Индивидуальная программа самостоятельных занятий физическими упражнениями в спортивных и тренажерных залах для эффективной жизнедеятельности с учетом профессиональных заболеваний.
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Вводный этап тренировок.
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.
Частота тренировок - 3 раза в неделю.
Тренировка 1 (Понедельник).
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | ||
| Подъем штанги на бицепс стоя | ||
| Отжимания (от пола или брусьев) | максимум | |
| Подтягивания широким хватом | максимум | |
| Гиперэкстензии | 15-20 |
Тренировка 2 (Среда).
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | ||
| Тяга к груди на блоке сидя | ||
| Жим ногами | ||
| Разгибание рук на блоке стоя | ||
| Сгибание рук на блоке стоя |
Тренировка 3 (Пятница).
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | ||
| Жим лежа узким хватом | ||
| «Молот» стоя | ||
| Кроссоверы на блоке | ||
| Разгибание ног в тренажере |
Базовый этап тренировок.
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы - одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая - для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом - подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа - 8 недель.
Частота тренировок - 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня.
Тренировка 1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | ||
| Подтягивания широким хватом | максимум | |
| Жим гантелей лежа | ||
| Тяга штанги к поясу в наклоне | ||
| Кроссоверы на верхних блоках | ||
| Тяга гантели одной рукой | ||
| Скручивания с поворотами корпуса | ||
| Обратные скручивания |
Тренировка 2 (Среда): Плечи + Ноги.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | ||
| Жим гантелей сидя | ||
| Подъем гантелей через стороны | ||
| Жим ногами | ||
| Разгибание ног в тренажере | ||
| Сгибание ног в тренажере |
Тренировка 3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | ||
| Отжимания на брусьях | максимум | |
| Подтягивания узким обратным хватом | максимум | |
| Жим лежа узким хватом | ||
| «Молот» стоя | ||
| Разгибание рук на блоке стоя | ||
| Скручивания с поворотами корпуса | ||
| Обратные скручивания |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО.
Тренировка 1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | ||
| Тяга верхнего блока к груди | ||
| Жим гантелей лежа | ||
| Тяга штанги к поясу в наклоне | ||
| Кроссоверы на верхних блоках | ||
| Гиперэкстензии | ||
| Скручивания с поворотами корпуса |
Тренировка 2 (Среда): Плечи + Ноги.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | ||
| Жим гантелей сидя | ||
| Подъем гантелей через стороны | ||
| Жим ногами | ||
| Разгибание ног в тренажере | ||
| Сгибание ног в тренажере |
Тренировка 3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс | ||
| Жим лежа узким хватом | ||
| «Молот» стоя | ||
| Разгибание рук на блоке стоя | ||
| Сгибание рук на блоке стоя | ||
| Разгибания рук из-за головы на блоке | ||
| Скручивания с поворотами корпуса |