У юношей в 16- 17 лет складываются основные черты личности, заканчивается формирование характера. Их поведение отличается сознательной критической установкой, стремлением выработать собственное суждение. Более объективной становится самооценка, мотивы поступков приобретают выраженные социальные черты. Круг и характер интересов и потребностей молодого человека этого возраста стабилизируются, выявляются и закрепляются индивидуальные особенности и черты личности.
Для роста мышечного поперечника в атлетической гимнастике используется двухдневный микроцикл, исходя из того, что восстановления белков составляет 48 часов (в понедельник, среду и пятницу спортсмены тренируют мышцы плечевого пояса и живота, а во вторник, четверг и субботу - мышцы спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов).
В тренировке используется ограниченное количество упражнений (2-4), которые выполняются сериями (3-7) до отказа (в тренировке одно упражнение повторяется 100 и более раз).
Начальный этап занятия силовыми упражнениями сопровождается достаточно быстрым ростом силовых качеств, организм активно реагирует на выполняемую нагрузку. У высокотренированных спортсменов выход организма на новый, более высокий уровень развития силовых качеств связан с использованием новых режимов нагрузки в том или ином упражнении или с внедрением в тренировочный процесс принципиально новых тренировочных упражнений.
Хорошее восстановление организма после тренировки свидетельствует о компенсации израсходованных энергетических ресурсов. «Возвращение» энергии у функциональных систем организма различно и зависит от целого ряда факторов: уровня утомления, динамики ресинтеза богатых энергией фосфатов, содержания тренировочного процесса и т.д.
Положительное влияние на восстановление организма оказывает умеренная нагрузка на выносливость (бег, игра, плавание): растирания, грязевые аппликации на утомленные мышечные группы, сауна, контрастный душ, солнечные ванны, кварцевые лампы, самомассаж.
Средствами силовой тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию и совершенствованию нервно-мышечной системы организма. В тренировке могут быть использованы следующие группы упражнений:
- упражнения с массой собственного тела;
упражнения с партнером;
упражнения с соперником;
упражнения с отягощением;
упражнения с эспандерами и резиновыми амортизаторами.
Упражнения с массой собственного тела - сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подъемы туловища из положения лежа, подтягивание на перекладине, прыжки на двух и одной ноге и т.д.
Упражнения с партнером развивают силовую выносливость, максимальную и скоростную силу. Они раскрывают возможности нервно-мышечной системы организма за счет большой работы в динамическом и статическом режимах:
различные силовые упражнения;
различные виды борьбы.
Упражнения с отягощением - упражнения со штангой, гантелями, гирями, насыпными мешками, упражнения с использованием тренажеров и тренажерных устройств. Такие упражнения позволяют дозировать и измерять величину нагрузки. Как известно, любая тренировка начинается с тщательной разминки всех групп мышц. При занятиях атлетизмом разминка должна быть общей и специальной. Общая разминка включает в себя различные общеразвивающие упражнения (бег, повторные многократные гимнастические движения), а специальная разминка общего характера выполняется с учетом задачи тренировки и, как правило, с небольшими отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный аппарат к более углубленной тренировке в основной части. Продолжительность разминки у занимающихся атлетизмом варьируется от 5 до 15 мин в зависимости от возраста и уровня спортивной подготовленности. Кроме того, специальная разминка более узкой направленности делается перед началом специального упражнения в основной части тренировки (22).
После начального занятий атлетической гимнастикой происходит адаптация организма к физической нагрузке. Поэтому, отмечает В.И. Белов (1993), если длительное время выполнять одни и те же упражнения с постоянной нагрузкой, то прирост силы и мышечной массы прекращается. Следовательно нагрузки необходимо периодически увеличивать и варьировать в разумных приделах, а комплексы упражнений через некоторое время менять (7). Очень важно научиться правильно дышать при выполнении силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с малым и средним весом, дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе - расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.
В тренировке культуристов большое значение имеет количество подъемов штанги (КПШ) или других отягощении, поэтому при многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки:
1.При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.
. При среднем количестве повторений (8-10) - средняя нагрузка.
. При малом количестве повторений (1-3) - большая нагрузка.
С учетом этого количества повторений и подбирается соответствующий вес отягощении.
Имеется еще один вариант планирования нагрузки при подъеме тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):
вес груза 40-50 процентов от максимального - малая нагрузка;
60-70 процентов - средняя;
70-80 процентов - выше средней;
80-90 процентов - большая нагрузка;
90-95 процентов - субмаксимальная нагрузка;
95-100 процентов - максимальная нагрузка;
св. 100 процентов - супмаксимальная нагрузка.
Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъемов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному результату.
В условиях тренировки это девается путем эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит такой тренировочный вес отягощения, который соответствует выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50 процентам от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50 процентов от максимального будет 50кг.
В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различное количество раз (за исключением предельного) Так, например, один спортсмен 50%-ньй вес штанги может поднять в одном подходе 15, другой - 18, а третий - только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60 процентов), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить - до 40 процентов от максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они смогут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки - малая.
Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удается сохранить выбранную нагрузку из-за наступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать ее корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.
Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объеме менее трех и более подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества подходов зависит от строго индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации.