Занимающимися физической культурой

Физические упражнения, двигательная активность имеют решающее значение не только в борьбе с болезнями, их профилактике, укреплении здоровья и физического развития, но и в замедлении процессов старения и продлении жизни людей во все возрастные периоды. Существовавшее ранее представление о стабильности состояния организма в зрелом или молодом возрасте не подтверждается. Как только в 19-21 год заканчиваются процессы развития (эволюции) организма, начинается процесс инволюции (старения). В зависимости от образа жизни этот процесс может протекать быстро или медленно.

Самый действенный стимулятор всех физиологических функций – физическая активность – увеличивает адаптационные возможности человека в любом возрасте, однако лишь тогда, когда степень физической активности соответствует его возрастным и индивидуальным особенностям. В противном случае занятия физическими упражнениями могут принести вред, вызвать серьезные осложнения в состоянии здоровья.

К так называемым внешним факторам риска (в клинической медицине факторы риска рассматриваются в основном в связи с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфарктом миокарда, инсультом, заболеваниями периферических сосудов)), т. е. факторам, способствующим развитию заболеваний, преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни, принадлежат гипокинезия, избыточный вес, курение, психические стрессы и др. Так, избыточный вес, связанный с малоподвижным образом жизни и перееданием, сокращает продолжительность жизни тем больше, чем больше он превышает нормальный. У мужчин при 10-процентном превышении веса ожидаемая продолжительность жизни сокращается на 13%, при 20-процентном – на 25%, при 30-процентном – на 42%; у женщин – соответственно на 9,21 и 30%.

При борьбе с ожирением средствами физической культуры необходимо, однако, иметь в виду, что процесс нормализации веса достаточно длителен. Чтобы похудеть за неделю на 1 кг, следует обеспечить потерю 7000 ккал. За 30 мин довольно интенсивной работы (например, бега) расходуется 300-500 ккал. Значит, нужно или заниматься физическими упражнениями 7-11,5 ч или же снизить недельную калорийность питания на 3500 ккал, чтобы занятия при вдвое меньшем объеме давали тот же эффект.

Калорийность питания при сидячем образе жизни можно найти по следующей формуле: суточная калорийность (в ккал) = вес (в кг) × 26. При образе жизни в меру подвижном берется коэффициент 33. У взрослых людей различают следующие возрастные группы: для женщин зрелый, или молодой, возраст – до 34 лет, средний – 35-54 года, пожилой – 55-74 года; для мужчин (соответственно) до 39, 40-59 лет; 60-74 года; старческий возраст для женщин и мужчин – 75-89 лет, долгожители – 90 лет и старше.

Первоочередной задачей врачебного контроля при занятиях физической культурой лиц всех возрастов является решение вопроса о допуске к таким занятиям. Наличие ряда заболеваний является абсолютным или относительным противопоказанием к занятиям массовой физической культурой.

К заболеваниям, при которых противопоказаны занятия физической культурой, относятся:

· все заболевания в острой или подострой стадиях;

· психические заболевания;

· тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;

· злокачественные новообразования;

· болезни сердечно-сосудистой системы: а) аневризмы сердца и крупных сосудов; б) ишемическая болезнь сердца с частыми и тяжелыми приступами стенокардии, недавно перенесенный инфаркт миокарда; в) недостаточность кровообращения II и III степени любой этиологии; г) некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная атриовентрикулярная блокада);

· болезни органов дыхания: а) бронхиальная астма с тяжелыми и частыми приступами; б) тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

· хронические заболевания органов пищеварения в стадии обострения;

· заболевания печени, сопровождающиеся печеночной недостаточностью;

· хроническая почечная недостаточность;

· болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;

· болезни органов движения с резко выраженным нарушением функции суставов и наличием болевого синдрома;

· тромбофлебиты;

· частые кровотечения любой этиологии;

· глаукома (повышение внутриглазного давления).

При некоторых хронических заболеваниях имеются относительные противопоказания в периоды их обострения. При гипертонической болезни к занятиям допускаются лица с I-IIа стадией заболевания.

Допуск к занятиям массовой физической культурой осуществляется на основании первичного врачебного обследования, включающего: медицинский и спортивный анамнез; исследование физического развития; терапевтическое исследование с проведением функциональной пробы (20 приседаний за 30 с и 60 подскоков за такое же время); осмотры специалистов: окулиста, невропатолога, ларинголога, хирурга (у женщин – гинеколога); ЭКГ-исследование в состоянии покоя и после физической нагрузки; флюорографическое исследование органов грудной клетки; клинические анализы крови и мочи.

Задачей медицинского обследования является определение состояния здоровья, уровня физической дееспособности, а для лиц старших возрастных групп и степени развития процессов старения.

Различают старость физиологическую и старость патологическую.

Физиологическая старость характеризуется постепенным равномерным снижением (угасанием) с возрастом всех функций организма при сохранении в течение долгого времени трудоспособности и общей активности. Наука, изучающая причины и течение процессов старения, называется геронтологией.

Патологическая старость является следствием различных болезненных состояний, снижающих функции отдельных систем организма (сердечно-сосудистой, нейроэндокринной и др.), что делает процесс старения неравномерным, ускоряет наступление старости. Наука о болезнях старости называется гериатрией.

Задача преподавателя физического воспитания состоит в разработке индивидуальных двигательных режимов, способствующих замедлению процесса старения, профилактике заболеваний, ускоряющих этот процесс. При болезнях старости физическая культура используется как метод их лечения (лечебная физическая культура).

Процесс старения характеризуется снижением функциональной деятельности всех органов и систем организма, интенсивности окислительных процессов, реактивности и возбудимости коры больших полушарий мозга. Изменения высшей нервной деятельности выражаются также в уменьшении подвижности и силы процессов возбуждения и торможения. Ухудшается образование и упрочение условно-рефлекторных связей, замедляется рефлекторная реакция, появляется вялость двигательных реакций.

Снижение интенсивности окислительных процессов и функции эндокринных желез вызывает биохимические и биофизические изменения в клетках и тканях: нарушается их питание, изменяются белковые структуры, возникают дистрофии и атрофии, происходит гибель функциональных клеток органов и замещение их соединительной и жировой тканью. В результате всего этого снижаются функциональные резервы различных систем организма, в частности сердечно-сосудистой и дыхательной.

У лиц старшего возраста увеличивается мышечная масса сердца (на 0,27-0,5% в год), АД постепенно повышается, ЧСС снижается, что связывают с изменениями функциональных возможностей синусового узла. Ударный объем крови также снижается, однако у тренированных лиц он до 70 лет больше, чем у людей, не занимающихся физическими упражнениями, при одинаковом объеме сердца.

Минутный объем крови у здоровых нетренированных людей с возрастом снижается (как в покое, так и при работе) за счет уменьшения ЧСС и меньшего ударного объема.

В связи со всем этим МПК и О₂-пульс с возрастом уменьшаются. Физически неактивный мужчина в возрасте, например, 55 лет теряет 1/3 или 1/4 своей максимальной аэробной мощности (табл. 37), а женщина 1/4-1/5 часть ее.

Таблица 37. Величина МПК у мужчин в зависимости от возраста и степени подготовленности (по Куперу)

С возрастом уменьшается О₂-пульс, что свидетельствует о менее экономичной работе сердца. У лиц, тренировавшихся на выносливость, даже в пожилом возрасте О₂-пульс выше, чем у нетренированных людей того же возраста. Это различие стирается лишь на 8-м десятке лет (Хольманн).

Возрастные изменения дыхательной системы – уменьшение ЖЕЛ, легочной вентиляции, МВЛ и др. – связаны с ослаблением силы дыхательных мышц, уменьшением подвижности ребер и диафрагмы. При ухудшении эластичности легочной ткани возникают эмфизематозные изменения в легких. Дыхание становится более поверхностным. Все это снижает функциональные резервы дыхательной системы у пожилых людей.

В старших возрастных группах появляются различные отклонения в осанке, что связано, с одной стороны, с атрофией мышц, а с другой – с изменениями в костях и суставах. Мышцы становятся дряблыми, объем их уменьшается, вес составляет 20-26% веса тела. В костях может развиться остеопороз, что делает их менее крепкими и менее эластичными. Возникают патологические изменения в позвоночнике (остеохондроз). В суставах происходит утолщение синовиальной оболочки, обызвествление суставных хрящей. Они теряют эластичность, становятся твердыми, хрупкими. Истончается и сморщивается капсула суставов. Все это приводит к уменьшению подвижности в них.

Чем старше человек, тем с большим трудом поддерживается постоянство внутренней среды организма. С этим связано снижение его приспособляемости и сопротивляемости по отношению к внутренним и внешним факторам. Последнее – чрезвычайно важное проявление процесса старения, однако с этим, как и с другими его проявлениями, можно бороться, и прежде всего средствами физической культуры.

При проведении врачебного обследования очень важно правильно оценить степень физической подготовленности человека, что Позволяет правильно рекомендовать конкретный двигательный режим. В связи со сложностью и небезопасностью для людей старшего возраста прямого определения МПК к нему редко прибегают. Чаще всего с этой целью проводят пробу с 20 приседаниями, пробу Руфье, определяют толерантность к нагрузкам, PWC170 и др.

При пробе с 20 приседаниями за 30 с нормотонический тип реакции, свидетельствующий о хорошей приспособляемости сердечно-сосудистой системы к нагрузке, характеризуется умеренным повышением максимального и снижением минимального АД, умеренным учащением пульса (увеличение пульсового давления и учащение пульса на 25-50% по сравнению с исходными данными). Время восстановления всех показателей при хорошей приспособляемости составляет у лиц среднего возраста 3-5 мин. При менее благоприятной реакции происходят более выраженные сдвиги ЧСС и АД, затягивается восстановление или возникают атипические реакции: гипертоническая, дистоническая, ступенчатая и др. С возрастом частота нормотонических реакций уменьшается, составляя 30% у лиц старше 45 лет, а ступенчатой и гипертонической – возрастает (соответственно до 32% и 24%). Следует обратить внимание на тот факт, что у лиц среднего и пожилого возраста даже при нормотоническом типе реакции иногда величина диастолического давления не уменьшается, а имеет тенденцию к повышению.

Надежным является также определение для молодых людей теста PWC170, а для людей среднего и пожилого возраста PWC при ЧСС, которая определяется по формуле: ЧСС = (220 – возраст) × 0,87. Такой подход связан с тем, что максимальный пульс с возрастом уменьшается, и если начало зоны оптимального функционирования аппарата кровообращения для молодых лиц соответствует ЧСС, равной 170 уд/мин (что составляет 87% от их максимального пульса), то для людей старшего возраста она будет значительно меньше. Например, для 60-летнего мужчины максимальная ЧСС равна 160 уд/мин, а 87% от этой величины составит всего 139 уд/мин. Следовательно, для 60-летнего мужчины надо определять PWC170.

Величина PWC при любой ЧСС определяется по формуле, приведенной в разделе V.3.

В табл. 38 и 39 представлены средние величины PWC у практически здоровых лиц разного возраста и пола и оценочные величины PWC для разного уровня подготовленности (З. Б. Белоцерковский).

Таблица 38. Величины PWC (кгм/мин)

у практически здоровых лиц разного возраста и пола

Таблица 39. Оценка уровня физической работоспособности практически здоровых лиц разного возраста и пола по данным теста PWC (кгм/мин)

В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовленности взрослое население делят на 3 группы: 1) здоровые и хорошо физически подготовленные лица; 2) лица с небольшими отклонениями в состоянии здоровья возрастного или другого характера с невысоким уровнем физической подготовленности; 3) лица с выраженными отклонениями в состоянии здоровья (с хроническими заболеваниями в стадии ремиссии) и слабой физической подготовленностью. Следует подчеркнуть, что распределение людей на медицинские группы очень непростой вопрос: наряду со здоровьем и возрастом надо учитывать уровень физической работоспособности, знать, занимался ли человек ранее физической культурой и спортом. Иногда приходится формировать смешанные группы: например, имеющие признаки 1-й и 2-й групп, но обладающие приблизительно одинаковым уровнем физической работоспособности.

Для всех названных лиц разрешаются занятия в группах здоровья, общей физической подготовки, клубах бега и индивидуальные занятия ходьбой и бегом, но со строгой индивидуализацией физических нагрузок. Особенно широки показания для физкультурно-оздоровительных занятий лиц молодого возраста. Кроме перечисленных форм они могут заниматься ритмической гимнастикой, различными спортивными играми, легкой атлетикой, плаванием, лыжным, велосипедным, гребным спортом и многими другими.

Во время занятий массовой физической культурой весьма часто нагрузки нормируются по данным ЧСС. Как уже указывалось, с возрастом максимальный пульс снижается, но он тем больше, чем выше уровень физической подготовленности человека. В практических целях максимальный пульс можно определять по следующей формуле:

Макс. ЧСС = 220 – возраст (годы).

Многочисленными исследованиями доказано, что физические нагрузки оказывают тренирующий эффект в том случае, если ЧСС при их выполнении составляет 60-85% от максимальной. Начинать заниматься нужно при нагрузках, выполняемых на уровне 60% от максимальной ЧСС. Например, для 60-летнего это будет 96 уд/мин. По мере повышения уровня тренированности интенсивность нагрузки следует увеличить до пульса 112 уд/мин (70% от максимального), а затем и до 136 (85%). Тренирующий эффект занятий зависит не только от их интенсивности, но также от длительности и регулярности. Доказано, что работоспособность человека повышается, если занятия длятся не менее 30 мин от 3 до 5 раз в неделю. Длительность их может быть сокращена за счет увеличения интенсивности упражнений. Например, чтобы обеспечить хороший тренировочный эффект, надо тренироваться 4 раза в неделю при ЧСС 130 уд/мин – 30 мин, при 140 уд/мин – 15 мин, при 150 уд/мин – 10 мин. Правда, для лиц пожилого возраста следует осторожно интенсифицировать нагрузку, и только тогда, когда они достигнут достаточно высокого уровня подготовленности.Таким образом, одинаковый тренировочный эффект может быть достигнут двояким путем: работать долго при низкой ЧСС или, наоборот, недолго при высокой ЧСС (табл. 40).

Таблица 40. ЧСС (уд/мин) у лиц разного возраста и при различной продолжительности ежедневных занятий, дающая одинаковый тренировочный эффект

Важное значение для оценки функционального состояния занимающихся и переносимости ими нагрузок имеет быстрота восстановления пульса.

Большую популярность в настоящее время во всем мире приобрел бег, применяемый в целях оздоровления и повышения функционального состояния организма. При этом физическая работоспособность у большинства занимающихся повышается, особенно в том случае, если бег (15-30 мин – 3-5 раз в неделю) выполняется при следующих величинах пульса в зависимости от возраста: 20 лет – 150 уд/мин, 25 лет – 145, 30 лет – 140, 35 лет – 137, 40 лет – 133, 45 лет – 129, 50 лет – 126, 55 лет – 122, 60 лет – 118, 65 лет – 114 уд/мин (Сагинян Б. 3. и др.).

Однако начинать занятия с бега не рекомендуется, если человек раньше ничем не занимался и имеет невысокий уровень физической подготовленности. В этом случае вначале необходимо повысить свою подготовленность за счет правильно построенных тренировок в ходьбе. В табл. 41 приведены данные построения 6-недельной тренировки (при 5 занятиях в неделю). Купер предложил определять оптимальную нагрузку, необходимую для выработки и поддержания высокой работоспособности, на основании измерения расхода энергии по величине потребляемого тканями кислорода (табл. 42). Он считает, что лучше всего дозировать нагрузку по очковой системе: одно очко соответствует 7 мл О₂ в расчете на 1 кг массы тела. Здоровый мужчина должен набирать за 4-5 тренировок в неделю не менее 30 очков, женщина – 24. Купер разработал разнообразные программы для велосипедного спорта, плавания, баскетбола, гандбола, тенниса, бега на месте и прыжков со скакалкой. Программы пригодны и для занятий женщин в соответствии с уровнем их подготовленности.

Таблица 41. Программа тренировки в ходьбе в зависимости от возраста

Таблица 42. Зависимость между длиной дистанции (км), преодолеваемой за 12 мин, и величиной потребления О2 (мл/мин/кг)

Упражнения на выносливость являются наиболее адекватными для лиц среднего и пожилого возраста и наилучшим образом действуют на их здоровье и физическую дееспособность. Однако, достигнув хорошего уровня работоспособности, не следует в этом возрасте и дальше интенсифицировать нагрузку и увеличивать ее длительность до 1,5-2 ч и более, как это делают некоторые бегуны преклонного возраста. Чтобы сохранить здоровье и достигнутый уровень работоспособности, достаточно заниматься по 30-40 мин 3-4 раза в неделю.

Участие в соревнованиях лиц преклонного возраста (после 60 лет и особенно после 70 лет) также должно быть ограничено. К ним можно допускать только хорошо подготовленных и систематически тренирующихся людей. Но и они должны знать, что чрезмерное напряжение и утомление им противопоказано.