Вам не потребуется тратить массу времени на освоение техники медитации или отправляться на стажировку в Индию на 3 месяца. В моей клинической практике я часто рекомендую медитацию в качестве неотъемлемой части плана лечения. Многие из моих пациентов сообщали, что чувствуют себя спокойнее и испытывают меньший стресс даже после нескольких минут ежедневной медитации.
Приведенные ниже медитативные упражнения — это эффективный, поднимающий настроение метод перенастройки вашей нервной системы, который позволит вам чувствовать себя гораздо более расслабленным и спокойным. Метод очень мощный. Хорошо проделывать такое упражнение всякий раз, когда ощущаете стресс, тревожность или уныние.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я проделываю медитацию с мантрой „саа-таа-наа-маа“, прежде чем встаю с постели утром».
Сюзи
Например, вы можете закрыть дверь своего кабинета и совершить путешествие внутрь себя во время своего обеденного перерыва. А можете сбросить напряжение после тяжелого дня или после того, как ваши дети заснули. Я, например, практиковал наведение психических образов и самогипноз, даже сидя в поезде, автобусе и самолете.
Чтобы получить максимальный результат от медитации, используйте следующие приемы.
Подготовка к медитации
• Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Закройте дверь, чтобы вас не прерывали, и отключите мобильный телефон.
• Выделите 12 минут на медитацию 1 или 2 раза в день, предпочтительнее всего перед завтраком и ужином, и не отвлекайтесь, пока не истечет это время.
• Сядьте удобно[119]и сознательно расслабьте мышцы тела от подошв до макушки, закройте глаза. Наслаждайтесь своим спокойствием, приходящим вместе с медленным и глубоким дыханием с участием живота (мышц диафрагмы). Ощущайте это дыхание. Сконцентрируйте все свое внимание на нем.
• Постарайтесь не увлекаться никакими мыслями, приходящими вам в голову. Оставьте лишь чистое сознание. Остановите свой внутренний мыслительный монолог. (Часто это бывает самой трудной частью медитации для тех, кому эта практика в новинку.) Если все-таки приходят какие-то мысли или слова, просто спокойно наблюдайте их, но не увлекайтесь ими (или представьте метлу, мягко, без агрессии, выметающую их из вашего сознания). По мере практики вы обнаружите, что мысли становятся менее назойливыми.
Ежедневная 12-минутная медитативная практика Киртан Крия
Эта 12-минутная медитация состоит из распевания следующих простых звуков (в восточных традициях это называется мантры): «саа», «таа», «наа», «маа» с выполнением определенных соединений пальцев (это называется мудры). Желательно выполнять эту практику ежедневно.
• Пропевая «саа», соедините большой и указательный пальцы на каждой руке (см. рисунок ниже).
• Пропевая «таа», соедините большой и средний пальцы на каждой руке.
• Пропевая «наа» — большие с безымянными пальцами.
• Пропевая «маа» — большие пальцы с мизинцами.
• Пропевайте мантры вслух (в течение примерно 2 мин).
• Пропевайте мантры шепотом (2 мин).
• Пропевайте мантры про себя (2 мин).
• Пропевайте мантры снова шепотом (2 мин).
• Пропевайте мантры опять вслух (2 мин).
• Когда закончите, посидите молча 1–2 мин и постарайтесь воссоединить ваш спокойный разум и тело с вашим привычным способом бытия.
Я понимаю, что все люди очень заняты и в некоторые дни вы просто не сможете найти 12 минут для медитации. Возможно, поначалу вам будет трудно удерживать внимание на этом процессе в течение 12 минут. Для подобных случаев может подойти «реакция релаксации», разработанная Хербертом Бенсоном (Herbert Benson), доктором медицины из Гарвардской медицинской школы. Это очень простое введение в медитацию. Многим из моих пациентов удавалось получить преимущества даже от 2 минут такой медитации ежедневно.
Медитация «реакция релаксации»
Эта 2-минутная медитация поможет вам успокоить свой разум.
• Сядьте спокойно.
• Закройте глаза.
• Дышите глубоко и медленно.
• Произносите «один» при каждом выдохе.
• Если ваше внимание начинает отвлекаться чем-то (в первую очередь мыслями), просто сосредоточьтесь на мысленном произнесении слова «один», когда выдыхаете.