Глава 3. Результаты собственных исследований

 

3.1. Техническая подготовка в нань-цюань (южный кулак)

 

Степень технического уровня в нань-цюань выражается главным образом выполнением таолу.

Таолу (дословно «комплекс дорожек») — комплекс упражнений ушу, в одиночном варианте являющийся аналогом боя с тенью. Парный вариант может являться как расшифровкой одиночного варианта, так боем двух партнёров против нескольких воображаемых противников. В отличие от «боя с тенью», движения в тао определены заранее и посвящены отработке того или иного аспекта школы ушу.

К технической подготовке в нань-цюань предъявляются высокие требования. Содержание подготовки спортивного нань-цюань включает базовую подготовку, тренировку тела, базовую технику, тренировку базовой техники и тренировку таолу.

1) Базовая подготовка в наньцюань.

1.1) Тренировка позиции сваи (мабу). Одна из пословиц ушу гласит: «Не изучай гунфу, пока не выучишь позицию всадника мабу». Используя тренировку позиции сваи, можно максимально быстро овладеть базовыми формами позиций в наньцюань.

Необходимо строго следовать требованиям, изложенным в описании техники. Можно тренироваться перед зеркалом, под контролем тренера или товарища, но нужно быть внимательным к каждой мелочи. Тренировка позиции сваи имеет два вида: в движении и в покое. Тренируя статическую позицию, необходимо контролировать человека, который удерживает твёрдую позицию. По мере укрепления силы ног возрастает время непрерывного пребывания в позиции, но не нужно удерживать позицию через силу во избежание нарушения правильной формы. Необходимо чередовать тренировки позиций в движении и в статике. Это сочетание динамики и статики необходимо для того, чтобы избежать утомления тела и освоить правильную технику.

1.2) Базовые методы тренировки. В любом стиле ушу имеются свои стилевые особенности, которые воплощаются определёнными тренировочными методами. Если ваш тренировочный метод неточен, то вы будете неспособны выразить особенности стиля. Поэтому в процессе тренировки необходимо правильно изучить особенность техники нань-цюань, приведя её к требованиям стандарта. Это является важнейшей целью в начале изучения нань-цюань. Тренировочных методов в нань-цюань много, включая технику рук, технику ног, технику перемещений, а также технику отработки движений, технику взгляда и другие. Техника рук, в свою очередь, разделяется на технику кулака, технику ладони, пальцев, когтей, мостов и технику локтей. Нельзя в начале обучения сразу соединять все методы, необходимо сосредотачиваться на изучении специально отобранных базовых таолу и регулярно их отрабатывать. К другим методам тренировки можно приступать при переходе на средний и высший уровень тренировки.

1.3) Методы тренировки связок движений. Сначала нужно овладеть отдельными движениями, чтобы ещё сильнее укрепить тело и овладеть техникой. Можно использовать технику изучаемых комплексов, удерживая под контролем несколько базовых методов и разбивая их на связки. Это первый этап тренировки комплексов. Руки, глаза, движения, перемещения, дух, ци, сила ли, работа (мастерство) – согласованное сочетание этих элементов и есть отточенная техника ушу. Используя метод тренировки связок, добиваемся координации движений всего тела.

 

3.2. Тренировка тела в нань-цюань

 

Тренировка тела в нань-цюань является базовой технической подготовкой. Хорошие природные двигательные способности спортсмена, занимающегося нань-цюань, позволяют ему ещё лучше овладеть техникой сложнокоординационных и сложнотехнических комплексов, переносить большие тренировочные нагрузки и напряжённые соревнования, при этом постоянно повышая спортивное мастерство. Кроме того, регулярные физические тренировки предотвращают заболевания, а продолжительные занятия ушу имеют очень важное значение для здоровья. В спортивном нань-цюань очень важна тренировка тела, поэтому работа над базовой техникой важна для создания фундамента. Тренируя позицию сваи, укрепляем поясницу, бёдра, предплечья, продвигаемся вперёд в тренировке физических параметров тела.

Помимо тела, важное место в тренировке должно уделяться позитивному настрою, что играет очень важную роль. Одновременно в тренировочном процессе можно использовать некоторые другие виды спорта, такие как лёгкая атлетика, игры с мячом, бокс, фехтование и тяжёлая атлетика. Это также способствует прогрессу в тренировках, вынуждая тело приобретать всестороннее развитие. Тренировки таолу в нань-цюань носят характер анаэробной нагрузки. Поэтому подготовка скоростной выносливости и скоростной силы являются в спортивном нань-цюань наиболее важными.

 

3.3.Тренировка базовой техники в нань-цюань

 

Повышение уровня выполнения таолу в нань-цюань заключается в отработке базовой техники. Тренировки по отработке базовой техники включают в себя как отработку отдельных движений, так и отработку связок движений. Отдельные движения в спортивном таолу – это базовый фактический материал. Прежде всего, нужно скурпулёзно добиваться правильного выполнения движений в соответствии с установленными стандартами, что обеспечивается многократным повторением таолу. В тренировке связок движений главное – овладеть техникой выполнения отдельных базовых движений. На практике, выполняя связки движений и шаг за шагом повышая мастерство в выполнении отдельных движений, мы развиваем технику и выносливость. Выполняя таолу, овладеваем и повышаем уровень базовой техники и отдельных ударов, подготавливая себя к более высоким требованиям. Продуманное содержание тренировки по отработке базовой техники является очень важным звеном для повышения уровня в нань-цюань. Отбирая связки движений, нужно основываться на нижеследующих положениях:

- основываясь на морфологических особенностях спортсмена, необходимо подбирать разные связки движений. Например, спортсменам с длинным телом и конечностями и хорошей скоростной силой можно выбирать серии движений с длинными мостами, большими позициями. Коренастым спортсменам с хорошо развитой взрывной силой подбираются тренировочные связки с большим количеством коротких мостов, коротких позиций, выбросами.

- нужно твёрдо уяснить и освоить строгое соответствие выполняемых движений в базовой технике нань-цюань, содержащих ключевые стилевые перемещения, позиции, техники и формы рук, технику взгляда, технику тела, ног. Базируясь на различной натренированности спортсменов, сложности и трудности связок движений, постепенного прогрессируя, используя все эти принципы и прилагая максимальные усилия, можно добиться положительного результата и значительно повысить свой уровень.

- спортсмены, занимающиеся нань-цюань, имеют многофункциональную подготовку, поэтому им чрезвычайно важно правильно повышать уровень владения технической частью нань-цюань. В процессе обучения имеет смысл обучать спортсменов базовой технике чан-цюань (северный спортивный стиль «длинный кулак»). Практика показывает, что это существенно повышает уровень владения техникой нань-цюань. Всесторонняя техника – это гарантированное развитие мастерства. С другой стороны, отдельные элементы техники также могут содействовать всестороннему развитию техники, овладению и полному раскрытию мастерства.

 

3.4. Техническая подготовка в нань-цюань таолу

 

Демонстрация таолу нань-цюань в показательных выступлениях и соревнованиях – важнейшая часть тренировочного процесса. Правильно организованные тренировки по совершенствованию техники нань-цюань таолу способствуют успеху и являются важной составляющей в подготовке спортсменов.

Средства тренировки:

- тренировки отдельных частей комплексов: преимущественное внимание уделяется повышению качества движений и ритму;

- тренировки комплексов целиком: преимущественное внимание уделяется порядку распределения физической силы и ритма в комплексе, а также повышению уровня технической подготовки;

- тренировки комплексов, превышающих продолжительность стандартного в 1,5 – 2 раза: преимущественное внимание уделяется повышению уровня специальной выносливости.

 

3.5. Влияния «выброса силы» на выполнение спортсменом комплексов нань-цюань

 

Нань-цюань, распространённый в южных провинциях Китая, имеет более чем 400-летнюю историю. Его своеобразная манера движений пользуется большой популярностью. Здесь преобладает мощная силовая манера, лёгкие и в тоже время крепкие и устойчивые перемещения. Разнообразная техника рук занимает центральное положение, наступление и отступление происходит на 8 сторон, постоянно происходит озвучивание выкриком выброса силы, что помогает силе кулака. Выброс силы в спортивных комплексах нань-цюань является основой (становым хребтом), отсутствие так называемой энергетической силы в нань-цюань не позволяет воплотить присущую искусству специфическую манеру, поэтому в нань-цюань большое количество техник кулака и техник ног нужно выполнять мощно, с большой силой.

1. Формы «выброса силы» в нань-цюань таолу. Нань-цюань отличается от других стилей ушу частыми атакующими действиями, сменой наступления и обороны. Техника рук включает в себя много коротких ударов кулаком, нажимающих рук, многочисленные техники движений руками. Техник ударов ногами относительно немного. Достаточно большое количество движений осуществляется на согнутых ногах, удары наносятся не выше уровня плеч и не ниже уровня пояса. Тело вертикальное, обычно используют подъём и опускание головы. Во время опускания головы происходят мгновенные повороты тела. Базовой позицией является стойка всадника, также существуют одиночная позиция бабочки, двойная позиция бабочки, позиция езды верхом на драконе, позиция хромого шага. Во всех перечисленных позициях требуется низкое расположение центра тяжести. Перемещения упругие, прочные, устойчивые, постоянно происходит последовательное поднимание и опускание центра тяжести с использованием силы. В процессе тренировок нань-цюань таолу каждое однотипное движение техники кулака и техники ног нарабатываются с использованием «выброса силы». В движениях вперёд происходит накапливание силы. После сразу происходит сильный выброс. Во время выброса используется сила ног и поясницы, мощь всего тела концентрируется в корпусе и выбрасывается наружу. Хотя направлений нань-цюань много, но способы «выброса силы» в основном совпадают. Их всего пять. Часто выброс выполняется в виде взрывного выброса энергии, а также в виде техники нанесения удара с близкой дистанции.

В нань-цюань пять видов форм выброса, базирующихся на стилевых особенностях нань-цюань. Они объединяются общим для нань-цюань правилом, которое заключается в следующем. Во время выполнения выброса медленные движения нужно выполнять, опуская центр тяжести. Быстрые движения необходимо выполнять стремительно, чётко, твёрдости нужно добиваться за счёт напряжения мышц, мягкости – расслабляя тело. При этом надо чередовать быстрое и медленное, сочетать твёрдость и гибкость. Поясница, ноги, тело, руки должны быть пронизаны энергетической силой, стремящейся достигнуть поднимающихся плеч и рук через поясницу. Сила перемещается через поясницу в плечо, через плечо в руку, параллельно через движение выполняется выброс силы. Всё тело наполнено энергией, все четыре конечности используют силу. Выбрасываем усилие прямо вперёд, при этом выбрасываемая энергия соединяется с силой. Мы мысленно контролируем форму, объединяя внешнее и внутреннее, а ци (энергия) и выкрик соединяются, пробуждая силу.

2. Несколько факторов, влияющих на выброс спортсмена в комплексах нань-цюань.

А) Одним из важнейших условий, влияющих на эффективность выброса в нань-цюань, является расслабление мышц и их напряжение. Для увеличения силы обязательно необходимо понять накопление энергии внутри тела и выброс наружу. Накопление силы, которому главным образом присуще внутреннее сокращение мышечных волокон и набор внутренней мощи, является основным фактором силы. Внешняя сила (имеется в виду прохождение через всю длину мышцы возбуждения и возникновение растягивающего усилия), получая приказ от головного мозга, взрывом выбрасывается наружу. Скорость зависит от умения согласовывать действие центральной нервной системы с одновременным напряжением соответствующих групп мышц. Если мышцы в своём сечении достаточно большие, то, фиксируя мышцы и сильно натягивая и расслабляя их, мы повышаем способность к модулированию. Натягивая мышцы-антагонисты, мы создаём силу сопротивления, и, при этом увеличивая соответственно скорость, создаём большую силу.

Б) Возбудимость центральной нервной системы оказывает непосредственное воздействие на величину силы, производимую мышцами. Центральная нервная система передаёт высокочастотный нервный импульс большой интенсивности. В этом случае в мышцах также возникает большая сила. Если мышцы контролируются, а двигательные нервы изначально возбуждены, то итоговый результат будет более выраженным. Сила мышечного сокращения таким образом становится мощнее, поэтому необходимо использовать чередование мышечного напряжения и расслабления, осуществляя силовые тренировки и со временем изменяя функциональный порядок центральной нервной системы. Проходя через нервную систему, возбуждение переходит в мышцы, сокращая их и заставляя увеличиваться скорость мышечного сокращения. Выброс достигает стремительности, быстроты, способности воспроизводить большую силу удара, поэтому приобретается большая сила. Таким образом можно повысить уровень взаимодействия центральной нервной системы и возбудимости мышц.

В) В спортивном нань-цюань спортсмены издают звук, помогающий «выбросу силы». Тренируя нань-цюань, необходимо стремиться выполнять выброс, изливая своё настроение, выполняя выкрик и тем самым усиливая выброс. Поэтому в нань-цюань ставят на первое место соединение звука и ци (энергии). Ци может увеличивать силу. Звук является стилевой особенностью. Выполнять выкрик в нань-цюань – это не значит беспорядочно реветь или бесцеремонно кричать. Также нельзя издавать звук очень долго – выкрик должен чётко соответствовать выполняемым движениям. К различным энергетическим выбросам применяют разные выкрики. Обычно выкрик, являющийся помощью силе, соединяют с формой движения. Помощь силе выкриком часто выполняется, когда движения достигают своего пика. С помощью выкрика мы помогаем энергетической силе раскрыться, создаём необходимый эффект.

Выкрики также могут быть различными. В нань-цюань центральное место занимают формы тигра и журавля. При тренировке движений часто используют образные выкрики, присущие этим формам животных.

В нань-цюань спортсмен, проявляя своё настроение (выкрик), должен применять брюшной тип дыхания, ци опускается, «вдыхая животом, накапливаем силу». Нужно стараться с усилием сжать грудь и живот, заставляя мышцы напрячься. В это время грудь и живот должны быть втянуты. Поднимая живот вверх и одновременно раскрывая плотно закрытую голосовую щель, выпускаем воздушный поток наружу. Сразу же рефлекторно используем импульсную силу удара. Происходит выброс накопленных запасов энергии. Изливая своё настроение (выкрик), одновременно выполняем движение – только так можно достичь необходимого эффекта. Во время поглощения и выпуска из себя ци происходят структурные изменения движений. Выкрик необходимо сочетать с выбросом энергетической силы, при этом координируя их в одно целое, иначе не будет должного эффекта.

 

3.6 Тренировка гибкости в нань-цюань

 

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных и сложнокоординационных движений, занятия ушу предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость, обеспечивающая максимально достижимую амплитуду движения, – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антогонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. В виду того, что в ушу (особенно в спортивном) используются сложные акробатические прыжки с приземлением на шпагат, гибкость становится одним из определяющих параметров для достижения высоких результатов. Отличи­тельной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в методике особого раздела – жоугун или жоужэньсин сюньлянь – специфической именно для ушу тренировки для развития гибкости, отсутствующей в других видах спорта. Эти методики включают упражнения для развития гибко­сти, которые применялись в «сицюй угун» (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной под названием Пекинская опера), приёмы работы над гибкостью тра­диционных школ ушу и цигун, а также упражнения для развития гибкости из арсенала артистов китайского цирка. Не менее спе­цифичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении на­клонов, махов ногами в разных плоскостях и шпагатов тазобед­ренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперёд носок вытяну­той ноги находится на уровне головы (т.н. «мах на короткую ногу»). Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление поднятой ноги в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка поднятой ноги на себя).

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

- постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе;

- регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гиб­кости и не менее 30 минут в период поддержания гибкости;

- комплексный подход к развитию гибкости, подразумеваю­щий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений ушу.

Упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:

1. Цзяньбау жоугун – развитие гибкости плечевого пояса.

2. Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава.

3. Яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела.

4. Сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.

5. Ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.

6. Цзухуайбу/хуайгуаньцзе жоугун – развитие подвижности голеностопа.

Жоугун в группах начальной подготовки (НП) занимает 60 – 70% объёма работы на тренировке, поскольку при отсутствии необ­ходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элемен­тарными позициями и движениями. Например, выполнение позиции пубу требует предварительной проработки поперечного шпа­гата и хорошей подвижности голеностопа, а выполнение движе­ний туйчжан или лянчжан – гибкости запястий. Помимо собствен­но специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве до­полнительного средства могут применяться и сами базовые дви­жения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды (на­пример, комбинация тяовань – гоушоу, различные виды махов, луньбэй, фаньяо).

Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендованная схема проработки основных групп мышц и суставов такова: цзяньбау жоугун, ваньбу жоугун, яобу жоугун, сюнбэйбу жоугун, цзухуайбу жоугун, туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит к махам ногами непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.

 

3.7 Методика подготовки спортсменов в ушу

 

Несмотря на отсутствие унифицированной методики подготовки спортсменов ушу в России, в стихийно сложившейся системе можно выделить несколько этапов.

Первый этап – 5-10 лет. Этап начальной подготовки. Освоение цзибэньгун, основных комплексов, развитие двигательных навыков, характерных для ушу, участие в соревнованиях внутришкольного масштаба.

Второй этап – 10-12 лет. Тренировочный этап. Совершенствование базовой техники, изучение соревновательных комплексов, участие в соревнованиях городского масштаба и первенствах России, выполнение программы младших разрядов.

Третий этап – 12-16 лет. Этап совершенствования спортивного мастерства. Совершенствование соревновательной программы, освоение программ 1 разряда и кандидата в мастера спорта, участие в первенствах и чемпионатах России.

Четвертый этап – 16-26 лет. Этап высшего спортивного мастерства. Совершенствование спортивного мастерства, участие в чемпионатах России и в международных соревнованиях в составе сборной России, достижение высших результатов и выполнение программы мастера спорта и мастера спорта международного класса.

Следует отметить, что деление на возрастные группы достаточно условно и каждый тренер самостоятельно переводит учеников на определённый этап подготовки. Плюс – этапы не заменяют друг друга, а наслаиваются один на другой.

 

Выводы

1. В процессе тренировок движений нань-цюань необходимо базироваться на их особенностях и правилах. Во время тренировок нужно обращать внимание на требования к внутреннему и внешнему, сочетанию динамики и статики. Соединяя внутренне и внешнее, правильно сочетая движения и дыхание, мы добиваемся внешней формы движений, стремимся осознать их внутреннюю суть. Помимо этого необходимо добиваться стилевой манеры движения тела и осознания души, соединяя внутренне и внешнее. Сочетание динамики и статики – это и применение стандартной стационарной тренировки, и гармоничное применение активных тренировок. Только так можно повысить уровень в ушу и сформировать устойчивый стереотип движений, тем самым повысив технический уровень нань-цюань.

По результатам наблюдения выявлены положительные тенденции в общем физическом развитии занимающихся, которые проявляются тем ярче, чем больше стаж занимающегося. В различных возрастных группах отмечено благотворное влияние и эффективность технических методов, описанных в данной работе. Постепенное усложнение учебной программы приводит к динамичному развитию таких ключевых качеств спортсменов, как гибкость, выносливость, сила, а также, что немаловажно, боевого и спортивного духа.

2. Развитию гибкости уделяется повышенное внимание. Доля упражнений на гибкость на протяжении всего обучения составляет около 30-40% тренировочного времени. В комплекс упражнений включены упражнения как на динамическую гибкость, так и на статически-активную и статически-пассивную.

3. Развитие выносливости разделяется на повышение общей и специальной выносливостей:

- общая выносливость занимающихся повышается посредством интервального тренинга;

- развитие специальной выносливости выпадает на долю различных комплексов упражнений ушу – таолу. Выполнение специальных комплексов варьируется в пределах 1-7 минут. Один и тот же комплекс ушу может выполняться в различных условиях и с различной динамикой (с дополнительной нагрузкой в виде утяжелителей для рук и ног и без, с чередованием максимального применения усилий и выполнением комплекса в скоростном режиме).

4. Силовые упражнения направлены на комплексное развитие занимающегося, постепенно адаптируя его организм к повышенным нагрузкам, а также укрепляя его.

5. Развитие духа достигается за счёт парной работы спортсменов в специальных комплексах, а также с помощью отработки «расшифровок» и применения основных комплексов ушу-таолу в паре без полного контакта и нанесения сильных ударов по незащищённым частям тела (т.к. спецификой подготовки является отсутствие специального защитного инвентаря в виде перчаток, шлемов и т.д). В младших группах данная часть подготовки представляется в игровой форме.

Немаловажную роль в формировании спортивного и боевого духа, а также устойчивой мотивации спортсмена играют регулярные соревнования: внутриклубные, городские, областные, окружные и т.д.

Для более успешной адаптации детей дошкольного и младшего школьного возраста используется бальная система оценок в конце занятия и ведение специальных дневников. Также большая часть специальных упражнений преподается в игровой форме и в форме традиционных медийных методов ушу.

Большое внимание уделяется работе с родителями занимающихся: выстраивается обратная связь, даются ценные указания, домашние задания для занимающихся и разнообразные учебные материалы в виде методичек и учебных видео.

В группах среднего возраста учитывается возрастная специфика, больше внимания уделяется формированию дисциплинарной ответственности с условием поддержания высокого уровня мотивации спортсмена. Работа с родителями переходит в форму корректировки домашних занятий спортсмена с целью устранения выявленных на тренировке слабых мест.

В группах старшего возраста подразумевается высокая заинтересованность занимающегося предметом обучения и процессом самостоятельного освоения комплексов упражнений, интерес к самостоятельным и дополнительным занятиям в группах среднего возраста. Посредством этого формируются и лидерские качества старших ребят (допускается роль ведущего при выполнении групповых комплексов, а также контроль над выполнением комплексов младшими ребятами и поддержание общей дисциплины).

 

Список литературы

1. Журнал «Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения» № 36 от 2014 г., статья Кастальского О.О.

2. Музруков Г.Н. «Основы ушу», Москва, 2016.

3. Бальсевич В.К. «Теория и практика физ. культуры», Москва, 2000.

4. 习云太 «中国武术史» (Си Юньтай «История китайских боевых искусств») — 北京: 人民体育出版社 (Пекин: издательство «Народный спорт»), 1985.

5. 编写组.武术[M].北京:⼈人民体育出版社,1991 (перевод Кулички С.Н.)

6. 编写组.运动⽣生物⼒力学[M].北京:⼈人民体育出版社, 1981 (перевод Кулички С.Н.).

7. 编写组.武术概 GEM]. 北京:⼈人民体育出版社, 1996 (перевод Кулички С.Н.).

8. 编写组. ⼴广州师范学院体育系,⼴广东⼴广州: “发劲", 2000 (перевод Кулички С.Н.).