Как набрать сухую мышечную массу?
Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают эндоморфам набор жира, а эктоморфам рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.
Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.
Упражнения для набора сухой мышечной массы
Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.
Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.
Кардио тренировки и набор массы
Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.
Плюсы:
· Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
· Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;
· Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);
· Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);
· Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.
Минусы:
· Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);
· Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);
· Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.
Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.
Методы тренировок для роста сухих мышц
Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.
Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости. При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.
В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.
Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю
Понедельник
· разминка, растяжка — 10 минут
· Жим лежа — 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.
· Жим лежа в наклоне 30-45° — 3 рабочих на 8 раз
· Отжимания на брусьях грудные — 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз
· заминка, растяжка — 10 минут
Среда
· разминка, растяжка — 10 минут
· Приседания со штангой — 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.
· Подтягивания — 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)
· Пресс — 3 подхода скручиваний по 30 раз
· Гиперэкстензии — 3 подхода по 20 раз (без веса)
· заминка, растяжка — 10 минут
Пятница
· разминка, растяжка — 10 минут
· Становая тяга — 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.
· Тяга в наклоне — 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз
· Жим сидя — 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.
· заминка, растяжка — 10 минут
Суббота или воскресенье
· Бег 5 - 8 км
Диета для набора сухой мышечной массы
Рекомендуем вам стандартную схему на основе средиземноморской диеты. Обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел легко покрывает потребности в калориях и положительно сказывается на суставах со связками. Крупы - источник углеводов (гликогена) для силовых тренировок.
Примечание для фанатов низкоуглеводной или палео диеты: данные схемы сочетаются с этой программой тренировок. Яркой потребности в гликогене здесь нет, вследствие чего у вас остается возможность сохранить силовые показатели на прежнем уровне. Отсутствие регулярных всплесков инсулина позволит наращивать качественную сухую мышечную массу без чрезмерного набора жира.
Углеводное чередование и кетогенная диета так же подойдут. Тип питания не играет ключевой роли, так как качество набираемой массы зависит не столько от выбора продуктов, сколько от нормального энергобаланса.
Получайте достаточное для восстановления количество энергии, но ни в коем случае не чрезмерное. Профицит калорий колеблется в рамках 10-15%. Если у вас предрасположенность к набору жира, то придерживайтесь нижней границы.
Точное количество граммов белка, углеводов и жиров на килограмм массы тела – непрофессиональные рекомендации. В стандартной схеме на основе средиземноморской диеты вам нужно 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности.
Повышать калорийность или же снижать лучше за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры оставляйте нетронутыми, так как они важны для суставов и гормонального фона. Шести-семи разовые приемы пищи, дробное питание, раздельные диеты и прочие современные стереотипы не нужны. Не забивайте себе голову лишней бесполезной информацией. Балом правит второй закон термодинамики – количество калорий за сутки, неделю и месяц.
Памятка-подсказка: ешьте углеводы в первой половине дня, а белки с жирами преимущественно во второй. В середине дня синтез гликогена выражен сильнее, вследствие чего съеденные днем углеводы направятся в мышцы.