Комплекс упражнений для релакса
Релаксационная гимнастика состоит в принятии телом определенных поз и их фиксации. Как и другие комплексы тренировок, этот тоже состоит из поз, при выполнении которых одна плавно переходит в другую.
Выделяют две определенные позы.
1. Твердое, устойчивое, как бы застывшее, но при этом приятное, удобное, непринужденное положение.
2. Комплекс психофизиологических самовоздействий на организм.
Существуют четыре элемента, их которых состоит каждая поза.
1. Релаксация во время и после принятия позы оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и в то же время усиливает ее терапевтический эффект.
2. Сознательно направленная концентрация внимания на своем организме способствует развитию и многократному усилению способности к самовнушению и эффект позы.
3. Сознательно контролируемое дыхание обеспечивает согласованное действие всех органов и систем.
4. Элемент – это физическая часть позы, совокупность технических навыков и знаний, которая позволяет правильно принять и зафиксировать позу. Раз элемент является только частью позы, значит, в ней их несколько. Но при этом они между собой тесно связаны и взаимно обусловливают друг друга.
В какое время лучше заниматься релаксационной гимнастикой? Ею можно заниматься в любое удобное время суток, но при условии, что последний раз вы сидели за обеденным столом за легким завтраком или ужином 1–2 ч назад, после плотного обеда – через 2—3 ч, а если пили только воду, сок или чай, то через 30 мин.
Как и любой тренировкой, релаксационной гимнастикой можно заниматься в домашних условиях или на свежем воздухе, т. е. чем больше свежего воздуха, но не сквозняков, тем лучше. При этом немаловажным фактором является и тишина, позволяющая сосредоточиться на выполнении упражнений.
|
|
Следует сделать еще одно важное предупреждение: релаксационная гимнастика не оказывает должного действия после тяжелой физической нагрузки.
Как и любая гимнастика, релаксационная тоже начинается с разминки.
Разминка
1. Поза «солнечная» – выполняется в положении стоя. Исходное положение – встать ровно, проследить, чтобы спина и шея с головой составляли одну прямую линию, ступни ног поставить параллельно, немного расставив в стороны, руки опустить вдоль туловища.
Выполнение. Соединить кисти рук, при раскрытых ладонях сцепить большие пальцы. Делать медленный глубокий вдох и одновременно медленно поднимать руки вверх, не задерживая дыхания. С медленным полным выдохом согнуться в пояснице, следя за тем, чтобы голова оказалась между рук. В этом положении постараться достать ладонями пол и, не задерживаясь в этой позе, с очередным медленным, глубоким вдохом выпрямиться, а руки опустить. Выдохнуть.
2. Продолжая первое упражнение, плавно перейти ко второму, т. е. занять новое исходное положение, не суетясь при этом. Движения должны быть плавными и размеренными: сесть и вытянуть ноги перед собой, не забывая о том, что и в этом положении спина, шея и голова должны оставаться на одной прямой линии. На вдохе взяться обеими руками за левое колено и подтянуть его к себе, скользя стопой по полу. Постараться прижать пятку согнутой ноги к туловищу как можно ближе. На выдохе выпрямлять ногу, также скользя стопой по полу, возвращаясь в исходное положение. Эти же действия повторить правой ногой.
|
|
3. Из этого же исходного положения перейти к следующему упражнению. Согнуть левую ногу в колене и правой рукой взявшись за ее пятку, положить стопой на бедро правой ноги. Левой же рукой нажать несколько раз на колено согнутой ноги, таким образом увеличивая гибкость бедренного сустава. Вернуться в исходное положение без резких движений, плавно и спокойно, чтобы не причинить себе боль. То же самое проделать с другой ногой. При выполнении этого упражнения можно дышать произвольно.
4. В этом же положении взяться опять за левую ногу. Согнуть ее в колене, и взявшись правой рукой за пятку, а левой – за колено, попытаться подтянуть ее к паху. Со временем можно в таком положении подтягивать ногу и к животу, и даже груди. То же самое проделать с правой ногой и возвратиться в исходное положения для следующего упражнения.
5. Опять согнуть левую ногу в коленном суставе и положить на правое бедро. Руки же теперь соединить в «замок», как в позе «солнечная», и поднимать над головой. На медленном вдохе прогнуться в пояснице и потянуться этим «замком» к голени, а если возможно, то и к стопам, захватить пальцами то, до чего смогли дотянуться, и почувствовать, как натянулись мышцы спины, рук, бедер. С медленным выдохом возвратиться в исходное положение, размыкая руки и через стороны опуская их вниз. Повторить это упражнение, положив теперь правую ногу, согнутую в колене, на левое бедро. На выдохе возвратиться в исходное положение.
Эти разминочные упражнения следует выполнять по одному разу, не торопясь, не напрягаясь, медленно, с плавными переходами из одного в другое, но при этом между двумя упражнениями всегда должно быть кратковременное расслабление, во время которого поза завершает свое действие на организм.
|
|
При выполнении упражнений нужно думать только о движениях, своем дыхании, ощущениях. Для лучшего сосредоточения весь комплекс выполняется с закрытыми глазами. Дышать следует только через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинакова.
Выполнение этого комплекса упражнений требует определенной сноровки, которая не всегда у всех есть, поэтому не стоит расстраиваться. Выполнять упражнения надо так, чтобы они не доставляли никаких неприятных ощущений, тем более боли.
После выполнения упражнения надо переходить в ближайшую наиболее удобную позу для расслабления. Расслабиться можно, выбрав любую из нижеприведенных поз.
Позы для расслабления
Первая поза для расслабления на спине выполняется в положении лежа. Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, развернув стопы кнаружи; руки слегка согнуть в локтях, отведенных немного в сторону от туловища, а ладони положить вверх или вниз – как удобнее. Голова склонена набок или лежит с опорой на затылке.Закрыть глаза. Проследить за тем, чтобы дыхание было неглубоким, дышать животом и мысленно проговаривать формулы:
«Моим рукам удобно, приятно.
Моим ногам удобно и приятно.
Голове удобно.
Всему туловищу удобно и приятно».
Проговорив эти формулы, начать расслаблять мышцы лица, переходя на расслабление конечностей, а потом и всего тела. Сосредоточить все свои мысли только на расслаблении и получении удовольствия от него.
Вторая поза расслабления – поза «кучера» на облучке.
Третья поза расслабления – на животе. Для ее выполнения лечь животом вниз и завести одну руку верх за голову, а другую опустить вдоль туловища вниз. Если же такая поза не очень нравится, то положить обе руки вдоль туловища или завести их за голову. Ноги слегка раздвинуть, свести носки вместе, а пятки врозь.
Начав занятия впервые, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения от начала и до конца, с полной амплитудой. Начинать лучше с малого, столько, сколько и как получится, доведя технику выполнения до совершенства постепенно, но при этом не забывая концентрировать внимание на выполнении упражнений. Проявленная настойчивость воздастся сторицей: значительно поднимутся защитные силы организма, появятся умение сосредоточиться, сила воли; умение наблюдать за своим самочувствием и управлять им.
Итак, после разминки и расслабления лежа на спине, сохраняя состояние релаксации, плавно перейти в позу «кучера». Отдохнуть и настроиться на выполнение первого упражнения, но перед этим мысленно проделать его от начала до конца, а потом сосредоточиться и войти в позу.
Основные позы
«Отважная» – выполняется стоя на коленях, сведенных вместе; спина шея и голова составляют одну прямую линию; руки согнуты в локтях, а ладони лежат на бедрах. Проследить за тем, чтобы ноги касались пола по всей длине от колен до больших пальцев, носки свести вместе, а пятки развернуть.
Из исходного положения начать медленно опускаться на пятки, следя за тем, чтобы голова, шея и туловище по-прежнему составляли прямую линию. При выполнении этого упражнения основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Сохранять свободное, размеренное и неторопливое дыхание. При этом сконцентрировать свое внимание на облегчении в ногах.
Упражнение укрепляет мускулатуру и суставы ног, снимает застойные явления в ногах, улучшает пищеварение.
«Наклоны» – прекрасная тренировка для позвоночника. Находясь в предыдущей позе, ваши ягодицы «расположились» на пятках. Оставаться в этом положении, только теперь, выполняя вдох, положить ладони рук, одна над другой или сжатых в кулаки, на нижнюю часть живота. Начиная медленный выдох, также медленно наклонять туловище вперед, не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Выполняя позу, сосредоточить свое внимание на солнечном сплетении. Задержать дыхание на несколько мгновений и на вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение улучшает пищеварение, дыхание, кровообращение.
После выхода из позы отдохнуть в любой позе расслабления и попытаться уловить свое внутреннее ощущение, ведь в это время упражнение продолжает действовать на организм. Спустя несколько секунд происходит полное снятие напряжения с мышц и органов, задействованных в этой позе. Вообще, расслабляться и прислушиваться к ощущениям надо после каждого упражнения.
«Втягивание живота». Занять исходное положение лежа на спине: ноги свести вместе, вытянуть носки, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть медленно и спокойно, не задерживая дыхания. Так же медленно начать выдыхать воздух, но при этом втянуть живот в себя и задержать в таком положении столько, сколько возможно, после чего расслабиться и отдохнуть. В этом положении полезно имитировать дыхательные движения животом.
Упражнение массирует грудную полость и укрепляет мышцы живота.
Закончить это упражнение следует в одной из поз релаксации, лучше лежа на спине. Отдохнув, поднять руки вверх за голову и перевернуться через правый бок в позу расслабления на животе, в которой можно подготовиться к выполнению следующей позы.
«Кобра» выполняется из положения лежа на животе, лицом вниз, лбом касаясь пола. Положить ладони на пол, каждую под соответствующим плечом, поднять локти вверх и прижать их к туловищу; ноги свести вместе, а носки оттянуть; закрыть глаза.
Вход в позу при свободном дыхании: открыть глаза, оторвать подбородок от пола и медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела от пупка до пальцев ног оставалась на полу. При этом надо смотреть вперед и вверх как можно дальше. На руки не опираться. Во время выполнения упражнения сосредоточить свое внимание на изгибах позвоночника. Задержаться в этой позе на несколько секунд, а затем, на выдохе, начинать выполнять все в обратном порядке («кобра» сворачивается) – медленно опускать сначала туловище, потом голову на пол, закрывать глаза и расслабляться.
Упражнение укрепляет мускулы спины, делает гибким позвоночник, тонизирует работу сердца, органов дыхания и таза.
Теперь надо немного расслабиться и повернуться на живот для выполнения следующего упражнения.
«Плуг». Руки вытянуть по бокам туловища и начинать вдох. Задерживая дыхание, медленно поднимать напряженные ноги, упираясь ладонями в пол. Когда ноги примут почти вертикальное положение, поднять таз и нижнюю часть спины. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола большими пальцами ног, задержаться в этой позе на несколько секунд, обратив внимание на свободное брюшное дыхание. Опускать ноги в исходное положение, медленно разворачивая позвоночник, «считая» каждым позвонком пол.
Упражнение полезно для позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости, нормализует вес, укрепляет сердечную мышцу.
Далее, после небольшого расслабления, перейти к выполнению следующего упражнения.
«Тростинка» выполняется лежа на спине с вытянутыми ногами, при этом носки тянуть не нужно; руки завести за голову. Из этого положения приподнять таз и опираться только на пятки, лопатки и затылок. Следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался, а растягивался. Вернуться в исходное положение, отдохнуть мгновение и повторить упражнение еще раз. Следить за дыханием: при входе в позу вдыхать и фиксировать внимание на нижнем брюшном дыхании, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.
Упражнение растягивает позвоночник, тренирует волю.
Поза «удобная». Она на самом деле удобная, если сесть на полу и удобно скрестить ноги (напоминает всем известную позу «Лотос»). Руки в это позе должны лежать на коленях, а кисти свисать. Следить за тем, чтобы голова, шея и позвоночник составляли одну прямую линию. Дыхание свободное.
Эта удобная поза очень хорошо стимулирует мозговое кровообращение, улучшает память, способствует сосредоточению, вселяет уверенность в себе.
Завершается комплекс расслаблением на спине. В это время надо постараться полностью снять напряжение со всего тела, добившись ощущения легкости. Если занятия по этой методике были проведены в начале или середине рабочего дня, то после отдыха в расслаблении надо сжать кулаки, потянуться, проговорить мысленно: «Я зарядился энергией, чувствую себя бодрым и работоспособным».
Конечно, не все получится с первого раза. Нужно твердо запомнить, что любое упражнение должно приносить только радость и не доставлять никаких неприятных ощущений. Как опытный музыкант чувствует клавиши рояля, так и человек должен ощущать свой организм. Каждое упражнение следует выполнять сначала лишь настолько, насколько оно получается. В позу входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнении. Такой подход к занятиям увеличивает защитные силы организма, вырабатывает сосредоточенность, помогает познать самого себя, свои возможности.