Сонное царство: откуда приходят сны?
Знаете, сколько в среднем человек проводит за свою жизнь времени во сне? 25 лет! Почти четверть века! Однако, до сих пор ночная сторона жизни остается малоизученной. Сколько часов спать полезнее для здоровья? Когда лучше ложиться? Почему снятся кошмары? На эти и другие вопросы ответит ведущий сомнолог Волгоградской области, член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Алексей Катышев.
Сон для гения
- Зачем живому существу нужен сон? Какие процессы в организме протекают во время сна?
- Это нормальное физиологическое состояние человека и некоторых других животных, характеризующееся пониженной реакцией организма на внешние раздражители, целью которого является отдых и восстановление. Со стороны сон выглядит достаточно скучно: человек ложится в постель, закрывает глаза и остается в постели до утра. Однако в процессе изучения сна выяснилось, что отдыхает только тело, а мозг активно трудится, как и в состоянии бодрствования! По мнению ученых, во время сна мозг упорядочивает полученную за день информацию, откладывает в долгосрочную память нужное и стирает то, что, по его мнению, нам не пригодится.
- Сколько времени человек должен спать?
- Продолжительность сна для человека сугубо индивидуальна и обусловлена так называемыми clock-генами (от англ. clock – часы). Большинство людей спят от 6 до 8 часов. Но есть короткоспящие, которым достаточно 4 часов и меньше, и долгоспящие, которым для полноценного отдыха нужно 10 и более часов. Например, к числу первых относились Наполеон, Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер. Они спали всего по 4 часа в сутки. Зато Альберт Эйнштейн любил поспать. Он проводил в кровати 10-12 часов.
- Любители поспать подольше могут перестроить свой организм и стать «короткоспящими»?
- К сожалению, изменить свою потребность во сне слишком тяжело. Будет накапливаться хроническая усталость.
- Может быть, у долгоспящих просто медленный ритм и они живут дольше?
- Нет. В 2002 году японские ученые выяснили, что наиболее здоровыми являются люди, которые спят 6-8 часов в сутки. У тех, кто спит слишком мало или много, повышается риск сердечнососудистых заболеваний и в 1,6 раза сокращается продолжительность жизни.
- Существует теория, что если научиться спать короткими промежутками, то можно увеличить общее время бодрствования и повысить работоспособность.
- По словам историков, Леонардо да Винчи спал всего полтора часа в сутки по 15 минут каждые четыре часа. Насколько это соответствует истине, неизвестно. Но сомнологи не рекомендуют практиковать полифазный сон, это вмешательство в естественный ход событий. Человеку необходимы все фазы сна – и быстрая, и медленная. У здорового человека сон начинается с фазы медленного сна, которая проходит в несколько стадий. Первые 5-10 минут человек засыпает, дремлет. Затем наступает поверхностный сон, который продолжается около 20 минут. Еще 30-45 минут приходится на период умеренно глубокого и глубокого сна. После этого спящий снова возвращается в стадию поверхностного сна, после которой возникает фаза быстрого сна, которая длится около 5 мин. В это время человек видит набольшее количество сновидений. Вся эта последовательность называется циклом сна. Первый цикл имеет длительность 90-100 мин. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля фаза медленного сна и постепенно нарастает доля фазы быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 40 минут. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается 4-5 полных циклов сна.
Как сделать понедельники легкими
- Насколько вредна работа по сменам?
- До 20% людей не могут привыкнуть к сменному графику. Доказано, что сон после круглосуточной смены будет меньше, чем обычно. Работа по ночам неестественна для человека, а потому отрицательно влияет на здоровье. Чтобы снизить вред, надо ночью во время работы сымитировать день – включить яркий свет, а днем, когда человек отсыпается, «создать» ночь – наглухо задернуть шторы, выключить телефон, телевизор и другие источники шума. Только в полной темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин. По рекомендации врача можно принимать лекарства-адаптогены, которые помогают нормализовать биологические ритмы.
- Правда ли, что час сна до полуночи равен двум часам после? Во сколько лучше ложиться спать?
- Нет. Иначе можно было бы ложиться в 20 часов, спать до полуночи и вставать бодрыми, как после восьмичасового сна. Полезнее всего для организма соблюдать режим дня. Однако многие не досыпают в рабочие дни и отсыпаются в выходные, что негативно сказывается на здоровье человека. Например, в будни вы ложитесь в 23 часа и встаете в 6 утра. А в выходные ложитесь в час ночи и встаете только в 11 часов. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Получается, в выходные вы смещаете свои биологические часы, как будто перелетели из Волгограда в Иркутск, а в будни пытаетесь все вернуть обратно. Адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. При пятичасовом сдвиге потребуется вся рабочая неделя, чтобы прийти в норму. Но только организм выровнял биологические часы – наступают следующие выходные с очередным «перелетом». Вот и формируется «социальный джетлаг» - бессонница выходного дня. Недаром в народе говорят: «понедельник – день тяжелый». Если вы попытаетесь выровнять режим дня, понедельники перестанут быть такими тяжелыми.
- Совы и жаворонки - миф или реальность? И можно ли стать другой «птицей»?
- Реальность, принадлежность к определенному хронотипу обусловлена в нас генетически. Оптимальные режим и продолжительность сна записаны у каждого из нас в генетической памяти, и изменить их невозможно. Однако наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна. Дети, в большинстве своем, «жаворонки», но по мере взросления засыпают все позже, превращаясь в «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что – по неизвестным пока науке причинам – он так запрограммированы природой. С концом юности по мере взросления все люди снова становятся ближе к типу «жаворонка». У «сов» активность просыпается после 16 часов, «жаворонки» лучше работают с утра и до 15 часов. А промежуточный тип - «голуби» - сохраняют активность в течение всего дня. Изменить свой хронотип довольно сложно. Для этого нужно постепенно сдвигать свой режим отхода ко сну и пробуждения, приближая его к желаемому. Но как только вы перестанете сознательно контролировать этот процесс, все вернется на круги своя.
Подруга бессонница
- Почему возникает бессонница?
- Бессонница – это не самостоятельное заболевание, а лишь клинический симптом, который может сигнализировать о нескольких десятках различных болезней. Чаще всего бессонницу вызывают депрессия, тревожное состояние, синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания во сне), синдром беспокойных ног (так называют неврологическое расстройство, когда возникает непреодолимая потребность двигать ногами или другими частями тела во время покоя), прием психоактивных веществ (кофеин, алкоголь), лекарств и заболевания, которые сопровождаются болевым синдромом. Однако большинство врачей сводят лечение к выписке снотворного. У подобных лекарств только одна польза – они помогают заснуть. И множество побочных эффектов - они вызывают привыкание, через 3-4 месяца человек становится по сути «лекарственным наркоманом», ему требуются все большие дозы препарата, а после отмены бессонница возвращается. Кроме того, снотворные обладают длительным действием, человек утром просыпается вялым и разбитым, у него снижена концентрация внимания и ему опасно садиться за руль автомобиля.
- Как понять – это бессонница или малая потребность в сне?
- Один раз на прием ко мне пришла женщина с жалобой на бессонницу. Она рассказала, что уже 40 лет спит всего по 4 часа. Сначала были маленькие дети, работа, потом пошли внуки… Но в ходе разговора выяснилось, что она в течение дня чувствует себя прекрасно – не ощущает сонливости, раздражительности, снижения концентрации внимания. При дефиците сна будет накапливаться усталость, которая будет выливаться в плохое настроение. Человек может терпеть боль, даже сильную, но очень плохо переносит лишение сна. Через 3 суток непрерывного бодрствования начинаются галлюцинации, через 5 суток – утрачивается воля, нарушается последовательная деятельность – речь становится бессвязной, движения замедленные, могут прерваться на полпути. Долгое лишение сна приводит к гибели человека.
Отражение реальности
- Зачем нам снятся сны?
- Ученые до сих пор этого не знают. Их изучением занимается отдельная наука – онейрология. Академик И.П. Павлов писал, что сны – это «небывалая комбинация бывалых впечатлений». Наш мозг способен построить сон на любую тему, причудливо слепив обрывки дневных видений в единую картинку. Однако электрическая активность, характерная для быстрой фазы сна, когда нам снятся сновидения, зарегистрирована даже у плода в утробе матери. Что ему может сниться, если он еще ничего не видел? К сожалению, дети после рождения не могут этого рассказать, а ученые еще не придумали методов, как «подсмотреть» сновидения.
- Почему снятся кошмары?
- Чаще всего страшные сны снятся детям, они очень впечатлительные и какой-нибудь мультфильм может спровоцировать ночные кошмары. У взрослых, как правило, кошмары возникают на фоне психотравмирующей ситуации – смерти или болезни близких, неприятностей на работе и так далее.
- Значит нет смысла смотреть в сонники?
- По большому счету нет. Нельзя с уверенностью заявлять, что, если приснится огурец, то у вас родится мальчик. У каждого объект сна может ассоциироваться с совершенно разными вещами.
- А как же вещие сны? Вы в них верите?
- Наукой не доказано существование вещих снов. Человек видит огромное количество сновидений и когда-нибудь что-нибудь по теории вероятностей может совпасть.
Алина Петрова
Врез: Сны — это небывалая комбинация бывалых впечатлений.