Прогрессивная мышечная релаксация
Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.
Кому рекомендована мышечная релаксация по Джекобсону:
· людям с высокой степенью тревожности;
· склонных к паническим атакам;
· имеющим социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
· ведущим малоподвижный образ жизни;
· людям, имеющим зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
· склонным к проявлению агрессии и гнева;
· испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.
Условия для занятий
Место и время должны быть выбраны так, чтобы вы могли сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на внешние помехи.
Найдите тихую, приятную комнату, с приглушенным или даже выключенным светом. Кресло должно полностью поддерживать тело, позволяя сидеть расслабленно. Можно лежать на кровати, подложив под голову подушку. Одежда — удобная и просторная. Очки, контактные линзы, часы, ремень и обувь следует снять.
Инструкция:
Текст читается медленно, спокойным тоном. Троеточие обозначает паузу 5-10 секунд.
Сядьте, пожалуйста, удобно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. Сейчас мы с вами будем учиться расслабляться…
Это упражнение помогает за короткое время отдохнуть и восстановить силы, так необходимые нам для решения жизненных задач…
Все это время вы будете сосредоточены только на своих ощущениях, стараясь следовать за моими инструкциями…
Сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох…
Выпрямите, и как можно сильнее, сожмите в кулак правую руку… сильно – сильно… а теперь очень медленно расслабьте ее…
Кисть правой руки расслаблена, вы сгибаете правую руку в локте и прижимаете ее к плечу как можно сильнее… и медленно расслабляете…
Теперь, вы, поднимаете вверх и напрягаете правое плечо… остальная часть руки расслаблена, только плечо напряжено… медленно опускаем… глубокий вдох… медленный выдох…
Сейчас, выпрямите, и как можно сильнее, сожмите в кулак левую руку… сильно – сильно,… а теперь, очень медленно, расслабьте ее…
Кисть левой руки расслаблена. Вы сгибаете левую руку в локте и прижимаете ее к плечу, как можно сильнее… и медленно расслабляете…
Теперь, вы, поднимаете вверх, и напрягаете, левое плечо… Остальная часть руки расслаблена, только плечо напряжено… медленно опускаем…
Сейчас, поднимите и напрягите, как можно сильнее, оба плеча. Только плечи напряжены… Медленно опускаем… Глубокий вдох… и медленный выдох…
Сильно прижмите к груди подбородок, так, чтобы напряглись мышцы шеи… Медленно отпускайте, …расслабляя шею…
Наклоните голову вправо, как можно сильнее притяните ее к плечу… Медленно расслабляем…
Наклоните голову влево, как можно сильнее притяните ее к плечу… Медленно расслабляем…
Опустите голову назад… как можно сильнее… медленно возвращайте голову в исходное положение…
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, и, на несколько секунд, задержите дыхание… Медленный выдох…
Представьте, что вас ударили в живот, и втяните живот в себя, как можно сильнее… Медленно расслабьте…
Раздуйте живот… сильно – сильно… Медленно расслабьте…
Глубокий вдох… Медленный выдох…
Переведите свое внимание на правую ногу… Сильно напрягите все мышцы правой ноги, чтобы она выпрямилась и поднялась… Медленно опустите…
Еще раз напрягите правую ногу, при этом тяните носок правой ноги на себя, как можно более сильно… Медленно расслабляйте…
Сильно напрягите все мышцы левой ноги, так, чтобы она выпрямилась и поднялась… Медленно опустите…
Еще раз напрягите левую ногу, при этом тяните носок на себя, как можно сильнее… Медленно расслабляйте…
Сейчас глаза закрыты, сильно растяните губы в улыбке… Задержите на мгновение… Расслабьте…
Сморщите и напрягите нос… Медленно расслабьте…
Поднимите брови вверх, как можно выше… Медленно опустите…
Нахмурьтесь, сдвинув брови к переносице… Расслабьте лицо…
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, и, на несколько секунд, задержите дыхание…Медленный выдох…
«Пройдитесь» внутренним взором по каждому участку тела… Если вы обнаружите где – то сохранившееся напряжение, то попробуйте его немного усилить и затем - расслабьтесь…
Я начну считать до пяти, на счет пять вы откроете глаза и будете чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими…
Раз… Вы чувствуете свои руки… Ваши руки становятся легкими и сильными, … по ним течет теплая энергия…
Два… Почувствуйте, как эта энергия через плечи идет в спину… Спина наполняется силой и светом…
Три… Энергия идет в ноги, через бедра, колени до стоп, … поднимается обратно. Ноги наполняются силой… Сила наполняет живот, … грудь…
Четыре… Через шею светлая, легкая энергия идет в голову, голова ясная и светлая… Энергия поднимается до макушки и окатывает вас целиком светлой и свежей волной, смывая остатки усталости и расслабления… Голова ясная и светлая…
Пять… Вы чувствуете себя бодрыми и отдохнувшими… Открываем глаза!