Дни отдыха. Утренняя зарядка-разминка пловца.

План тренировочных занятий в группе ФОГ 1 года обучения (подводный спорт)

Тренер Кулыгина О.Е.

Мезоцикл: восстановительно-подготовительный (04.05-1.05.2020)

Микроцикл: ординарный (04.05-10.05.2020)

Тип занятий: обучающий

Цели занятий:

1. Сохранение спортивной формы в условиях самоизоляции и карантина

Задачи занятия:

1. Образовательные: обучение комплексам упражнений и осознанное их применение

2. Оздоровительные и развивающие:

развитие гибкости, силы мышц рук, плечевого пояса, спины, силы дыхательных мышц, координации движений

3. Воспитательные:

воспитание настойчивости, воли, трудолюбия, самостоятельности и ответственности

04.05.2020

05.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1.Бег на месте   2.Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения	5   5′   Σ10′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.)
2.Основная часть	1.Раскрутка И,П. Стоя, прогнувшись в спине вперед. Крутим двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Необходимо смотреть вперед вверх. 2.Гребки «руки кроль» в наклоне И,П. Стоя, прогнувшись в спине вперед. Расслабить руки и имитация гребковых движений «кроль» 3.Лодочка И.П. Лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Необходимо в таком положении зафиксироваться наверху, медленно опускаясь вниз. 4.Кроль в планке. И.П. встать в планку. Не поднимать таз. И делайте поочередные гребки руками. 5.Махи ногами «кроль» И.П.Сидя на полу, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе. Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки. 6. Ноги кроль лежа на животе. И.П.Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено. 7.Приседания возле угла. И.П.Встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.	20 раз вперёд, 20 раз назад 1′ I=1′   40 раз 1′ I=1′   2х10 раз 2х30′′ i=30′′ I=1′     2х30′′ i=1′ I=1′   2х30′′ i=1′ I=1′     2х30′′ i=1′ I=1′   5 раз 1′   Σ18	Развивает гибкость и подвижность плечевого сустава.   Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.   Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания
Заключительная часть	Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох	2′
		Σ 30′

06.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1.Бег на месте	3	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге.
2. Основная часть. Упражнения с резиной	1. Растягивание спины И.П. Стоя, возьмите резину за концы, заведя правую руку за спину локтем вверх. Левую руку выпрямите вдоль тела. На выдохе натяните резину так, чтобы чувствовать напряжение мышц, задержаться в этом положении 20 сек., затем расслабьте руки. Повторите упражнение, поменяв положение рук 2.И.П.Тоже Распрямляем руки в локтевом суставе попеременно, Повторите упражнение, поменяв положение рук 3.Подъемы рук (выкрут рук) И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки хватом за резину в натяг, руки опущены вдоль бедер. На выдохе поднимите руки вверх и заведите их за спину. Следите, чтобы локти не сгибались. Вернитесь в исходное положение. Уменьшите расстояние между руками, держась за концы резину. Повторите упражнение. 4. Перекаты И.П. Лягте на пол. Возьмитесь руками за концы резины, зафиксируйте ее посередине стоп и вытяните ноги. На выдохе медленно перекатитесь назад на лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. 5.Наклоны в сторону И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резину в натяг за концы чуть шире плеч, заведите за голову. На выдохе поверните корпус в левую сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполните движение в правую сторону. Вернитесь в исходное положение. 6.Наклоны в сторону И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резину за концы в натяг на вытянутых вверх руках. На выдохе начинайте наклоны влево-вправо. 7.Боковые растягивания ног И.П. Лежа на спине, зафиксируйте резину посередине правой стопы. Поднимите правую ногу под углом 90ᵒ и потяните ногу на себя. На выдохе положите правую руку на пол, левой рукой захватив оба резины, перекиньте ногу в левую сторону и попытайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. 8. Прогибы в пояснице И.П. Лежа на животе, держа резину в руках Перекиньте ее за спину, зафиксируйте на стопах и натяните. На выдохе потяните резину на себя и оторвите грудь от пола и прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение 1. 9. И.П.Сядьте на пол, согните ноги в коленях, держите спину прямой и поднимите руки, натянув полотенце. Опуская руки вниз, поверните корпус вправо. Возвратитесь обратно в исходное положение, при этом опять поднимите руки. 2. 10.Велосипед» 3. И.П.Сядьте на пол, согните ноги в коленях, держите спину прямой, руками поддерживайте голову натянутым полотенцем. Слегка поворачивайте корпус то вправо, то влево. Ногами имитируем езду на велосипеде	2 х 20′′ i=30′′ I=30′′     4 х 20′′ i=3 х 30′′ I=30′′     4 х 30′′ i=3 х 30′′ I=1′   2 х 30′′ i= 30′′ I=1′   2 х 30′′ i= 30′′ I=1′     2 х 30′′ i= 30′′ I=1′   2 х 30′′ i= 30′′ I=1′     1′ I=1′     1′ I=1′     2 х 30′′ i= 30′′   Σ 25′	Работают мышцы рук, спины, плеч     Работают мышцы рук, спины, плеч   Работают мышцы рук, спины, плеч   Работают мышцы рук, пресса, стабилизаторы     Работают стабилизаторы, мышцы рук, плеч   Работают мышцы рук, спины, косые мышцы живота   Работают мышцы пресса, рук, ног и мышцы стабилизаторы   Работаю мышцы ног, рук, спины и пресса     Работают мышцы ног, рук, спины и пресса     Работают мышцы ног, рук, спины и пресса
Заключительная часть	Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох	2′
		Σ 30′

07.05.20

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1. Бег на месте 2. Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения (ОРУ)	5 5′ Σ 10′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.)
2. Основная часть	1.И.П. Сидя на стуле, спина ровно. Одна рука за голову, другая прямая. Наклоны в сторону прямой руки, через сжатие в талии, по одной траектории (без разворота корпуса). Поочередно меняем сторону. 2.Подъем ног со скручиванием И.П. Сидя на стуле, руки за голову, спина прямая. Выполняем косые скручивания: левым коленом пытаемся дотянуться до правого локтя и наоборот. 3.Подъем обеих ног И.П. Сидя на стуле, спина ровная. Поднимаем согнутые ноги, сохраняя прямое положение корпуса 4.Подъем корпуса над стулом И.П. Сидя на стуле, спина ровная, ладони на стуле. Приподнимаем колени к груди, используя мышцы пресса. В этом положении необходимо зафиксироваться на 10 сек, а затем вернуться в исходное положение 5. Обратные отжимания И.П. Спиной к стулу, упираемся на него руками, колени согнуты, таз на весу. Выполняем подъемы, опускание корпуса за счет мышц рук, путем сгибания в локтевом суставе 6.Подъемы ног И.П. Стоя лицом к спинке стула, корпус слегка наклонен вперед, руки на спинке стула. Медленно поднимаем ногу назад, и теперь то же самое с другой стороны 7.Приседы с высокой опорой И.П. Встаньте боком к стулу. Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой. Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку	10 раз на каждую сторону 1′ I=1′     2 х 30′′ i=30′′ I=1′   30′′ I=30′′     3 х 10′′ 2 х 30′′ I=1′   2 х 5 раз 2 х 30′′ i=30′′ I=1′   2 х 20 раз 2 х 30′′ i=30′′ I=1′     2 х 10 раз 2 х 30′′ i=1′     Σ 15′	Прорабатываем косые мышцы пресса   Прорабатываем косые мышцы пресса   Упражнение на нижний пресс   Упражнение на мыщцы рук, пресс   Упражнение на мыщцы рук, пресс     Упражнение на ягодичные мышцы   Упражнения на мышцы ног, ягодиц
Заключительная часть	1.Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 2. Стрейч	2′   3′ Σ 5′
		Σ 30′

08.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1.Бег на месте   2.Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 3.Круговые движения головой, влево- вправо   4. Круговые движения кистей, в одну сторону, затем в другую     5. Круговые движения рук в локтевых суставах     6. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад.   7. Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками кроль, согласовывая с поворотами головы и дыханием 3х3 8. Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад     9. Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения   10. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе	2   повторений 30′′ 5 раз влево, 5 вправо 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 2 х 30 ′′ i= 30′′ I=30′′   10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′   20 раз 30′′ Σ8′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге.
2. 2. Основная часть 3. Низкоударные кардио- упражнения	1 круг: 1. Ходьба с захлестом голени 2. Подъем колен к груди 4. 3. Бокс 5. 4. Разведение ног в планке Отдых 1 минута 2 круг: 1.Разведение рук и ног 2.Подтягивание колен 3.Удар ногой вбок с касанием пола сначала правой, затем левой ногой 4.Низкоударные берпи Отдых 1 минута	1 круг 4х30′′ i= 3 х 30′′ I=1′     2 круг 5х30 ′′ i= 4х30′′ I=1′     Σ10′	Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы, развитие выносливости, улучшение работы дыхательной системы
6. Заключительная часть	1. Ходьба на месте 2. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 3. Стрейч	2′ 2′   3′ Σ7′
		Σ25′

Дни отдыха. Утренняя зарядка-разминка пловца.