ЕЖЕДНЕВНО: зерновой хлеб, обязательно овощи, фрукты и злаки, богатые клетчаткой; минеральная вода щелочная (Нарзан, Боржоми, Рычал-Су, Ессентуки) природной (натуральной) газации, белок (курица, индейка – можно каждый день размером с ладонь, толщиной 1 или 1,5 см; говядина три раза в неделю; рыба два раза в неделю, чередуя белую и красную).
НАПИТКИ: чай черный, чай зеленый (это лучше), цикорий (вместо кофе), минеральная или обычная вода, можно разводить морс с небольшим количеством ягод; или несладкий компот.
Завтраки
Гречневая/
геркулесовая/
4 злака/
5 злаков /
пшеничная/ячневая/кукурузная/пшено
Хлеб зерновой (мультизлак или Чемпион, мультисид, Зерновой)
Сыр/
отварное яйцо/
творожная запеканка (лучше без манки или муки) муку можно цельнозерновую немного 1-2 ст. л. На всю массу /
омлет/
курица/ до 30 грамм
индейка до 30 грамм
Фрукт (по желанию) пореже бананы, виноград и цитрусовые (цитрус утром есть не рекомендуется), (хорошо подойдет яблоко зеленое или желтое; зимой хурма, гранат; или ягоды – черешня, вишня, клубника, смородина – не более 10-15 штучек в 1хе, лучше по весу)
Вторые завтраки
Йогурт/творог (зерненый или простой) без добавок или с отдельно добавленными ягодами (малина/клубника/вишня/клюква) /
овощи отварные (брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, цветная капуста) с курицей или индейкой/
Сыр и огурец
Обеды
СУПЫ– Борщ/
рассольник/
гороховый/
щи/
с вермишелью (не очень много)/
с овощами ассорти
(картофеля в порцию класть меньше, примерно на 1 порцию три столовых ложки нарезанной кубиками)
ГАРНИРЫ– чечевица красная ( фирмы «Националь» чищеная и колотая оранжевого цвета – быстро варится и приятно пахнет, Алтайская красная чечевица продается не чищенная, долго варится и не разваривается – слишком твердая, пахнет не очень аппетитно, как и выглядит) /
Нут (отваренный можно размолоть блендером, добавить сливочное масло и немного ароматных специй – внешне похоже на картофельное пюре более темного цвета – называется «ХУМУС» – восточное блюдо, богатое растительным белком /
Маш (голубиный горох) перед варкой тщательно промывать и замачивать на несколько часов /
гречка /
отварной картофель /
фасоль (самая нежная и вкусная Пёстрая (Националь), но подойдет и белая и красная – предварительно замочить на ночь) /
пюре картофель+кабачок или тыква или брокколи (50/50 овощи смешивать, получается очень сытно, полезно и не комкуется. Сливочное масло обязательно добавить, будет нежный вкус) /
макароны (РЕДКО ) лучше из гречневой муки, или твердых сортов пшеницы – варить «на зубок», то есть не разваривать)
рис бурый или простой (РЕДКО)/
пшено/
киноа - самый дорогой, но и самый полезный злак амарантовых культур. Снижает уровень сахара (СД1) и уровень инсулина (СД2). На 1 ХЕ так же 50 гр.
БЕЛОК– рыба (треска/горбуша/зубатка/камбала/минтай/мойва/голец)/
индейка (отварная / фарш с овощами на выбор 1 овощ или вместе до 4-5 овощей по 1-2 кусочку каждого – брокколи, цветная капуста, помидоры, баклажан, кабачок, тыква, морковь, лук, капуста белокочанная)/
курица (отварная/тушеная с овощами (овощи на выбор см выше), запеченая с чесноком и травами/в виде фарша с овощами по примеру индейки/
говядина (отварная, тушеная с овощами или фарш запеченый по примеру индейки и курицы)/
печень куриная или говяжья (1 раз в две недели) (тушеная с морковью, луком, чесноком, травами и специями/то же самое но в виде паштета (Вариант на завтрак/ужин намазать на хлеб)
САЛАТ (в качестве перекусов и на обед дополнительно) (овощи) варианты совместимости
Огурец, помидор, редис, болгарский перец, чеснок, листья салата /
огурец, авокадо, листья салата, редис, чеснок (зеленые лук и укроп)/
огурец, помидор, красный лук, оливки, листья салата, болгарский перец, сыр брынза /
огурец, морковь, капуста, редис, болгарский перец, зелень /
морская капуста и отварное яйцо и т.п.
Заправлять салаты можно 2 ч.л. сметаны, а лучше растительные масла (оливковое/кунжутное/горчичное/подсолнечное и т.п. 1 ч.л)
Заменители салата – ОТВАРНЫЕ ОВОЩИ – брокколи/стручковая фасоль/цветная капуста/брюссельская капуста/красная или белокачанная капуста в свежем (обдать кипятком и помять) или тушеном виде
ХЛЕБ – зерновой, чемпион, мультизлак
ДЛЯ ЗАМЕНЫСАХАРА В ЧАЙ ИЛИ ДРУГИЕ НАПИТКИ – СТЕВИЯ – продается в «Пяторочке», лучше ФИТ ПАРАД №7 или №10
Полдники
Отварное мясо до 30 грамм (курица, индейка) с овощами отварными или сырыми /
салат из моркови до 50 грамм –натертую заправить растительным маслом/
сыр и огурец /
отварное яйцо и огурец (редис или листья салата)/отварные овощи (см выше)/
творожная запеканка /см выше
хлебец гречневый (05хе 1 шт круглый Др.Кёрнер) с овощами и сыром, хлебцы ФИТНЕС на 1ХЕ 4 штуки
Ужины
Каша (см завтраки) или гарниры (см обед)
Сыр
Отварное яйцо/ Белок (см обед)
Фрукт по желанию (см завтраки)
Вторые ужины
Творог зерненый или простой/
йогурт с ягодами (свежие или замороженные)/