ВСТУПЛЕНИЕ
Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно удовлетворять потребности организма в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах. Кажется, что это очень просто — удовлетворяй свои потребности и будет счастье. Но в действительности все сложнее, так как потребности в определённой пищи меняются на протяжении жизни человека и зависят от целого ряда факторов, из которых складывается то, что принято называть образом жизни.
Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от имеющихся целей они приводят к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно труднодоступно без правильного питания. Питание должно быть союзником и другом, а не явным или тайным противником. Следовательно, оно должно быть сбалансированным.
Сбалансированное питание подразумевает под собой идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Данный баланс является важнейшим способом повышения работоспособности и выносливости.
Питательные вещества, получаемые нашим организмом, подразделяются на две категории. Первый включает белки, жиры и углеводы, называемые макроэлементами. Вторая выделяет витамины и минералы, а также другие микроэлементы. Эффективное использование питательных веществ с целью расширения границ адаптации к работе мышц возможно только на основе знаний о закономерностях биохимических и физиологических процессов в организме при выполнении упражнений различной интенсивности и характера. В связи с этим соотношение питательных веществ в рационе спортсменов несколько отличается от рациона людей, которые не ведут активный образ жизни, а потребности в питательных веществах для увеличения мышечной массы и потери веса различны.
ПИТАНИЕ С УЧЕТОМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Питание с учетом физических упражнений зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ.
Paциoн дoлжeн paзpaбaтывaтьcя c yчётoм выпoлнeния cлeдyющиx зaдaч:
· Oбecпeчeниe opгaнизмa нeoбxoдимым кoличecтвoм микроэлементов, калорий и витaминoв (пoкaзaтeли калорий зaвиcят oт того, чего добивается человек)
· Aктивaция и нopмaлизaция oбмeнныx пpoцeccoв (этoт пyнкт oбecпeчивaют биoлoгичecкиe aктивныe вeщecтвa и paзличныe нaтypaльныe дoбaвки);
· Peгyляция вeca (нa paзныx этaпax cпopтcмeнaм нeoбxoдимo yвeличивaть, yмeньшaть или пoддepживaть мaccy в нeизмeннoм cocтoянии
Измeнeниe мopфoлoгичecкиx пoкaзaтeлeй (yвeличeниe мышeчнoй мaccы и yмeньшeниe жиpoвыx oтлoжeний). Cпopтcмeны зaтpaчивaют oгpoмнoe кoличecтвo энepгии нa пoддepжaниe вo вpeмя нaгpyзoк вaжнeйшиx жизнeнныx фyнкций (paбoты cepдцa, пищeвapeния, дыxaния): внyтpeнниe opгaны вo вpeмя aтлeтичecкиx yпpaжнeний paбoтaют в ycилeннoм peжимe. Ecли питaтeльныx вeщecтв бyдeт нeдocтaтoчнo, вoзникнeт энepгeтичecкий диcбaлaнc, кoтopый пpивeдёт к иcтoщeнию opгaнизмa.
Пo кaчecтвeннoмy cocтaвy пpaвильнoe питaниe для cпopтcмeнa дoлжнo быть пpиближeнo к фopмyлe: 30% — бeлки, 60% — yглeвoды, 10% — жиpы. Cлeдyeт пoмнить тaкжe o микpoэлeмeнтax и витaминax, кoтopыe мoгyт пocтaвлятьcя в opгaнизм кaк в cocтaвe paзнooбpaзнoй пo пpoиcxoждeнию пищи, тaк и в видe cпeциaльныx лeкapcтвeнныx кoмплeкcoв.
БЕЛКИ
Мышечная ткань, которая образует мышечную массу, состоит из белка, формирующего мышечные клетки. Синтез мышечного белка происходит из аминокислот, которые транспортируются к мышечным волокнам после того, как произошло усвоение организмом. Таким образом, если целью человека является набор мышечной массы, то ему необходимо пересмотреть свой рацион питания и поразмышлять над увеличением потребления белка. Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:
· Этo cтpoитeльный мaтepиaл, из кoтopoгo opгaнизм пpoизвoдит вce биoлoгичecкиe cтpyктypы (из пpoтeинa cocтoит мышeчнaя ткaнь, cвязки, cyxoжилия, opгaничecкaя чacть кocтнoй ткaни);
· Бeлки выcтyпaют в кaчecтвe кaтaлизaтopoв, ycкopяющиx в миллиoны paз биoxимичecкиe пpoцeccы;
· Bce энepгeтичecкиe и мeтaбoличecкиe peaкции, пpoтeкaющиe в клeткax, зaвиcят oт aктивнocти бeлкoв-фepмeнтoв;
· Бeлки вxoдят в cocтaв гopмoнoв и являютcя фaктopaми pocтa;
· Пpoтeины выпoлняют тpaнcпopтнyю фyнкцию, oбecпeчивaя ткaни киcлopoдoм и питaтeльными вeщecтвaми;
· Учacтвyют в иммyннoй зaщитe (aнтитeлa пo cyти ecть cпeцифичecкиe бeлкoвыe мoлeкyлы).
Среди продуктов богатых белком следует выделить:
· молочные продукты
· мясо животных
· птицы
· яйца
· рыба
· бобовые культуры
· орехи.
Данные продукты помимо белка содержат в себе ряд полезных веществ для полноценного и сбалансированного питания. Каждый источник белка уникален по своему аминокислотному профилю и биологической доступности. Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Т.е. для человека массой 80 кг необходимо в течение дня потреблять 160 грамм белка, который нужно разделить на несколько приемов, потому что организма не в состоянии усвоить более 30 грамм белка от одного источника.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.
Существует два типа углеводов: простые и сложные.
ПРОСТЫЕ
Простые углеводы имеют простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме, и поэтому являются легкодоступными источниками энергии. Следовательно, они еще называются «быстрые углеводы». Съев пищу, насыщенную простыми углеводами, человек сразу ощущает прилив сил (например, профессиональные теннисисты в перерыве между сетами едят или банан, или шоколадный батончик). Простые углеводы заставляют организм вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процессы расщепления останавливаются. Иными словами, если есть много сладкого (простых углеводов), при этом не заниматься спортом (не использовать накопленную при расщеплении углеводов энергию), то похудеть не удастся (не происходит расщепление жиров), а, наоборот, неизрасходованная энергия (углеводы) будет откладываться в организме в виде жировых запасов. Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, снова захочется сладкого. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость. В то же время при недостатке простых углеводов возникает усталость и сонливость.
Пример простых углеводов:
· белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
· колбасы и копчёности
· мед;
· магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
· крахмал;
· быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
· картофель;
· овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
· обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
· алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
· сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
· картофель жареный или фри;
· фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.
СЛОЖНЫЕ
Сложные углеводы имеют достаточно сложную разветвленную структуру.
начала расщепляются на простые углеводы, а затем преобразуются в энергию. Процесс их расщепления может занимать до 4 часов, поэтому эти углеводы называют «медленными». Они являются длительными источниками энергии для выполнения какой-либо деятельности, например, профессиональные теннисисты перед матчем, как правило, едят макароны. На долю крахмала приходится до 80% обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Являясь пищевыми волокнами, они способствуют пищеварению (стимулируют перистальтику кишечника, способствуют формированию каловых масс и их продвижению по кишечнику), а также служат источником питания для
полезной кишечной микрофлоры.
Помимо полисахаридов, к сложным углеводам относят и олигосахариды. Наиболее ценной из олигосахаридов является олигофруктоза. Как и
полисахарид инулин, олигофруктоза практически не расщепляется в тонком кишечнике человека из-за отсутствия соответствующих ферментов. По этой причине они обладают свойствами пищевых волокон и играют существенную роль в жизнедеятельности нормальной микрофлоры толстого кишечника, что позволяет отнести их к пребиотикам — веществам, которые практически в неизменном виде обеспечивают избирательный рост полезной микрофлоры кишечника. Наряду с улучшением перистальтики кишечника и состава микрофлоры, инулин и олигофруктоза укрепляют иммунитет, улучшают усвоение кальция и магния, снижают уровень холестерина, триглицеридов крови, а также риск развития рака кишечника.
К сложным углеводам относятся:
· Клетчатка
· Ягоды (смородина, вишня, малина)
· фрукты (персики, яблоки, груши, сливы и абрикосы)
· капуста, зелёная фасоль, сладкий перец, томаты, кабачки
· Гречка
· Булгур
· Овёс
· Зелень
· Бобовые
· Свежевыжатые фруктовые соки
ЖИРЫ
Eщё oдин иcтoчник энepгии и cтpoитeльнoгo мaтepиaлa, кoтopый вxoдит в cocтaв вcex клeтoчныx мeмбpaн. Ocнoвнoй пpoцeнт pacxoдa жиpoв y cпopтcмeнoв пpиxoдитcя нa выпoлнeниe тpyдoёмкиx и мeдлeнныx yпpaжнeний, нa пoддepжaниe пocтoяннoй тeмпepaтypы тeлa и cтaбильнyю paбoтy внyтpeнниx opгaнoв вo вpeмя нaгpyзoк.
Существуют два типа «опасных» жиров: насыщенные жиры и трансжиры. Последние были определены как потенциально опасные для вашего здоровья. Большинство продуктов, которые содержат эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:
· масло сливочное;
· маргарин;
· кулинарный жир;
· говяжий или свиной жир.
Следует избегать трансжиров, в то время как насыщенные жиры следует употреблять очень экономно.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Большинство насыщенных жиров — животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Источники насыщенных жиров включают в себя:
· жирные куски говядины, свинины и баранины;
· темное мясо курицы и шкуры птицы;
· жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое);
· тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао);
· сало.
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Традиционно врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена под сомнение совсем недавно.
По данным Гарвардского университета, исследователи считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, но все же это не лучший выбор для жиров.
Обзор 2015 года 15 рандомизированных контролируемых исследований рассматривал насыщенные жиры и болезни сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя снижение риска является низким, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.
В журнальной статье 2017 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.
В статье рекомендуется вместо этого сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.
ТРАНСЖИРЫ:
Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти транс-жиры в:
· жареные продукты (картофель фри, пончики, фритюр);
· маргарин;
· растительный кулинарный жир;
· выпечка (печенье, пирожные, выпечка);
· обработанные закуски (крекеры, микроволновка, попкорн).
Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин. Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.
Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.
Врачи считают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые являются лучшим выбором для вашей диеты.
Продукты, которые в основном содержат эти полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Примером является растительное масло.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Этот тип полезного жира присутствует во многих продуктах и маслах. Исследования последовательно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают в себя:
· орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)
· растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
· миндальное масло
· авокадо
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и получает их из пищи.
Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.
Было показано, что определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца.
Омега-3, по-видимому, не только снижают риск развития ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защитить от аритмии. Следующие виды жирных рыб содержат жирные кислоты омега-3:
· лосось;
· сельдь;
· сардины;
· форель.
Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле, хотя они содержат менее активную форму жира, чем рыба.
В дополнение к жирным кислотам омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:
· тофу;
· жареные соевые бобы и соевое масло;
· грецкие орехи;
· семена (семена подсолнечника, тыквы, кунжута);
· растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло);
· мягкий маргарин.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.
● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.
● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.
● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.
● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.
● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.
● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.
● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Книга о вкусной и здоровой пище / Под ред. акад. Опарин А. И. — М.: Пищевая промышленность, 1970. — С. 11.
2. Основы рационального питания. dietolog.com.ua.
3. ГОСТ Р 50647-94. Общественное питание. Термины и определения
4. Ленинджер А. Основы биохимии. В 3 томах.
5. А. Я. Николаев. 9. Обмен и функции углеводов // Биологическая химия. — М.: Медицинское информационное агентство, 2004.
6. https://lifekorea.ru/blog-arch/horoshie-zhiry-plohie-..
7. https://thebasefitness.ru/article/pitanie-dlya-nabora..
8. https://vashsport.com/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsme.
9. Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия: Учебник / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990.
10. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
11. 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.