11.05.2020
| Задачи | Содержание | Время текущее | Организационно-методические указания |
| 1. Подготовительная (разминка) | 1. Бег на месте 2. Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения (ОРУ) | 5 
5′
Σ 10′
| Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.) |
| 2.Основная часть Комплекс упражнений «Зоопарк» | 2 круга повтор 1.«Заячьи прыжки» Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько можете сохранить прямую спину и прижатые к полу пятки. Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. В таком положении прыгайте в длину, стараясь не подниматься из приседа. 2.«Медвежья походка» Обопритесь на руки, немного согните колени, выпрямите спину и одновременно шагайте вперёд противоположными рукой и ногой. 3.«Крабики» Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Ладони поставьте позади тела. Оторвите таз от пола и сделайте шаг назад правой рукой и левой ногой, а потом — наоборот. Передвигайтесь в этом положении, стараясь не поднимать плечи к ушам. 5. «Паучки» Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Ладони поставьте позади тела. Оторвите таз от пола и сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой, а потом — наоборот. Передвигайтесь в этом положении, стараясь не поднимать плечи к ушам. 6. «Хамелеон» В упоре лёжа одновременно шагните вперёд правой рукой и левой ногой и согните локти, опускаясь в отжимание. Затем выжмите себя обратно и шагните вперёд левой рукой и правой ногой. Во время шага отводите колено в сторону и старайтесь поставить стопу как можно дальше. Упрощённая версия: не опускайтесь низко, только чуть сгибайте локти и выпрямляйте обратно. | 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=1′ 30′′ I=1′ 1′ I=2′ Σ 8′ х 2= 16′ | |
| 3.Заключительная часть | 1. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 2.Стрейч | 2′ 2′ | |
| Σ30′ |
12.05.2020
| Задачи | Содержание | Время текущее | Организационно-методические указания |
| 1. Подготовительная (разминка) | 1. Бег на месте 2. Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения (ОРУ) | 5
5′
Σ 10′
| Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.) |
| 2.Основная часть | 1. Прыжки «Звездочка» Ноги вместе, руки вместе-ноги врозь, руки вверх и в стороны 4. 2.Велосипед» 5. И.П.Сядьте на пол, согните ноги в коленях, держите спину прямой, руки зафиксируйте на голове в замок Слегка поворачивайте корпус то вправо, то влево.Тянемся локтем к противоположной ноге. Ногами имитируем езду на велосипеде 3.Бег на месте с высоким подниманием бедра 4. Русские скручивания И.П. Сидя на полу, поднимаем ноги параллельно полу. Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков. Касаемся двумя руками пола с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса. 5.«Альпинист» И.П. Упор лежа. Подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете. 6. Подъем прямых ног лежа И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх-вниз 7. Прыжки вперед-назад и с разведением и сведением ног в упоре лежа Выполняем в собственном темпе 8. Скручивание «Звезда» в положении лежа И.П. Лежа на спине ноги и руки врозь в форме «звезды». Поднимаемся, касаясь рукой противоположной лодыжки, затем принимаем И.П. и поднимаемся, касаясь другой рукой противоположной лодыжки | 30′′ I=30′′ 2х 30′′ i=30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 2х 30′′ i=30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ Σ10′ | |
| 8. 3.Заключительная часть | 1. Ходьба на месте 2. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 3. Стрейч | 2′ 2′ 6′ Σ10′ | |
| Σ30′ |
13.05.2020
| Задачи | Содержание | Время текущее | Организационно-методические указания |
| 1. Подготовительная (разминка) | 1. Бег на месте 2. Ходьба | 3
5′
Σ 8′
| Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. Махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д. |
| 2.Основная часть Комплекс № 2. Круговая тренировка на развитие общей выносливости | Круг 1.Приседания 2.Отжимания 3. «Домик» («собака мордой вниз» 4. «Кузнечик» 5. «Щучка» 6. «Волна №1»(лицом к полу). 7. Закручивания с отягощением. 8. Лежа на животе с фиксацией ног, прогиб в спине | 20′′ I= 30′′ 20′′ I= 30′′ 20′′ I= 30′′ 20′′ I= 30′′ 20′′ I= 30′′ 20′′ I= 30′′ 20′′ I= 30′′ 20′′ I= 30′′ 6′40′′ х 3 круга= Σ 20′ | Каждое упражнение выполняется по кругу друг за другом. 20 сек работа, 30сек отдых (переход к следующему упражнению). Интервал между кругами 1-3 минуты. Количество кругов 2-4 |
| Заключительная часть | Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох | 2′ | |
| Σ 30′ |
14.05.2020
| Задачи | Содержание | Время текущее | Организационно-методические указания |
| 1. Подготовительная (разминка) | 1. Бег на месте 2. Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения (ОРУ) | 3
5′
Σ 8′
| Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.) |
| 2.Основная часть | Имитационные упражнения 1.Стоя у стены в наклоне вперед прогнувшись: имитация движения двумя руками кроль на груди 2. То же, но с поворотом головы для вдоха 3. Имитация согласования движений рук и ног: движения рук по траектории, напоминающей «восьмерку», во время ходьбы на месте (три шага, не отрывая носков от пола на один цикл движения рук) 4. То же, но в сочетании с дыханием (на три шага вдох через рот, на шесть шагов выдох через рот и нос) 5. Сидя на стуле с опорой руками сзади: имитация движения ног, как при плавании кролем 6. Стоя в полунаклоне вперед прогнувшись, лицо вперед, руки вытянуты вперед ладонями вниз: имитация движений рук, как при плавании брассом на груди 7. То же, но в согласовании с дыханием. 8. Сидя на краю стула с опорой руками сзади: имитация движения ног брассом | 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′ Σ 20′ | Кроль. «Захватывай воду ладонью – удерживай локоть высоко». Обязательно обращать внимание на активное начало гребка ладонью и предплечьем. Голова для вдоха поворачивается в сторону руки, имитирующей окончание гребка. Надо следить, чтобы голова не приподнималась. Она должна ухом касаться плеча руки, противоположной стороне вдоха. Вместе с движением руки, под которую делался вдох, в исходное положение возвращается и голова, поворачиваясь лицом вниз- выдох Брасс. Руки разводятся в стороны примерно до угла 45 градусов с поворотом ладоней наружу. Возвращение в исходное положение: руки сгибаются в локтевых суставах под небольшим углом и одновременно поворачиваются ладонями вниз; сведение кистей, предплечий и локтей вместе единым округлым движением так, чтобы локти оказались внизу и впереди подбородка; выведение рук вперед. Вдох выполняется после разведения рук в стороны, выдох – во время выведения рук вперед и паузы в исходном положении Плавное сгибание ног - быстрый разворот стоп носками в стороны – энергичное разгибание и сведение ног |
| Заключительная часть | Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох | 2′ | |
| Σ 30′ |
15.05.2020
| Задачи | Содержание | Время текущее | Организационно-методические указания |
| 1. Подготовительная (разминка) | 1.Бег на месте 2.Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения (ОРУ) | 3
5′
Σ 8′
| Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.) |
| 2.Основная часть Упражнения со стулом | 1. И.П. Сидя на стуле, спина ровно. Одна рука за голову, другая прямая. Наклоны в сторону прямой руки, через сжатие в талии, по одной траектории (без разворота корпуса). Поочередно меняем сторону. 2.Подъем ног со скручиванием И.П. Сидя на стуле, руки за голову, спина прямая. Выполняем косые скручивания: левым коленом пытаемся дотянуться до правого локтя и наоборот. Прорабатываем косые мышцы пресса 3.Подъем обеих ног И.П. Сидя на стуле, спина ровная. Поднимаем согнутые ноги, сохраняя прямое положение корпуса. 4.Подъем корпуса над стулом И.П. Сидя на стуле, спина ровная, ладони на стуле. Приподнимаем колени к груди, используя мышцы пресса. В этом положении необходимо зафиксироваться на 10 сек, а затем вернуться в исходное положение 5. Отжимание от стула И.П. Ноги прямые, руки на стуле, корпус развернут животом в пол, спина ровная 6.Обратные отжимания И.П. Спиной к стулу, упираемся на него руками, колени согнуты, таз на весу. Выполняем подъемы, опускание корпуса за счет мышц рук, путем сгибания в локтевом суставе 7.Подъемы ног И.П. Стоя лицом к спинке стула, корпус слегка наклонен вперед, руки на спинке стула. Медленно поднимаем ногу назад 15–20 раз, а теперь то же самое с другой стороны. 8. Подъем таза И.П. Лежа на спине, стопы на стуле, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вдоль туловища, ладони в пол. Вытягиваем одну ногу наверх и выполняем подъем таза 10–15 раз. 9. Скручивания И.П. Лежа на спине, лопатки на полу, стопы на сиденье, колени согнуты под углом 90 градусов, руки за голову. Выполняем скручивания, отрывая лопатки от пола 10.Приседы с высокой опорой И.П. Встаньте боком к стулу. Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой. Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой. Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой. 11.Подъем на стул. И.П. Стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на стул, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку | 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 2х30′′ i=30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 30′′ I=30′′ 2х30′′ i=30′′ I=30′′ 2х30′′ i=1′ Σ 14′ | Прорабатываем косые мышцы пресса Прорабатываем косые мышцы пресса Упражнение на нижний пресс Упражнение на мыщцы рук, пресс Упражнение на мыщцы рук, пресс Упражнение на мыщцы рук, пресс, мышцы спины Укрепляем мышцы ягодиц Упражнение на мыщцы рук, пресс, мышцы спины Упражнения на мышцы ног и ягодиц |
| Заключительная часть | 1.Ходьба на месте 2.Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 3.Стрейч | 2′ 2′ 4′ Σ8′ | |
| Σ30′ |
Дни отдыха