Питание и тестостерон
Как повысить уровень тестостерона при помощи диеты и питания? Почему высокое содержание белка в рационе угнетает тестостерон и не рекомендуется атлетам?
★ ★ ★ ★ ★
Питание для роста мышц
Любой тренер подтвердит, что успех силового тренинга для роста мышц на 80% зависит от питания. Важно не только потребление достаточного количества калорий (не менее 2500-3000 ккал в сутки), но и контроль за гликемическим индексом углеводов, высоким качеством белка и так далее.
Оптимальное соотношение нутриентов в рационе и их влияние на метаболизм — новое направление научных исследований. Оказывается, что организму не все равно, из каких продуктов он получает энергию, а первое правило бодибилдинга («чем больше белка, тем лучше») — и вовсе ошибочно.
Вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек? Как принимать протеин — рекомендации и дозировки.
Влияние спорта на уровень тестостерона
Целью исследований Pennsylvania State University был поиск связи между физическими нагрузками и повышением уровня тестостерона. Ученые выяснили, что базовые упражнения хотя и увеличивают тестостерон на 10-15%, но лишь на достаточно непродолжительный период времени(1).
Поскольку исследование было комплексным, ученые заметили, что те, у кого уровень тестостерона был выше, питались иначе чем те, у кого тестостерон ниже. Это означало, что на уровень мужского гормона влиял не только силовой тренинг, а то, в каких пропорциях нутриенты входили в рацион.
Положительное влияние жиров
Участники исследования Pennsylvania State University вели подробный дневник питания, а не просто считали калории.
Во-первых, научная работа доказала давно известный факт — низкожировые диеты угнетают тестостерон. Те атлеты, в рационе которых жиры были ответственны за 10-15% калорий имели критично низкий уровень тестостерона, а максимальные цифры достигались при значениях 40-45%.
Тип жирных кислот также имел значение — насыщенные животные жиры и мононенасыщенные жиры оливкового масла и орехов однозначно показывали положительное влияние, тогда как потребление большого количества полиненасыщенных кислот (Омега 3, 6 и 9) оказывало негативное влияние.
Белковое питание и тестостерон
Во-вторых, результаты опровергли мнение, что потребление большого количества белка повышает тестостерон. Максимальный уровень гормона наблюдался у тех, кто получал не более 20% энергии за счет протеинов. Те, кто покрывал белками 40% калорий имели самый низкий уровень тестостерона.
Важно понимать, что организм лишь условно «строит мышцы из белка». В реальности для роста мышечной ткани и обновления ее энергетических запасов нужен гликоген, а не аминокислоты. Именно поэтому последние нормы и рекомендации БЖУ говорят советуют 1.5-2.5 г белка на кг веса тела.
Соотношение белков и углеводов
Также оказалось, что важно не просто количество белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½ — другими словами, углеводов в рационе должно быть в три-четыре раза больше, чем белков.
Косвенно это очередной раз доказывает вред безуглеводных диет с существенным превалированием белка — несмотря на то, что такие диеты эффективны в краткосрочной перспективе, долгое питание по их правилам нарушает метаболизм, снижает уровень тестостерона и прочих важных гормонов.
Итоговые рекомендации
Идеальным питанием для максимизации уровня тестостерона является рацион, покрывающий 35-45% калорий за счет жиров (с соблюдением баланса различных типов), относительно низкого количества белка (1.5-2 г на кг веса тела) и высокого количества правильных углеводов (4-6 г на кг веса тела).
При этом исследование показало, что источник нутриентов также вносит ощутимую разницу в гормональную реакцию организма. Растительный белок оказался намного менее эффективным, чем животный — FitSeven писал о том, что уровень его усвоения действительно не превышает 40-50%.
Добавки для повышения тестостерона
Напомним, что помимо соблюдения баланса нутриентов, повышенный уровень тестостерона невозможен без соблюдения ряда правил. Недостаток в рационе йода, цинка и витамина D — главные факторы нарушения метаболизма, ухудшения гормонального фона и падения тестостерона.
При этом прием спортивных добавок и БАДов для повышения уровня тестостерона — лишь пустая трата денег. На данный момент не существует ни одной пищевой добавки, показывающей заметную эффективность в результате клинических тестов. Лишь стероиды доказано повышают тестостерон.
***
Соотношение нутриентов в рационе способно понижать или повышать уровень тестостерона вне привязки к силовым тренировкам. Высокое потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров положительно влияет на уровень гормона, а потребление большого количества белков — отрицательно.