Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.
Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:
1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.
Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши.
Базовое спортивное меню
Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.
Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:
· овсяные хлопья (от 200 г);
· 5 кг обезжиренного творога;
· постное сливочное масло – не более 30 мг;
· 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
· фрукты и овощи – по 300-400 г;
· мясо птицы – 400 г;
· хлеб – 200 г.
Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:
· сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
· для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
· овощи необходимо готовить на пару либо тушить.
Общие понятия
Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками.
1. Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты.
2. Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская).
3. Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.
В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:
1. Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
2. Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.
Для мужчины-атлета
Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.
Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.
Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:
· завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба;
· дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай;
· обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом;
· перед тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов;
· ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо;
· второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.
Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.
Девушкам
Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).
Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:
1. Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара.
2. С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира.
3. В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат.
4. Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога.
5. Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г.
6. Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира.
Меню составляется на неделю, месяц и так далее.
Варианты питания с учетом режима и нагрузки
Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:
· утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
· 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
· обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
· полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
· ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
· ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.
Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.
Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:
· 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
· 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
· 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
· 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
· 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
· 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.
Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:
· первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
· второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
· обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
· четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
· пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
· перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.
Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.
Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.
Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.