«Настолько удивительно узнать наконец, что причина твоей неспособности избавиться от лишнего веса не в том, что ты мало стараешься, а в том, что твоему мозгу нужна небольшая помощь».
Роб
Однажды, месяца четыре спустя, я вдруг осознал, что довольно долго не слышал ничего от своей сестры. Поэтому я позвонил ей и спросил: «Ты меня больше не любишь? Как там моя племянница?»
Сестра ответила: «Дэнни, ты не поверишь, насколько она изменилась. Ей гораздо лучше. Она стала более спокойной, более сговорчивой и приносит из школы одни пятерки». Итак, БАД принесли ей долговременную пользу без каких-либо побочных эффектов.
«За» и «против» натуральных добавок
Со временем себя оправдал подход с использованием в первую очередь натуральных БАД с последующим применением медикаментов в случае, если добавки не имеют эффекта. Поэтому давайте рассмотрим аргументы «за» и «против» использования натуральных добавок. Прежде всего, они часто бывают эффективны для помощи мозгу. БАД, как правило, имеют гораздо меньше побочных эффектов в сравнении с большинством прописываемых медикаментов и стоят значительно дешевле.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я считала само собой разумеющимся, что мой мозг в порядке. В действительности я просто никогда не задумывалась над этим. Но теперь я понимаю, что мне необходимо сбалансировать работу своего мозга».
Шерри
Однако у натуральных добавок есть свои собственные проблемы. Многие люди не знают, что натуральные добавки могут иметь побочные эффекты и принимать их следует продуманно. Натуральное не значит безвредное — мышьяк и цианид тоже натуральны. Например, зверобой, один из наиболее предпочитаемых мною натуральных антидепрессантов, вызывает чувствительность к солнечному свету, а также снижает эффективность некоторых медикаментов, в частности противозачаточных таблеток.
|
|
Одной из наиболее серьезных проблем, касающихся натуральных добавок, является недостаток контроля качества, поэтому необходимо найти бренды, которым вы будете доверять. Еще один недостаток БАД: нередко советы по поводу их применения люди получают от знакомых или клерков в магазинах здорового питания. Но даже если принять во внимание все эти проблемы, преимущества натуральных добавок достаточны для того, чтобы отнестись к ним со всей серьезностью, особенно если у вас есть возможность получить продуманную, основывающуюся на исследованиях информацию.
Я лично ежедневно принимаю несколько пищевых добавок и уверен, что они существенно улучшают мою жизнь. Они поддерживают здоровье мозга, повышают энергию и улучшают мои лабораторные показатели. Мне нравятся слова, написанные д-ром Марком Хайманом в его книге «Мозг: обратная связь»[88]. Он написал, что если бы люди «ели взятую в дикой природе, свежую, органическую, не модифицированную генетически пищу, которую вырастили в той же местности на девственных, богатых минералами и биологически значимыми веществами почвах, которую не транспортировали на далекие расстояния и не хранили месяцами, прежде чем она попала в тарелку… а также если бы жили и работали на свежем, незагрязненном воздухе, пили только чистую воду, спали по 9 часов в сутки, ежедневно много двигались и не ведали, что такое хронический стресс и воздействие токсинов окружающей среды», тогда, возможно, они не нуждались бы в пищевых добавках.
|
|
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я начала принимать высококачественные поливитамины, рыбий жир и витамин D и снизила количество вина. Уже через несколько недель я стала лучше спать и ощущать больше энергии».
Ноэль
Поскольку мы живем в стремительно развивающемся обществе, где нам приходится перехватывать еду на бегу, пропускаем положенное время приема пищи, едим перегруженные сахаром лакомства, покупаем технологически переработанные продукты и едим пищу, подвергшуюся химической обработке, нам всем необходима небольшая помощь в виде поливитаминов и минеральных добавок.
Три добавки для всех
Есть три биологически активные добавки, которые я обычно рекомендую всем своим пациентам, поскольку они имеют критическое значение для оптимальной функции мозга: поливитамины, рыбий жир и витамин D.
Поливитамины
По данным недавних исследований, более 50 % американцев не съедают 5 порций овощей и фруктов в день, составляющих минимум, необходимый для получения веществ, в которых нуждается наш организм. Я советую всем своим пациентам принимать высококачественный комплекс поливитаминов и минералов ежедневно. В редакционной статье «Journal of the American Medical Association»[89]исследователи рекомендуют каждому ежедневно принимать поливитамины, поскольку это помогает предотвращать хронические заболевания. Кроме того, люди с проблемами контроля массы тела часто питаются неправильно и имеют дефицит витаминов и других нутриентов. Притом некоторые исследования позволяют предположить, что ДНК людей, принимающих поливитамины, выглядит моложе.
|
|
Исследователи из Нортумбрийского университета в 2010 году оценивали эффект поливитаминов, оказываемый ими на 215 мужчин в возрасте от 30 до 55 лет. У этих мужчин тестировали уровень умственной деятельности и просили оценить себя по общему психическому здоровью, уровню стресса и настроению.
В начале испытания значительной разницы между группой, принимавшей поливитамины, и группой, принимавшей плацебо, разницы не было. Когда участники прошли повторные тесты спустя месяц с небольшим, участники группы приема поливитаминов отметили у себя улучшение настроения и в тестах продемонстрировали активизацию умственной деятельности. Но не только это. Они сообщили об ощущении бодрости, снижении стресса, меньшем умственном утомлении после выполнения интеллектуальных заданий.
В ходе другого плацебоконтролируемого исследования, проведенного исследователями из Нортумбрии, оценивали воздействие поливитаминов на здоровых детей. В эксперименте участвовал 81 ребенок в возрасте от 8 до 14 лет. Было обнаружено, что дети, принимающие поливитамины, лучше выполняют двойные и тройные задачи на внимание. Исследователи пришли к выводу, что поливитамины обладают потенциалом, способным улучшить функцию мозга у здоровых детей.
Рыбий жир
Многие годы я пишу о пользе жирных кислот омега-3, которые входят в состав рыбьего жира. Лично я принимаю добавки с рыбьим жиром ежедневно и всем рекомендую поступать так же, учитывая массу научных свидетельств в пользу этого[90]. Исследования позволили обнаружить, что жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми для нормального здоровья мозга и организма.
Например, в соответствии с исследованиями, проведенными в Гарвардской школе здравоохранения, низкий уровень жирных кислот омега-3 является одной из ведущих предотвращаемых причин смерти, и с ним связаны сердечные заболевания, инсульты, депрессия, суицидальное поведение, СДВ, деменция и ожирение. Научные свидетельства указывают также на связь между низким уровнем жирных кислот омега-3 и злоупотреблением психотропными веществами. На своем опыте я пришел к выводу, что переедание является формой злоупотребления психотропными веществами.
Большинство людей, если они не нацелены на регулярное употребление рыбы или прием добавок, содержащих рыбий жир, имеют низкий уровень жирных кислот омега-3. Я знаю об этом, поскольку в AMEN CLINICS мы делаем всем анализ крови для измерения уровня этих ПНЖК. Прежде чем я начал предлагать пациентам такой анализ, я протестировал своих сотрудников, нескольких членов семьи и, разумеется, себя. Когда я получил результаты своих анализов, я был счастлив увидеть здоровые показатели. Показатель омега-3 в районе 7 является хорошим. Мой был равен 11. Однако результаты практически всех сотрудников и родственников, чьи анализы я делал, были не столь хороши. Точнее, я был в ужасе от того, насколько низкими они были. Правда, это легко исправить. Им достаточно было просто есть побольше рыбы или принимать добавки с рыбьим жиром.
Увеличить свое употребление жирных кислот омега-3 — это одна из самых лучших вещей, которую вы можете сделать для своих мыслительных способностей, настроения и веса. О функциях двух наиболее исследованных ПНЖК омега-3-эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) я уже говорил в главе 3 (см. правило 5).
Исследование, проведенное в 2007 году в Южной Австралии, — еще одно свидетельство пользы рыбьего жира для снижения веса. Ученые обнаружили, что его прием в комбинации с умеренными занятиями физкультурой, в частности 45-минутной ходьбой 3 раза в неделю, приводит к значительному снижению жировых отложений уже в течение 12 недель. Однако прием рыбьего жира без физических упражнений не приводит к какому-либо снижению жировых отложений.
Одно из наиболее интригующих исследований в отношении рыбьего жира и потери веса, обнаруженное мной, было опубликовано в том же, 2007 году в журнале «International Journal of Obesity». В ходе этого исследования ученые из Исландии изучали эффект морепродуктов и рыбьего жира на снижение веса 324 молодых людей с избыточным весом, ИМТ которых варьировал от 27,5 до 32,5. Участники были разделены на 4 группы. Рацион всех групп содержал 1600 калорий в день, но в каждой группе он включал в себя только один из следующих вариантов.
• Контрольная группа (капсулы с подсолнечным маслом, морепродукты и рыбий жир отсутствуют).
• Группа маложирной рыбы (3 порции по 150 г трески в неделю).
• Группа жирной рыбы (3 порции по 150 г лосося в неделю).
• Группа рыбьего жира (капсулы с ДГК/ЭПК, морепродукты отсутствуют).
Через 4 недели средняя потеря массы тела среди мужчин каждой группы была следующей.
• Контрольная группа: 3,53 кг.
• Группа маложирной рыбы: 4,35 кг.
• Группа жирной рыбы: 4,49 кг.
• Группа рыбьего жира: 4,94 кг.
Исследователи пришли к выводу, что добавление рыбы и рыбьего жира к сбалансированной низкокалорийной диете может способствовать снижению массы тела у мужчин.
Как рыбий жир помогает стать счастливее. Исследования нескольких последних лет открыли также тот факт, что богатый полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 рацион способствует восстановлению эмоционального баланса и позитивного настроения в зрелые годы, возможно, из-за того, что ДГК является главным компонентом синапсов мозга. Об этих исследованиях я уже рассказывал в главе 3 (см. правило 5).
Немало научных свидетельств указывает на связь между употреблением рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, и когнитивной функцией. О некоторых я тоже уже рассказывал в главе 3. Жирные кислоты омега-3 приносят пользу когнитивной функции в любом возрасте. Ученые из Университета Питтсбурга в 2010 году сообщили, что люди среднего возраста с высоким уровнем ДГК демонстрируют лучшие результаты тестов, включая тесты на невербальные функции, психическую гибкость, кратковременную память и словарный запас.
Мои рекомендации для большинства взрослых людей — 1–2 г высококачественного рыбьего жира в день.
Витамин D
Витамин D, известный также как «витамин солнечного света», больше всего известен тем, что участвует в формировании костей и укреплении иммунной системы. Но он также является незаменимым для здоровья мозга, эмоционального состояния, памяти и нормализации веса. Хотя он классифицируется как витамин, на самом деле это жизненно необходимый стероидный гормон. С низким уровнем витамина D могут быть связаны депрессия, аутизм, психозы, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, сердечные заболевания, диабет, рак и ожирение. К несчастью, как я уже говорил, дефицит витамина D становится все более и более распространенным.
Как витамин D помогает стать стройнее. Знаете ли вы, что когда у вас не хватает витамина D, вы постоянно чувствуете себя голодным, при этом неважно, сколько вы едите? Это происходит потому, что низкий уровень витамина D снижает эффективность лептина — гормона регуляции аппетита, который сообщает нам, что мы сыты. Исследования также демонстрируют, что с недостатком витамина D связано увеличение жировых отложений. Проведенное в 2009 году исследование канадских ученых выявило тот факт, что у женщин с нормальным уровнем витамина D масса тела и жировые отложения меньше, чем у женщин с недостаточным его уровнем. Судя по всему, избыточный жир препятствует всасыванию витамина D. Существуют свидетельства того, что людям страдающим ожирением необходимы более высокие дозы витамина D, чем худым людям. Информация об одном из наиболее интересных исследований витамина D, которые я видел, пришла от исследователей Стенфордского госпиталя и клиники. Они выяснили, что один из пациентов, которому прописали еженедельный прием 50 000 МЕ витамина D, получил неправильный рецепт, на котором значилось 50 000 МЕ ежедневно. За 6 месяцев уровень витамина D у этого пациента поднялся с очень низкого показателя 7 до верхнего предела нормы — 100. Интересно, что пациент жаловался на несколько побочных эффектов этой сильно повышенной дозировки, а именно: потерю аппетита и снижение веса[91]. Безусловно, я не призываю вас принимать больше витамина D, чем вам необходимо. Но я полагаю, что это демонстрирует тот факт, что оптимальный его уровень может играть роль в контроле аппетита и потере веса.
Вот почему так важно проверить свой уровень витамина D до и после лечения. Это позволит установить необходимую дозу.
Как витамин D помогает быть умнее. Знаете ли вы, что витамин D настолько важен для функции мозга, что его рецепторы можно найти по всему мозгу? Витамин D играет критическую роль в большинстве базовых когнитивных функций, включая обучение и функцию памяти. В соответствии с обзором, появившимся в «FASEB Journal», это как раз те сферы, где влияние витамина D определяет, насколько хорошо работает наш мозг.
Научное сообщество начинает осознавать всю важность витамина D для оптимального функционирования мозга. За последние несколько лет я обнаружил большое число исследований, позволяющих связать недостаток витамина D с когнитивными нарушениями у престарелых мужчин и женщин, а также сделать некоторые предположения о том, что оптимальный уровень «солнечного витамина» может способствовать защите когнитивных способностей. В одном из таких исследований, результаты которого опубликованы в «Journal of Alzheimer's Disease»[92], было обнаружено, что витамин D3 — активная форма витамина D — может стимулировать иммунную систему к очистке мозга от бета-амилоида — аномального белка, считающегося главной причиной болезни Альцгеймера. Витамин D активирует рецепторы нейронов в зонах, имеющих важное значение для регуляции поведения, и защищает мозг благодаря своим противоокислительным и противовоспалительным свойствам.
Другое исследование, проведенное в 2009 году группой Университета Тафтс в Бостоне, было направлено на проверку уровня витамина D у более чем 1000 людей старше 65 лет и его влияния на когнитивную функцию. Только 35 % участников имели оптимальный уровень витамина D, остальные попадали в категории недостаточного уровня или дефицита витамина. Индивидуумы с оптимальным уровнем витамина D — 50 нмоль/л (наномоль на литр) или выше — лучше выполняли тесты на проверку исполнительных функций, таких как логические рассуждения, гибкость и комплексность восприятия. Они также имели более высокие показатели в тестах на внимание и скорость обработки информации, чем испытуемые с уровнем ниже оптимального.
Как витамин D помогает быть счастливее. Если говорить об ощущении счастья, то научные свидетельства абсолютно ясны. Чем ниже уровень витамина D, тем более вероятно, что вы будете ощущать тоску. С низким уровнем витамина D уже давно связывают проявления депрессии. В последние годы ученые задавались вопросом, могут ли — с учетом этой связи — добавки, содержащие витамин D, улучшить эмоциональное состояние.
Один из экспериментов, направленных на поиск ответа, состоял в годичном наблюдении 441 взрослого человека с избыточным весом или ожирением и приблизительно одинаковым уровнем депрессии. Участники эксперимента принимали либо плацебо, либо одинарную или двойную дозу витамина D: 20 000 МЕ в неделю или 40 000 МЕ в неделю. К концу года две группы, принимавшие витамин D показали значительное снижение симптомов, в то время как группа, принимавшая плацебо, не сообщила ни о каких улучшениях. Другие эксперименты принесли схожие результаты.
В настоящее время рекомендуемая доза витамина D составляет 400 МЕ в день, но многие эксперты полагают, что это значительно ниже физиологической потребности большинства людей, и рекомендуют ежедневный прием до 2000 МЕ. Я думаю, что очень важно проверить вашу индивидуальную потребность, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, поскольку, если вы полный, ваш организм может усваивать витамин D недостаточно эффективно.