Тренировки 2-ая неделя
Понедельник
Разминка, упр-ия на растяжку
2. Статика: 30 сек. Выполнение + 30 сек. Отдых
· Планка на локтях
· Боковая на локте, нога на ноге. Рука вверх
· На другом локте
· Лежа на спине, руки стрелочкой. Поднять верхнюю часть туловища и ноги на высоту 20-30 см. Ноги натянуты в коленях
· Лежа на животе. Поднять ноги, руки согнутые в локтях сбоку, параллельно полу. Также поднять верхнюю часть туловища
· Лежа на спине, верхняя часть туловища поднята. Правая рука почти касается левой ноги. Левая рука и правая нога на весу.
· Меняем руку и ногу
· Равновесие на левой ноге, левая рука вперед, правая нога назад на уровне вытянутой вперед руки. Левая рука вдоль туловища
· То же на другой ноге
· Планка на локтях, поднять правую ногу и держать 15 сек, затем левую и то же 15 сек
· Планка на локтях, ноги на ширине плеч. Одна рука вперед, держим 15 сек, затем левая 15 сек
· Боковая планка на правом локте, левая рука и нога подняты вверх, затем 15 сек на левом локте
· Планка на локтях. Шаг правой ногой в сторону – и.п. – шаг левой в сторону – и.п.
· Планка на локтях. Поочередно выпрямляем правую руку вперед – и.п. – левую руку – и.п.
· Планка в упоре на прямых руках. Ноги прыжком в стороны – ноги прыжком вместе. Корпус держать прямо.
Комплекс 1.
А.)Приседания 20р
Б).отжимания 10 раз
В).поднимания туловища, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях 10р 5 серий отдых 1 мин.
А). прыжки, подтягивая ноги к груди 10р
Б). отжимания в упоре на коленях 20 р
В). поднимание ног в положении лежа на спине, ноги на пол не класть.10р.
Сер. отдых 2 мин.
А). бег в упоре лежа, подтягивая колени к груди 20р
Б).отжимания от стола 20 раз
|
|
В) в положении лежа ноги 5р вправо и 5р влево
Сер.
Растяжка
Вторник
Разминка, упр-ия на растяжку
2. Статика: 30 сек. Выполнение + 30 сек. Отдых ( понедельник)
Комплекс 2
А) выпады вперед 20р.
Б). боковая планка на локте, другая рука согнута в локте. Скручивающие движения туловищем 5р. вправо 5р влево
В) в упоре на предплечьях скрестные движения прямыми ногами 20р.
Сер. отдых 2 мин.
А). выпады назад 20р
Б) боковая планка на локте, другая рука согнута в локте. Поднимаем туловище вверх и опускаем вниз 5р. на пр. боку, 5р на левом боку
В). лежа на спине выполняем круговые движения прямыми ногами 5р вправо и 5р. влево. Ноги на весу держать.
Сер. отдых 1 мин.
А). выпады в стороны 20р.
Б). в планке на локтях выпрямляем поочередно правую руку, затем левую 10р.
В). лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу. Поднимаем плечи, руки вперед 10р.
4 сер. Растяжка
Среда
Разминка, упр-ия на растяжку
2. Статика: 30 сек. Выполнение + 30 сек. Отдых ( понедельник)
Комплекс 3
А) в упоре лежа поднимаем правую ногу вверх, затем делаем ей выпад вперед, выпрямляя туловище, руки назад 20р.
Б). упор на руках. Поочередно поднимаем правую руку, сгибая ее в локте до линии туловища 20 р.
В) лежа на спине, одну ногу согнутую в колене обхватываем руками. Другую ногу поднимаем и опускаем вниз. На пол не кладем. 10р. одной, 10р другой
Сер. отдых 1 мин.
А). прыжки брассиста(касаемся стопами опущенных вдоль туловища рук) 20р
Б) боковая планка на одной руке, затем на другой 20р
В). в упоре на локтях движения ног кролем 20р
Сер. отдых 2 мин.
А). приседания 20р.
|
|
Б). отжимания с касанием грудью пола 10р.
В). лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу. Руки стрелочкой. Поднимаем плечи. 10р.
8 сер. Растяжка
Четверг
Разминка, упр-ия на растяжку
2. Статика: 30 сек. Выполнение + 30 сек. Отдых ( понедельник)
Комплекс 4
А) руки стрелочкой вверху, выпады вперед 30р
Б). берем маленький рюкзак, кладем в него книги или что-то другое тяжелое. В положении стоя берем рюкзак обеими руками за ручку, поднимаем до груди – и.п. 20р
В) лежа на правом боку поднимаем обе ноги и левой рукой касаемся ног. Верхняя часть туловища поднята, правая рука прямая лежит на полу – и.п. Таким образом качаем пресс. 5 р на правом боку, 5р на левом.
Мин. отдых 1 мин.
А). руки стрелочкой прыжки вправо- влево 30р
Б) 5 литр. Бутылка заполнена водой. Из положения стоя руки с бутылкой внизу. Поднимаем бутылку вперед – и.п. 30р
В). лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 град.руки за голову. Поднимаем только плечи 30р
Мин. отдых 2 мин.
А). прыжок, подтягивая колени к груди 10р.
Б). 5 литр. Бутылка заполнена водой. Из положения стоя руки с бутылкой внизу. Поднимаем бутылку вверх – и.п. 20р
В). упор на локтях лежа на спине. Выполняем движения ногами скрестно перед собой на весу 30р
5 мин. Растяжка
Пятница
Разминка, упр-ия на растяжку
2. Статика: 30 сек. Выполнение + 30 сек. Отдых ( понедельник)
Комплекс 5
А) прыжки ноги врозь с хлопком над головой 30р
Б). 5 литр. Бутылка заполнена водой. Из положения стоя руки с бутылкой внизу, локти упираются в живот. Сгибаем – разгибаем руки в локтевых суставах – и.п 20р
В) сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью. Скручивания туловища вправо – влево 10р
|
|
Мин. отдых 1 мин.
А). руки перед грудью прыжки вперед-назад 30р
Б) отжимания из упора стоя на коленях. 30р
В). стойка на лопатках движения ног кролем на груди 30р.
Мин. отдых 2 мин.
А). прыжки руки стрелочкой вверху с поворотом на 360 градусов 10р.
Б). Бег на месте в планке на локтях 20р
В). книжечка 30р
4 мин. Растяжка
Суббота
Разминка, упр-ия на растяжку
2. Статика: 30 сек. Выполнение + 30 сек. Отдых ( понедельник)
Комплекс 6
А) Подтягиваем колено правой ноги к груди с подниманием на носок левой ноги 15р и то же самое колено левой ноги 15р
Б). отжимания с касанием пола грудью 20р
В) лежа на спине опускание прямых ног за голову 10р
Мин. отдых 1 мин.
А). выпады назад с 5литр. Бутылкой с водой 30р
Б) из положения стоя руки с 1.5 литр. Бутылками с водой внизу. Руки в стороны до уровня плеч – и.п. 30р
В). из положения лежа на спине ноги под углом 90 град. Руки за головой. Поднимаем туловище, касаясь грудью ног 30р.
Мин. отдых 2 мин.
А). берпи 10р.
Б) из положения стоя руки с 1.5 литр. Бутылками с водой внизу. Руки через стороны вверх 20р
В). Лежа на спине, ноги согнуты, руки стрелочкой. Поднимаем плечи на высоту 30см. 30р
8 мин. Растяжка