Разминка ОРУ (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
ОФП
- отжимание с использованием утяжелителей
- отжимания с узкого хвата (4 подхода по 20 раз)
- отжимания со среднего хвата (4 похода по 20 раз)
- отжимания с широкого хвата (4 подхода по 20 раз)
- стойка в планке (3 подхода, по 2 минуты)
- упражнение «лягушка» с ускорением (10 раз)
- пресс нижний (30 раз; подъём вытянутых ног с положения лежа)
- пресс средний (30 раз; одновременное сгибания туловища и колен)
- пресс верхний (30 раз; подъём корпуса)
- скручивание («бутылочка»)
- прыжки на скакалке вперёд (4 похода по 3 минуты)
- прыжки на скакалке назад (4 подхода по 3 минуты)
28 апреля – вторник
Разминка (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
3. Комплекс упражнений
- упражнения с использованием резины
- упражнение с использованием утяжелителями (гантели/бутылки с водой/рюкзаки с учебниками)
ОФП
- приседания (4 подхода по 30 раз)
- отжимания (4 подхода по 20 раз)
- пресс (4 подхода по 30 раз)
- планка классическая (4 подхода по 60 секунд)
29 апреля – среда
Разминка ОРУ (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
Тренировочные упражнения
- работа с резиной
- работа с арабским мячом
Комплекс упражнений повторяем 3 раза. В перерыве между упражнениями – 3 секунды (подготовка к следующему упражнению).
1). Пресс (10 раз; полное поднятие корпуса к полусогнутым коленям из положения лёжа; руки за головой)
2). Пресс на сжигание (10 раз; неполное поднятие корпуса к полусогнутым коленям с вытянутами вперёд руками)
3). Скручивание с отрывом корпуса от пола (10 раз; скручивание корпуса к полусогнутым коленям в правую и левую сторону; руки за головой)
4). Скручивание, не отрывая корпус от пола (10 раз; скручивание корпуса к левому и правому боку; руки за головой)
5). Пресс (10 раз; из положения лёжа поднять прямые ноги, носок вытянут; руки за головой)
6). Упражнение «Велосипед» (10 раз; из положения лёжа ноги проходят круг поочерёдно; руки за головой)
7). Планка (1,5 минуты)
30 апреля – четверг
Разминка ОРУ (15 минут, основные упражнения для всех групп мышц)
- наклоны головой (вперед-назад 10 раз, вправо-влево 10 раз)
- повороты головой (влево-вправо 10 раз)
- круговые вращения головой (в правую и в левую сторону, 10 раз)
- круговые вращение кистями (руки в “замок”; 10 раз; вперёд и назад)
- круговые вращение в локтевых суставах по 10 раз вперёд и назад
- вращения прямыми руками (разминка плечевого сустава; 10 раз; вперёд и назад)
- ноги на ширине плеч, наклоны туловища вперёд (10 раз)
- круговые вращение туловищем (10 вращений в левую и правую сторону)
- выпады вперед (по 10 раз на левую и правую ногу)
- передний и задний мост (10 раз)
Растяжка (5-7 минут)
- сгибание туловища к прямым ногам (из положения сидя; 10 раз)
- сгибание туловища к правой ноге, по середине, к левой ноге (из положения сидя, 5 раз)
- шпагат (поперечный-продольный с задержкой 10 секунд)
Отработка ударов руками
- удары в корпус
- удары в голову
- удары в связках
- бой с тенью (3 подхода по 3 минуты)
ОФП
- приседания (4 подхода по 30 раз)
- отжимания (4 подхода по 20 раз)
- пресс (4 подхода по 30 раз)
- планка классическая (4 подхода по 60 секунд)
1 мая - пятница