостерона (у женщин, в среднем десятая часть от уровня мужчин), женщины набирают мышечную массу медленней мужчин. Это говорит о более низкой потребности в белке, для поддержания силового тренинга; при низком темпе синтеза белка у мужчин, у женщин будет еще ниже.
В недавней статье утверждается, что женщины могут использовать меньше гликогена и больше жира во время тренировки с отягощениями, чем мужчины. Предполагается, что женщины могут извлечь выгоду из более высокого потребления жира и сниженного потребления углеводов, рекомендуя такое же количество белка как и у мужчин (37). В связи с этим, недавнее исследование показало, что фаза менструального цикла не оказала влияния на скелетных мышц белка или синтез коллагена (38), отсюда предположили, что то гормональное влияние на потребности женщин в белке у спортсменок тренирующих выносливость не повлияет на атлеток тренирующих силу\мощность.
Спортсменкам тренирующим выносливость предположительно может понадобиться 80% рекомендованного для мужчин. Это даст им примерно 1.36-1.6 гр/кг (0.6-0.72 гр/фунт) белка в день. Исследования выше пока