Выполнять упражнения только после разминки с достаточным согреванием мышц.
Прекращать нагрузку при появлении болей в мышцах.
Заминка: Упражнения на растяжку.
Тренер: Грачев С.А. Группа УТГ-1
День недели: Вторник Кол-во часов: 90 минут
Задачи: Развитие быстроты
Разминка:
Упражнения для рук и плечевого пояса. В основной стойке - сгибание и разгибание рук, вращения, махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и разновременно.
Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног.
Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине.
Упражнения:
1.Бег на месте с высоким подниманием бедер. 3-4 подхода по 50 сек. со снижением скорости.(активная работа рук, прямая спина)
2.Бег на месте с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 3-4 раза по 50 сек. со значительным снижением скорости.
3.Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 5 подходов по 1 мин. со снижением скорости движений.
4.Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 4-5 подходов.
5.Имитация броска со жгутом при маленьком натяжение 4 подхода по 1 мин.(при выполнение упражнения сохранять технику броска)
6.Выпрыгывания вверх из положения сидя. 30 прыжков, 3 подхода. (прыжки выполняются на максимум, при прыжки руки поднимаются вверх имитируя блок)
Выполнять упражнения только после разминки с достаточным согреванием мышц.
|
|
Прекращать нагрузку при появлении болей в мышцах.
Заминка: Упражнения на растяжку.
Тренер: Грачев С.А. Группа УТГ-1
День недели: Среда Кол-во часов: 90 минут
Задачи: Развитие силы
Разминка:
Упражнения для рук и плечевого пояса. В основной стойке - сгибание и разгибание рук, вращения, махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и разновременно.
Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног.
Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине.
Упражнения:
1.Пресс - ноги слегка согнутые, сгибание и разгибание туловища в положении лежа.3-4 подхода по 30 раз (руки за головой,темп средний)
2. Пресс- удержание ног под углом 45 градусов. 4 подхода по 30 сек. (20 см. от пола, руки на груди)
3. Пресс – скрестные махи ног в положении лежа. 4 подхода по 30 сек. (20 см. от пола, руки на груди)
4.сгибание и разгибание рук в упоре лежа с паузой в нижней точке.3-4 подхода по 20 раз (руки на ширине плеч)
5.Выпрыгывания вверх из положения сидя. 30 прыжков, 3-4 подхода. (прыжки выполняются на максимум, при прыжки руки поднимаются вверх имитируя блок)
6.Блок падение 3-4 подхода по 20 раз. (из положения упор лежа перейти в упор сидя и затем сделать выпрыгивание вверх,после чего принять положение упор лежа)
|
|
Выполнять упражнения только после разминки с достаточным согреванием мышц.
Прекращать нагрузку при появлении болей в мышцах.
Заминка: Упражнения на растяжку.
Тренер: Грачев С.А. Группа УТГ-1
День недели: Четверг Кол-во часов: 90 минут
Задачи: Развитие общей выносливости
Разминка:
Упражнения для рук и плечевого пояса. В основной стойке - сгибание и разгибание рук, вращения, махи, отведение и приведение, рывки одновременно обеими руками и разновременно.
Упражнения для ног. Поднимание на носки; сгибание ног в тазобедренных суставах; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног.
Упражнения для шеи и туловища. Наклоны, вращения, повороты головы; наклоны туловища, круговые вращения туловищем, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине.
Упражнения:
1.Имитация броска со жгутом при маленьком натяжение 4 подхода по 1 мин.(при выполнение упражнения сохранять технику броска)
2.Выпрыгывания вверх из положения сидя. 30 прыжков, 3-4 подхода. (прыжки выполняются на максимум, при прыжки руки поднимаются вверх имитируя блок)
3.Блок падение 3-4 подхода по 20 раз. (из положения упор лежа перейти в упор сидя и затем сделать выпрыгивание вверх,после чего принять положение упор лежа)
4. Разведение рук с гантелями лежа, вес гантелей 1-2 кг, 3 подхода по 20 раз (ноги согнуты в коленях)
5.Пресс – скручивание, 30 раз, 3-4 подхода (ноги согнуты в коленях)
Выполнять упражнения только после разминки с достаточным согреванием мышц.