№5 Упражнения для укрепления мышц спины:
- И.п. - лежа на животе, подбородок на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, Лопатки соединить), держать 3-4 секунды.
- То же, но руки к плечам, за голову.
- То же, но руки назад, в стороны.
- То же, но руки вверх.
- Поднять голову и плечи. Движение руками к плечам, в стороны, к плечам, И.П.
- Поднять голову и плечи. Руки в стороны - сжимание и разжимание пальцев.
- Поднять плечи и голову. Руки вверх - два хлопка, и.п.
- То же, но руки в стороны - небольшие круговые движения в плечевых суставах.
- Движения руками как при плавании способом брасс на гpуди.
- Движение руками в стороны, к плечам, вверх. и.п.
- Движения руками, имитация «бокса».
- И.П. – то же. Движение руками вверх, за голову, вверх, и.п. Держать 4 счета в каждом положении.
- И.П. - лежа на животе, руки вверх. Передача теннисного мяча, эстафетной палочки из рук в руки до конца шеренги. Все занимающиеся держат руки вверху до окончания передачи.
- То же, но передача предмета слева направо.
- И.П. - лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание ноги вверх.
- То же, но движения ногами как при плавании кролем на груди.
- И.П. - то же. Поднимание обеих ног вверх.
- И.П. - тоже. Поднять правую, присоединить левую, опустить правую, затем левую.
- Поднять ноги, развести в стороны, соединить и опустить.
- На гимнастической скамейке, лежа продольно на животе, движения ногами, как при плавании способом брасс на груди.
- И.П. - то же, но движения руками и ногами.
- И.п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. Поднять левую руку вперед, а правую назад вдоль туловища, опустить голову и потянуться, проделать то же, меняя положение рук. Темп медленный.
- «Лягушонок». И.П. - то же. Поднять голову вверх, руки к плечам ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуться спину с небольшим подниманием груди от пола. Прогибая спину, отводить голову назад, избегать сильного прогиба в пояснице, темп медленный.
- И.п. - лежа на животе, упор ладонями у плеч, голова опущена. Попеременное поднимание ног назад-вверх с прогибом спины и отклонением головы назад. Прогибаясь, не отрывать грудь от пола, темп средний.
№6 Упражнения для укрепления мышц живота:
|
- И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное поднимание ног на 45º.
- Согнуть обе ноги в коленях, разогнуть под углом 90º и опустить.
- «Велосипед».
- Движение ногами, как при плавании кроль на спине.
- Одновременное поднимание и опускание прямых ног.
- Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их под углом 45º, развести их в стороны и, опуская, соединить.
- Движения ногами, как при плавании способом брасс на спине.
- Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью.
- Круговые движения ногами.
- Поднимание и опускание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным или набивным мячом.
- Руки вперед, ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен.
- И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. Спина прямая, прижата к полу, темп медленный.
- И.П. - лежа на спине, руки за головой. Делать попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз - «ножницы». Затылок и плечи плотно прижаты к полу, темп средний, 4-10 раз каждой ногой.
- И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх. Носки вытянуты, темп медленный.
- И.П. - лежа на спине, руки согнуты, ладони над головой. Поднимание прямых ног вверх, разведение их в стороны и опускание вниз в И.п. Локти плотно прижаты к полу, а ноги прямые, темп медленный, повторить.
- И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.
- Сесть, опираясь руками в пол, выпрямить спину, отвести прямые руки назад и вернуться в И.П. Ноги в се время прямые, сидя, отводить голову назад, темп средний.
№7 Упражнения для формирования и закрепления правильной осанки.
|
- Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены (без плинтуса) или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены.
- Принять правильную осанку (1упр.). Отойти от стены на один шаг, сохраняя правильную осанку.
- Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вновь принять правильную осанку.
- Принять правильную осанку у стены. Сделать один шаг вперед -два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
- Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носки, удержаться в таком положении 3-4 сек. Вернуться в И.П.
- То же упражнение, но без гимнастической стенки.
- Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять И.П.
- Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижать к стене).
- И.П.- как упр.8.расслабить мышцы шеи, наклонить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и.п.
- И.П. – лежа на спине. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию, руки прижаты к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области тоже положение, которое было принято в положение лежа.
- И.П.- лежа на полу. Прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.
- Принять правильную осанку в положение стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.
- Стоя, правильная осанка, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в И.П.
- Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
- Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствие(гимнастическую скамейку, скакалка), сохраняя и.п.
- Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных упражнений (ходьба в полуприседе, с высоким подниманием колен, и т.д.).
№8 Упражнения с гимнастической палкой.
|
- И.П.- основная стойка, палка хватом сверху внизу. 1-палка вверх, подняться на носки, потянуться, 2- И.П.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка верх, 2- на плечи назад, 3- вверх, 4- И.П.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на плечи. 1-2- повороты туловища вправо, 3-4- то же влево.
- И.П.- то же. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на лопатки. 1-3- прогнувшись наклоны туловища вперед, 4- И.П.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху вперед. Повороты гимнастической палки вправо и влево.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка вперед, 2- палка вверх, 3- палка вперед, 4- И.П.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом руками сзади (локтевыми изгибами). Повороты туловища вправо и влево поочередно.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка сзади-внизу хватом снизу. Рывки руками вверх за спиной, сохраняя правильную осанку, не наклоняясь вперед.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху. 1-3- пружинящие наклоны вперед, палка вперед, 4- И.П.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка вверх, хватом сверху. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
- И.П.- то же. Круговые движения туловищем вправо, влево.
- И.П.- сед, палка хватом сверху на ногах. 1- мах руками с палкой вверх, 2- И.П.
- И.П.- сед с палкой в руках. Пружинящие наклоны туловища вперед, ноги прямые.
- То же ноги врозь.
- И.П.- сед, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево.
- То же, наклоны туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
- И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
- То же, наклоны туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
- То же, пружинящие наклоны туловища вперед.
- И. П. - лежа на животе, гимнастическая палка в согнутых руках. Поднять голову и туловище, палку на грудь, вверх, И.П.
- И.п. - то же. Поднять голову и туловище, палку вверх, за голову, вверх, И.П.
- То же, палку вверх, на лопатки, вверх, И.П.
- И.П. - лежа друг против друга палка на груди. Броски и ловля палки хватом рук сверху и снизу.
- И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- ноги вперед, палка вперед, 2- И.П.
- И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху на бедрах. 1- ноги и палка вперед одновременно, 2- И.П.
- И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- палка вперед, правая нога вперед, 2- И.П., 3-4- с другой ноги.
- И.И.- то же. 1- максимально потянуться, вдох, 2- расслабиться, выдох.
- И.П.- стойка ноги врозь, палка на лопатки, хватом сверху. Приседания на месте, не отрывая пяток от пола и сохраняя правильную осанку.
№9 Упражнения стоя на четвереньках и упражнения в равновесии.
- И.П.- опора на кисти рук и колени. 1-опустить голову, округлить спину, 2- поднять голову, прогнуться.
- И.П.- то же. 1- правая рука вперед, левая нога назад, 2- И.П., 3-4- то же другой рукой и ногой.
- И.П.- сед на пятках с опорой на кисти рук. 1- касаясь грудью пола выйти в положение «упор лежа прогнувшись», 2- обратно.
- Перекаты в группировке из упора присев.
- Перекат в стойку на лопатках из упора присев.
- Мост из положения лежа на спине (или полумост с опорой на плечи).
- Передвижение вперед и назад стоя на четвереньках с опорой на стопы и кисти рук.
- И.п. - о.с., руки в стороны - движение прямой ногой вперед, в сторону, назад. То же, но руки за голову, к плечам.
- И.п. - о.с. Поднять колено вверх, руки в стороны. То же, но руки вперед, вверх. 3.И.п. - о.с., руки на пояс. Поднимание на носки.
- И.п. – о.с., руки в стороны. Подняться на носки, повернуть голову налево, направо,
- Из упора присев встать (выпрямиться), согнуть правую ногу, руки в стороны. То же левой.
- И. п. - упор присев. Встать, подняться на носки, руки в стороны.
- То же, но подняться на носок одной ноги, другую ногу согнуть в колене с различными положениями рук
- Ходьба с остановками на одной ноге (по сигналу). То же, но с мешочком на голове.
- И.п. - стойка ноги врозь правой. Подняться на носки с различными движениями рук.
- Ходьба по начерченной линии.
- И.п. – о.с., руки в стороны. Стоя на одной ноге, захватить ступню обеими руками.
- Бег, по сигналу присед.
- Из о.с. прыжки с поворотом налево (направо) на 90º, 180º, 360º. Удержаться после приземления в и.п.
- И.п. - о.с., руки в стороны. Равновесие на правой (левой) ноге - («ласточка»).
- Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки - равновесие на правой (левой) ноге.
- И.п. - то же. Приседания на одной ноге.
- Равновесие на правой (левой) ноге и повороты на носке.
- Равновесие на левой ноге, прыжком равновесие на правой ноге.
- Стоя на одной ноге, наклон в сторону с подниманием свободной ноги в противоположную сторону («горизонтальное равновесие»).