Разминка ОРУ (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
Подготовительные упражнения пред основным заданием (10 минут)
- махи вперед (по 10 раз; на левую и правую ногу)
- махи назад (по 10 раз; на левую и правую ногу)
- боковые махи (по 10 раз на правую и левую ногу)
Комплекс упражнений повторяем 4 раза. В перерыве между упражнениями – 3 секунды (подготовка к следующему упражнению).
1). Пресс (10 раз; полное поднятие корпуса к полусогнутым коленям из положения лёжа; руки за головой)
2). Пресс на сжигание (10 раз; неполное поднятие корпуса к полусогнутым коленям с вытянутами вперёд руками)
3). Скручивание с отрывом корпуса от пола (10 раз; скручивание корпуса к полусогнутым коленям в правую и левую сторону; руки за головой)
4). Скручивание, не отрывая корпус от пола (10 раз; скручивание корпуса к левому и правому боку; руки за головой)
5). Пресс (10 раз; из положения лёжа поднять прямые ноги, носок вытянут; руки за головой)
6). Упражнение «Велосипед» (10 раз; из положения лёжа ноги проходят круг поочерёдно; руки за головой)
7). Планка (1,5 минуты)
29 апреля - среда
Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
Комплекс упражнений
- упражнения, формирующие ударную технику (руками)
- упражнения, формирующие ударную технику (ногами)
- упражнение с использованием резины
- упражнение на перемещение («бой с тенью»)
- прыжки на скакалке (4 подхода; 3 минуты)
ОФП
- “ласточка” (3 подхода; с задержкой 10-15 секунд)
- пресс (положение лежа на спине, поднимание прямых ног; 4 подхода по 25 раз)
- планка (2,5 минуты)
Апреля – четверг
Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
Комплекс упражнений с резиной
ОФП
- отжимания (4 подхода по 15 раз; из широкого положения, из положения рук по углом, и положение рук на ширине плеч))
- стойка в планке (3 подхода, по 2 минуты)
1 мая - пятница
Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
3. Круговая
- комплексные упражнения (с использованием скакалки, утяжелителями)
ОФП
- пресс (на все группы мышц живота)
- пресс верхний (15 раз)
- пресс средний (15 раз)
- пресс нижний (15 раз)
2 мая – суббота
Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
Комплекс упражнений
- перемещение (уходы с линии атаки)
- упражнения, формирующие ударную технику (руками)
- упражнения, формирующие ударную технику (ногами)
ОФП
- стульчик 2-3 минуты (положение в полуприсяде, спиной упор в стену)
- планка (на одной руке 30 сек, на двух руках 30 сек, на другой руке 30 сек)
- уголок (работа на пресс, ноги и туловище приподняты от пола, положение сидя 2 минуты)
- работа на спину (положение лежа на животе, ноги и руки приподняты от пола 30-40 секунд)
3 мая – воскресенье