Как тренироваться в мороз, чтобы не получить травму
Екатерина Блажко 13 января 2017
Не так давно беговое сообщество всколыхнула тема об опасностях, которые поджидают спортсменов, решивших провести тренировку в минусовую температуру. Чтобы раз и навсегда разрушить мифы, гуляющие по сети, мы обратились к мнению врачей.
Чем может быть опасен бег в минусовую температуру?
Валентин Гайт, спортивный массажист, специалист по кинезиотерапии, инструктор по тейпированию (Учебный центр BBTape, Центр МТС, Институт восстановительной медицины): Сразу хочу уточнить, что мои ответы ориентированы на утренние пробежки до 60 минут, а не на забеги для опытных бегунов или сверхдлинные дистанции. Начать стоит с того, что при низкой температуре бег трусцой и многочасовой марафон – это разные нагрузки. Чаще всего опасность для здоровья бегуны создают для себя сами, одеваясь не по погоде. Тело человека, особенно в холодную погоду, имеет разную температуру. В конечностях, а особенно в кончиках пальцев и мочках ушей, температура ниже 36,6 градусов, поскольку кровеносные сосуды там по объему меньше, чем в ядре тела. При этом, во время бега мышцы и суставы усиленно кровоснабжаются для поддержания рабочей температуры и всех метаболических процессов. Иными словами, все части тела в мороз работают так же, как и в теплое время года.
Александра Калистратова, врач спортивной медицины, мастер спорта по легкой атлетике (Клиника Экспертных Медицинских Технологий): Безусловно, занятие бегом в минусовую температуру влечет за собой определенные риски. Во-первых, всегда есть опасность поскользнуться и получить травму. Во-вторых, при недостаточной разминке высока частота растяжений связок и микротравм мышц. В-третьих, если температура падает ниже -15 градусов, не исключено переохлаждение организма, а также обморожение, носа, кистей рук, стоп, ушей. И самое опасное, но к счастью, самое редкое состояние - бронхообструктивный синдром, вызванный холодом. Он возникает при вдыхании морозного воздуха у людей с предрасположенностью к аллергическим реакциям и может закончится приступом «холодовой астмы». Для здоровых людей он не опасен. Однако все эти риски не должны стать препятствием для выхода бегуна на запланированную тренировку, просто требуется соответствующая подготовка к пробежке и подбор правильной экипировки.
Как лучше утепляться?
Александра: При выборе одежды важно соблюдать принцип многослойности и отдавать предпочтение функциональным материалам. Необходимо исключить хлопчатобумажное белье и шерстяную одежду, так как они накапливают влагу, но не выводят ее, что повышает риск переохлаждения. Существует правило: на каждое понижение на 10 градусов необходимо добавлять дополнительный слой. Например, в -10 градусов одежда должна состоять минимум из трех слоев, а в -20 градусов – из четырех. При выборе кроссовок особое внимание стоит уделить подошве, а именно: ее сцеплению с поверхностью. Кроме того, кроссовки должны быть с запасом на полразмера. Это не доставит неудобств, но поможет избежать переохлаждений.
Валентин: Когда мы бежим, тепла в организме производится больше, чем нужно, чтобы просто не замерзнуть. Поэтому организм активирует функцию самоохлаждения, и выделяется пот. Слой одежды, самый близкий к коже, намокает, и,испаряясь, влага охлаждает тело. Термобелье в данном случае выполняет роль регулятора и пропускает не все тепло, а только его часть. Второй слой одежды (мембранная куртка) служит отводом для влаги. Мембрана работает таким образом, что пропускает влагу только изнутри наружу. В итоге одеждой выводятся только излишки тепла и пока человек под нагрузкой, его тело сохраняет оптимальную температуру, не перегреваясь и не переохлаждаясь. Не стоит одеваться слишком тепло (свитер под куртку, пуховик, шерстяные носки и тд). При высоких нагрузках организм будет перегреваться, появится желание расстегнуть куртку, снять шапку. А это может привести к переохлаждению. Да и просто бегать в тяжелой одежде неудобно. Тоже самое касается и головного убора. Это должна быть шапка, предназначенная для занятий бегом. Самый простой способ не замерзнуть на тренировке в морозную погоду: одеваться и обуваться в специально разработанную для тренировочного процесса экипировку, не останавливаться во время тренировки, после нагрузки не стоять на холоде, а сразу заходить в теплое помещение.
Нужно ли пить горячие напитки до или после пробежки?
Валентин: До пробежки пить можно, но не обязательно. А какой температуры должны быть напитки, давайте разберемся. Температура жидкости, попадающей в организм, быстро нормализуется до близкой к температуре тела. Поэтому согревающий эффект от нее минимален. При этом, когда после тренировки мы пьем напиток с температурой выше температуры тела, он частично помогает теплоотдаче за счет ускорения испарения, то есть, немного охлаждает организм. А когда пьем горячий чай перед пробежкой, тело немного согревается в районе пищевода.
Александра: После тренировки на морозе можно пить горячие, но не обжигающие напитки. Они помогут восполнить жидкость. Лучше отдать предпочтение сладкому чаю с медом или сахаром, какао, молоку, морсу или напитку из замороженных ягод, залитых кипятком. До пробежки следует ограничить потребление жидкости 1-2 глотками, так как большое количество воды в желудке будет только мешать.
