Наука сна
Автор: Дэвид Рэндалл
Как спали наши предки и чему мы можем у них поучиться? Почему множество великих открытий было совершено именно во сне? Скрываются ли в сюжетах сновидений тайные смыслы, как считал Зигмунд Фрейд? На эти и многие другие вопросы попытался ответить журналист Дэвид Рэндалл в своей книге «Наука сна».
Подобные эксперименты над животными привели к более плачевным результатам: отсутствие сна запустило механизм саморазрушения, который к концу второй недели вынужденной бессонницы привел к смерти всех испытуемых
Введение
Как спали наши предки и чему мы можем у них поучиться? Почему множество великих открытий было совершено именно во сне? Скрываются ли в сюжетах сновидений тайные смыслы, как считал Зигмунд Фрейд? На эти и многие другие вопросы попытался ответить журналист Дэвид Рэндалл в своей книге «Наука сна».
Можно было бы считать, что исследование сна — задача для маргиналов и фантазеров, принимая во внимание сложность предмета изучения. Но многие компании также задались вопросом правильного сна для повышения продуктивности своих сотрудников. Такие корпорации, как Google, Nike и Procter & Gamble, создали в своих кампусах специальные пространства для короткого дневного сна, которые позволяют программистам или менеджерам расслабиться среди рабочего дня и по-новому взглянуть на актуальные задачи.
Сну мы посвящаем треть нашей жизни, но большая часть того, что с нами происходит, когда мы закрываем глаза, находится за гранью понимания науки. Стремление как можно дольше оставаться на ногах и пренебрежение естественными биоритмами привели к тому, что ко сну мы стали относиться как к чистке зубов: мы понимаем, что необходимо делать это чаще, однако не делаем.
Повествование Рэндэлла, подкрепленное чередой увлекательных исследований и экспериментов, поможет вам осознать простую истину: над хорошим сном нужно работать так же, как и над другими составляющими здоровья. После прочтения книги вы сможете смоделировать собственную стратегию здорового сна, что неизбежно скажется на других аспектах вашей жизни: эффективности на работе, взаимоотношениях с другими людьми и общем ощущении счастья.
Из-за отсутствия сна мы не просто не в состоянии креативно подходить к решению задач, недосып ухудшает выполнение даже обычных рутинных действий
Как сон влияет на нас?
1.1. Существует простая пропорция, которой необходимо придерживаться: на каждые два часа бодрствования организм должен получать один час сна. Как бы ни хотелось обмануть этот механизм — тело все равно будет испытывать недостаток во сне и стремиться вернуть «долг» из-за недосыпа в последующие сутки.
В 1965 году 17-летний ученик средней школы Рэнди Гарднер под руководством исследователя сновидений из Стэнфордского университета установил рекорд, проведя без сна 11 суток. Несмотря на то что сам юноша хотел доказать, что отсутствие сна — не помеха для продолжения привычной жизни, ученые тем не менее зафиксировали отклонения от нормы — трудности концентрации и проблемы с краткосрочной памятью, паранойю и галлюцинации. А оказавшись наконец в кровати, Гарднер погрузился в глубокий сон продолжительностью 15 часов.
Еще в XVIII веке французский ученый Жан-Жак де Меран, поместив цветы в винный погреб, доказал, что их лепестки распускаются и закрываются, следуя внутренним биоритмам, а не солнечному свету
1.2. Мы никогда не задумываемся об этом, но в некотором смысле сон имеет большее значение в нашей жизни, чем наш рацион, уровень дохода или место жительства. Мы иногда недооцениваем, какое влияние он может оказать на то, как мы принимаем решения. Множество исследований доказывают, что сон воздействует на все аспекты нашей жизни: от процессов законотворчества и успешности спортсменов во время соревнований в другом часовом поясе до воспитания детей.
В исследовании 1999 года ученые из Университета Лафборо в Великобритании пытались понять, как недосып влияет на процесс принятия решений. Для этого они собрали группу студентов программы MBA и на базе бизнес-игры, где отражались кризисы и подъемы рынка, попросили их продвигать воображаемый продукт. Испытуемых не предупредили, что для успешного выполнения задания необходимо быть гибкими и менять стратегию несколько раз за игру. При этом всех участников разделили на две подгруппы: одни могли спать в привычном режиме, другие — только ограниченное число часов. Стоит ли говорить о том, что те, кто выспался, смогли адаптироваться к меняющимся условиям, а их невыспавшиеся соперники прямолинейно выполняли одно и то же действие и не видели альтернативы, что привело к их банкротству в игре.
1.3. Вы обращали внимание, что некоторые виды цветов распускают свои лепестки днем, а вечером сворачивают их в бутоны? Человек имеет много общего с такими цветами, ведь его внутренние биоритмы работают по тому же принципу. И дело не в солнечном свете: даже если мы будем находиться в помещении, где сложно установить время суток за окном, мы все равно невольно будем следовать нашему внутреннему дневному циклу.
С девяти утра до двух часов дня среднестатистический человек испытывает прилив сил, затем, после обеда появляется желание прилечь вздремнуть. После шести часов идет новый энергетический подъем, и уже после 10 часов вечера температура тела уменьшается и нас клонит в сон.
По-новому взглянули на суточные ритмы исследователи Стэнфордского университета, которые систематизировали результаты футбольных матчей за 10 лет, когда Западное побережье США играло против Восточного. К 20:30, стандартному времени проведения игры, у игроков из западных штатов на биологических часах было 17:30, а у их соперников с востока страны — 23:30.
Исследование показало, что биоритмы могут быть важнее физических данных: команды Западного побережья выигрывали матчи почти постоянно, независимо от места проведения игры. Это объясняется тем, что они испытывали энергетический подъем, пока их соперники боролись с невольной сонливостью.
Ученые установили, что чаще всего людям снятся именно кошмары. Это объясняется тем, что наш мозг, переживая негативные события во сне, готовится к ним в реальной жизни
Что таит в себе сон?
2.1. Для науки феномен сна является относительно новым предметом исследования. До 1950-х годов считалось, что сон — это состояние организма во время перезагрузки мозга. Однако все изменилось c открытием быстрого сна, который помог ученым выделить пять фаз и определить, что продолжительность каждой составляет около полутора часов
Первая фаза — самый слабый сон, если вас разбудить в этот момент, вы с трудом вспомните, что вообще спали.
Вторая фаза характеризуется первыми мозговыми волнами, если вы проснетесь — то уже почувствуете себя отдохнувшим.
Третья фаза — начало глубокого сна, для нее характерны так называемые дельта-колебания.
Четвертая фаза — медленный и самый глубокий сон, если вас разбудят на этом этапе — вы будете сбиты с толку и не сможете ответить на элементарный вопрос.
Пятая фаза — фаза быстрого движения глаз, в этот момент мы видим сны, а мозг так же работает, как и во время бодрствования.
2.2. Сны долгое время были загадкой для человечества, а большинство культур и религий (от древних греков до библейских евангелистов) в снах видели предзнаменования. «Толкование сновидений» Зигмунда Фрейда стало научной основой того, что сны — это закодированные письма нашего подсознания и их можно разгадать при помощи психоаналитика. Но современные ученые при всей притягательности идеи скрытых смыслов ставят под сомнение теорию Фрейда — чаще всего сны гораздо более незамысловаты, чем нам кажется.
Психолог Кэлвин Холл из Университета Кейнза в Кливленде посвятил свою жизнь созданию «каталога снов» и разработке системы кодирования, учитывающей все детали сновидения: от количества персонажей до характера ситуаций (приятный или устрашающий), что позволило ему прийти к выводам, совершенно противоположным идеям Фрейда. Сюжеты оказались более чем предсказуемыми: взрослым чаще снятся знакомые люди, а дети видят во сне животных; события сна, вероятнее всего, происходят дома или на работе; если человек оказывается во сне в пути — то он добирается на машине или пешком. Эта система такая исчерпывающая, что при желании можно с легкостью угадать содержание почти любого сна — достаточно знать минимальную информацию о главных героях.
Во время сна наш мозг очищается от ненужной информации, и нам легче увидеть логические связи, которые мы не могли заметить раньше. Это и есть объяснение внезапного прилива вдохновения среди ночи
2.3. На страницах художественной литературы и в исторических трудах мы можем столкнуться с удивительным фактом — наши предки делили сон на два отрезка времени. После заката они засыпали, затем около часа бодрствовали и, наконец, снова шли в кровать. Ночной перерыв использовался по-разному: в молитвах, чтении, размышлениях.
Найдя массу подтверждений двухфазного сна в истории человечества, в начале 1990-х американский психиатр Томас Вер решил поставить эксперимент: он поместил группу людей в пространство без искусственного света, где они должны были находиться по 14 часов в день в течение месяца. Не имея никаких благ цивилизации под рукой (осветительных ламп, телевизоров, компьютеров и т.д.), сначала испытуемые просто вволю отсыпались. Через какое-то время все участники исследования стали засыпать по схеме наших предшественников: они делали перерыв в час-два между первым и вторым сном. Этот эксперимент доказал, что стереотип о восьмичасовом сне — лишь неожиданное последствие изобретения Томаса Эдисона.
Эффективность даже короткого сна была установлена в экспериментах NASA над астронавтами
Почему Менделеев совершил свое открытие во сне?
3.1. О внезапных озарениях среди ночи говорили как представители точных наук (химик Август Кекуле нашел недостающий фрагмент для создания формулы бензола во сне), так и творческие люди (Пол Маккартни признавался, что песня «Yesterday» ему приснилась). Это объясняется тем, что во время сна запускается процесс, исключительно важный для обработки и усвоения информации, полученной за день, а также для творчества и обучения. Тот факт, что решение сложной задачи, которая нас мучала несколько дней или даже месяцев, приходит именно во сне, объясняется не приступом гениальности, а естественным процессом, который происходит в мозге в поиске ответа.
Психологи сводят поиск творческого решения любой задачи к нескольким этапам: сначала наш мозг сосредотачивается и анализирует задачу, затем мы думаем о проблеме пассивно, отвлекаясь на другие дела, а внезапное озарение происходит в тот момент, когда мы совсем не думаем о проблеме или просто спим.
В 2000-е годы психологам удалось проследить за этим процессом в лаборатории и понять главное: так ли важен именно сон или дело в достаточном времени на решение задачи? Ученые Университета Любека в Северной Германии попросили несколько студентов решить простые математические примеры на вычитание, не требующие специальной подготовки. Испытуемые были разделены на две группы: первая группа провела во сне стандартные восемь часов, а вторая группа, наоборот, бодрствовала. Результат эксперимента показал, что важные процессы для решения задачи происходят именно во сне, так как те, кто выспался, решили задачу на 17% быстрее.
3.2. Вам должно быть знакомо ощущение, когда, засыпая после продолжительного обучения чему-то новому (скалолазанию, плаванию, езде на роликах), ваш разум продолжает рисовать картины дня. Исследования показали, что сон помогает не просто переработать полученную информацию, но и улучшить свои результаты при следующей попытке.
Конечно, в авральном режиме подготовки к презентации или в последний день перед сдачей проекта у нас не всегда есть в запасе восемь часов для сна. Не огорчайтесь: даже короткий пятнадцатиминутный перерыв улучшает когнитивную деятельность мозга.
Чтобы проверить, как во сне продолжается обучение новому навыку, психиатр из Гарвардского университета Роберт Стикголд предложил группе студентов поиграть в «Тетрис»: в группе были как те, кто играет впервые, так и те, кто не менее 15 часов своей жизни уже посвятил этой игре. Оказалось, что после дня игры в «Тетрис» почти все «новички» (в отличие от «экспертов») видели во сне падающие фигуры, кроме того, на следующий день всем участникам удалось улучшить свои результаты.