Центр медицинской профилактики Тамбовской области
Пандемия и тревога:
Как сохранить психологическую устойчивость
В ситуации угрозы и неопределенности, когда базовые потребности в безопасности и стабильности под угрозой, а будущее трудно прогнозируемо, очень многим приходиться достаточно непросто в эмоциональном плане, люди испытывают такие негативные эмоции как страх за здоровье и жизнь, беспокойство за близких, тревога за будущее, чувство уязвимости и беспомощности, раздражение и злость из-за рухнувших планов. Такие переживания сейчас — естественны и обоснованы, это нормальная реакция психики, поскольку нарушается привычный уклад и теряется ощущение безопасности.
Но в своем реагировании на происходящие события стоит избегать крайностей: нельзя недооценивать опасности и потому нужно добросовестно выполнять все меры предосторожности; но и паниковать не нужно, поскольку в состоянии сильного длительного страха снижаются защитные силы организма. Поэтому нужно уметь правильно работать со своими эмоциями и чувствами.
Алгоритм управления эмоциональным состоянием
Шаг 1. Проживать свои чувства и эмоции - сначала просто разрешите себе испытывать негативные чувства и эмоции, не подавляйте их. Примите все, что происходит в душе.
В этом хорошо помогает помогает проговаривание своих эмоций. Полезно использовать конкретизирующие фразы, прямо называющие чувства: «Я сержусь», «Мне грустно и обидно»…
Очень важно иметь возможность выговориться кому-то. Если такой возможности нет, можно описать все свои чувства в своем дневнике или интернет-блоге.
Можно также выполнить упражнение «Мой внутренний ребенок»: провести в своем воображении мысленный диалог с самим собой, с той частью своей личности, которой страшно - представить ее в образе ребенка, расспросить и выслушать его, и постараться утешить.
Снизить интенсивность эмоций хорошо помогает успокаивающее дыхание: простое наблюдение за своим дыханием (без изменения его частоты и глубины) или же специальные дыхательные упражнения: глубокий вдох через нос и выдох через рот (выдох должен быть длиннее вдоха), брюшное дыхание: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – наоборот, втягивается; «продышать тревогу» - мысленно делать выдох через ту телесную область, где тревога ощущается больше всего.
Успокаивающе действует и простое наблюдение за своим пульсом в течении 3-5 минут.
Полезно в течение дня время от времени на несколько минут переносить внимание на телесные ощущения,концентрируясь на чувстве опоры и устойчивости. Можно также сильно напрячь все мышцы, потом их расслабить.
Помогает также пребывать в состоянии осознанности, в моменте здесь и сейчас: безоценочно наблюдать за всем происходящим - вглядываться, вслушиваться.
Упражнение на осознанность: сядьте удобно, несколько раз глубоко вдохните-выдохните, прислушайтесь к своим ощущениям: где я? что я вижу? что я слышу? какое на ощупь это кресло? то, что я вижу, слышу и трогаю - приятно или нет? возьмите (например) кофе и почувствуйте его запах и вкус, проговорите свои ощущения вслух – "я дома, я сижу в мягком кресле, смотрю как играет мой сын, слышу как за окном поют птицы и едут машины, я пью кофе, мне нравится его горьковатый вкус и запах. Здесь и сейчас я и мои близкие здоровы".
Снизить эмоциональное напряжение помогают также: физические нагрузки (гимнастика, прогулка, йога), музыка, творчество (например, нарисовать свои чувства и затем изменить этот рисунок), хобби, упражнения на визуализацию (например, представить в своем воображении градусник со шкалой тревоги, которую можно мысленно понижать), медитация.
Иногда бывает необходимо позволить себе и просто выплакаться.
Шаг 2. Когнитивная проработка - переосмысление ситуации, включает в себя:
- проанализировать, что происходит здесь и сейчас на самом деле, что 
может случиться в ближайшем будущем и какова степень вероятности этого. При этом важно отделить реальность от пугающих фантазий. Помните, какие-то плохие варианты не обязательно должны случиться именно с вами.
- определить, что остается все же вам подконтрольным - какие сферы жизни доступны вашему влиянию: вы сами, ваш дом, семья, ваше время.
- вспомнить свой опыт решения проблем в прошлом.
- очертить свою зону ответственности — продумать, что можно предпринять на данный момент, а также составить план действий в будущем, если произойдет ухудшение ситуации. А продумав — отпустить эти мысли, приняв неопределенность ситуации и выбрав правило решать проблемы по мере их поступления.
- обрести для себя какие-то новые смыслы в создавшейся ситуации.
После такой сознательной проработки происходит принятие ситуации и снижение ее значимости. Благодаря этому появляются ресурсы перейти к третьему шагу: переключится на какие-то другие темы, отвлечься на какую-то деятельность.
Шаг 3. Действие - сосредоточиться на настоящем моменте и делать то, что доступно.
Сейчас лучше всего делать что-то простое, приятное и понятное (возможно то, на что раньше не было времени) - домашние дела и хобби. Необходимо выработать стратегию и ритм повседневной жизни - ежедневный распорядок стабилизирует психику, а рутинные повседневные дела помогают вернуть чувство предсказуемости и контроля.
Еще один способ занять себя - помочь кому-то. Это будет также психологической помощью и самому себе. Если вы знаете, что кому-то из ваших соседей или знакомых нужна помощь, можно позвонить по номеру горячей линии: 8-800-200-34-11. Тем, кто хочет помогать другим лично, можно записаться в волонтеры. Сделать это можно на сайте «Мы вместе».