Микроцикл ординарный 11.05-17.05.2020
11.05.2020
| Задачи
| Содержание
| Время текущее
| Организационно-методические указания
| | 1. Подготовительная
(разминка)
| 1.Бег на месте
Суставная гимнастика
2.Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад.
3. Круговые движения головой, влево- вправо
4. Круговые движения кистей, в одну сторону, затем в другую
5. Круговые движения рук в локтевых суставах
6. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад.
7. Вращение тазом
Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса
8.Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движнения
9. Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
10. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе
11. Вращения стопой
Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
| 4 
повторений
30′′
5 раз влево, 5 вправо
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
1′
20 раз
30′′
10 раз в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
1′
Σ10′
| Равномерный бег в умеренном темпе.
Освоение удлиненного выдоха при беге.
Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами,
| | 2. Основная часть
Упражнения на пресс
| 1. «Ножницы»
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу
2. «Водолаз»
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу.
3. «Скручивания с согнутыми ногами»
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
4. «Велосипед»
Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.
5. Планка «Пила»
Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
6. Перекаты на спине
Лягте на пол, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Перекатываемся на спине вперед-назад, вправо-влево
| 3 х 30′′
i=2 х 30′′
I= 1′
3 х 30′′
i=2 х 30′′
I= 1′
3 х 30′′
i=2 х 30′′
I= 1′
3 х 30′′
i=2 х 30′′
I= 1′
1′
2′
Σ17′
| Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.
Работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы, мышцы бедра.
Упражнение можно выполнять в любом темпе. Работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Работают мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
| | 3. Заключительная часть
| Упражнения на расслабление
1.«Шавасана»
Положение тела - лежа. Руки расположены под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направлены вверх. Без наклона и поворота головы. Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убирать мышечное напряжение.
2. Из положения стоя на носках, руки вверх: выполнить продолжительный выдох, расслабить и последовательно опустить вниз кисти, предплечья, плечи, голову; затем присесть, расслабляя туловище и ноги
|
6′
2′
Σ8′
|
| | |
| Σ35′
|
|
12.05.2020
| Задачи
| Содержание
| Время текущее
| Организационно-методические указания
| | 1. Подготовительная
(разминка)
| Бег разными способами, чередующийся с ходьбой и выполнением ОРУ
| Σ 10′
| Равномерный бег в умеренном темпе.
Освоение удлиненного выдоха при беге.
ОРУ выполняются в движении (приставной шаг, перекрестный шаг, бег спиной, поднимание бедра, захлестывание голени), подскоки с вращениями рук назад и вперед, прыжки (на правой ноге, на левой ноге, на двух ногах), ходьба в полуприседе, в полном приседе, с наклонами, выпадами, с кувырками, с прыжками через препятствие, ходьба на носках, на пятках и т.д.
| | 2. Основная часть
| 1.«Махи ногами»
И.П. Сидя, с опорой руками сзади.
Попеременные движения ногами вверх-вниз «кроль», в стороны «ножницы».
2.Лодочка И.П. Лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Необходимо в таком положении зафиксироваться наверху, медленно опускаясь вниз. 3. Ноги кроль лежа на животе. И.П.Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено. 4. Рыбка крест-накрест. И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые. На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола. На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест. 5. Велосипед со скручиванием И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой. На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить все с правой ногой и левым локтем. 6.Наклоны. И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку. На «раз» — наклонить корпус к левой ноге. На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге. Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
7.Отжимание И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч. На «раз» — опустить корпус вниз. На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх. Спина прямая, пресс напряжённый. 8.Русалочка И.п. Стоя на коленях, руки за головой. Вариант1. На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад. На «два-три» — зафиксировать корпус. На «четыре» — вернуться в исходное положение. Ноги от пола не отрываются. Вариант2. На «раз» — сесть на пол сбоку от голени. На «два» — вернуться в исходное положение. Чередуем то правую, то левую сторону.
8.Уголок И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
Поднять корпус одновременно с руками и ногами. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. Зафиксировать положение и находиться в нем 30 сек
Вернуться в исходное положение. 9.Мачта И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — поднять ногу максимально высоко. На «два» — опустить ногу. После выполнения поменять сторону и повторить.
| 4 х 20 раз
4х30′′
i=3 х 30′′
I=1′
2 х 20 раз
2х30′′
i= 30′′
I=30′′
2х10 раз
2х30′′
i=30′′
I=1′
2х30′′
i=1′
I=1′
2х30′′
i=1′
I=1′
2х30′′
i=1′
3х10 раз
3х30′′
i=2 х 1′
I=2′
10 раз
1′
I=1′
10 раз
1′
I=1′
3 х 30′′
i=2х30′′
I=2′
2 х 30′′
i=1′
Σ33′′
| Упражнение на пресс, для мышц бедра
Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания
Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов
Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
Укрепляет мышцы спины, пресса, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов
| | 3.Заключительная часть
| Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох
| 2′
|
| | |
| Σ45′
|
|
13.05.2020
| Задачи
| Содержание
| Время текущее
| Организационно-методические указания
| | 1. Подготовительная
(разминка)
| 1.Бег на месте
| 5
| Равномерный бег в умеренном темпе.
Освоение удлиненного выдоха при беге.
| | 2. Основная часть
| 1. Разведение рук в наклоне
И.П. Стоя, ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед.
Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения.
2.Отведение рук назад в наклоне
И.П. Стоя, ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед.
Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным
3.Вращение рукой в планке (кроль)
И.П. Планка на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут.
Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой.
4. Подъем рук в планке на предплечьях
И.П. Планка на предплечьях, ноги немного расставлены, тело должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы.
Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку.
5. Пловец
И.П. Лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны.
6. Гиперэкстензия с разведенными руками
И.П. Лежа на животе, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол.
7. «Охотничья собака»
И.П. На четвереньках, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону.
| 2х 30′′
i=30′′
I=1′
2х 30′′
i=30′′
I=1′
10 раз каждой рукой по 2 подхода
2х 30′′
i=30′′
I=1′
10 раз каждой рукой по 2 подхода
2х 30′′
i=30′′
I=1′
2х 30′′
i=30′′
I=1′
2х 30′′
i=30′′
I=1′
2х 30′′
i=1′
Σ17′
| Проработка дельты
Проработка трицепса
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника
Для укрепления мышц спины и позвоночника
| | 3.Заключительная часть
| 1. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох
2. Поза «Щенка»
Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте вытягивать руки перед собой, опуская грудь на пол. Бедра держать над коленями, упереться лбом в пол. Руки активны, опираясь руками в пол, удлиняем позвоночник. Задержаться в позе на 8-10 циклов дыхания. Очень медленно выходим из позы.
3. Поза«Ребенка»
Сед на пятки. На выдохе медленно опустите грудь на колени, обопритесь лбом о пол, а руки расположите вдоль тела, ладонями вверх. Плечи не поднимайте. Грудь и плечи прижимаем к бедрам, таз тянем к пяткам. Задержаться в позе на 8-10 циклов дыхания. Расслабиться. Очень медленно выходим из позы.
| 2′
3′
3′
Σ8′
|
Растягивает позвоночник, верхнюю часть спины и рук
Оказывает расслабляющий эффект на мышцы, бедер, ягодиц, лодыжек
| | | | Σ30′
|
|
14.05.2020
| Задачи
| Содержание
| Время текущее
| Организационно-методические указания
| | 1. Подготовительная
(разминка)
| Бег разными способами, чередующийся с ходьбой и выполнением ОРУ
| Σ 10′
| Равномерный бег в умеренном темпе.
Освоение удлиненного выдоха при беге.
ОРУ выполняются в движении (приставной шаг, перекрестный шаг, бег спиной, поднимание бедра, захлестывание голени), подскоки с вращениями рук назад и вперед, прыжки (на правой ноге, на левой ноге, на двух ногах), ходьба в полуприседе, в полном приседе, с наклонами, выпадами, с кувырками, с прыжками через препятствие, ходьба на носках, на пятках и т.д.
| | 2. Основная часть
Комплекс упражнений для основных мышц спины и живота развитие подвижности суставов
| 1. Лежа на груди, руки вытянуты вперед: прогибаясь, поднять как можно выше прямые руки и ноги
2. «Лодочка» И.П. Лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Необходимо в таком положении зафиксироваться наверху, медленно опускаясь вниз
3. «Каракатица»
И.П. Лежа на груди, ноги врозь, руки вытянуты вперед: прогнуться и выполнять быстрые движения руками и ногами одновременно в вертикальной плоскости.
4.И.П. То же: прогнуться и выполнять быстрые скрестные движения руками и ногами одновременно в горизонтальной плоскости
5.Лежа на груди, руки за голову, прогнувшись, поднять плечи: повороты туловища направо и налево
6. «Щучка»
Лежа на спине, руки вверху: встречными движениями руками и ногами перейти в сед углом.
7. Комбинированное скручивание 1
Сед с согнутыми в коленях ногами, руки за головой: разгибание и сгибание ног, не касаясь пятками пола
8. Комбинированное скручивание 2
Сед углом, руки за голову: согнуть одну ногу, поворачивание туловище в сторону согнутой ноги; вернуться в исходное положение; то же в другую сторону
9.Сед углом, ноги врозь, руки вперед: одновременные скрестные движения руками и ногами в горизонтальной плоскости
10.Стоя на коленях, руки за голову: повороты туловища налево и направо
11.Сед на пятках: держась руками за стопы, прогнуться, выдвинув таз вперед-вверх и не отпуская руками стоп
12. «Змейка»
Упор сидя на пятках с наклоном вперед: выполняя «волну» туловищем, перейти в упор лежа.
13. «Усиленная змея»
Из положения полуприседа руки впереди: выполнить «волну» с переходом в стойку на носках, руки вверх
14. «Силой»
Лежа на груди, руки вдоль туловища, ладонями опереться о пол: прогибаясь и отрывая бедра от пола, поднять прямые ноги как можно выше
15.Сед углом, руки вперед: равнонаправленные маховые движения руками и ногами в сторону (крест - накрест)
16.Сед углом, руки вверх: попеременные движения прямыми ногами вверх -вниз
| 2 х 30′′
i=10′′х2
2 х 30′′
i= 10′′
I= 10′′
2 х 30′′
i=10′′
I=30′′
2 х 30′′
i = 10′′
I=30′′
2 х 30′′
i = 10′′
I=30′′
2 х 30′′
i = 10′′
I=30′′
2 х 30′′
i = 10′′
I = 30′′
2 х 30′′
i = 10′′
I = 30′′
3 х 30′′
i = 10′′х2
I = 30′′
3х 30′′
i = 10′′х2
I = 30′′
2 х 30′′
i = 10′′
I = 30′′
3 х 30′′
i = 10′′х2
I = 30′′
3 х 30′′
i = 10′′х2
I = 30′′
3 х 30′′
i = 10′′х2
I = 30′′
3 х 30′′
i = 10′′х2
I = 30′′
3х1′
i=10′′ х 2
Σ 32
| Данный комплекс упражнений на суше применяется для укрепления мышечной системы пловцов и связан с большими напряжениями. Этот комплекс упражнений является комплексом силовой направленности. Количество повторов зависит от уровня подготовленности спортсмена и варьируется по самочувствию. Используется многократное повторение движений с оптимальными усилиями. Упражнения прекращают до наступления заметно выраженного утомления.
| | 1. Заключительная часть
| Упражнения на расслабление:
1. Стоя (сидя или лежа) сделать глубокий вдох с последующим 4-6 секундным напряжением отдельных мышц или мышечных групп. При выдохе расслабить мышцы.
2. Лежа на спине, ноги опираются на стопы. Задержать дыхание на вдохе, сильно сжать колени на 6-8 с. Постепенно выдыхая, «уронить» колени.
3. Стоя сделать глубокий вдох, поднять руки над головой, с выдохом «бросить» их вниз, расслабиться.
4. Стоя поднять руки вверх, сжать кисти в кулаки на 6-8 с, затем расслабить и «уронить».
5. Выполнить изометрическое напряжение мышц плеча и предплечья в течение 6-8 с, затем расслабить и «уронить» сначала предплечье, затем плечо.
6. Напрячь мышцы шеи на 4-6 с. затем расслабить их, «уронить» голову.
7. И.п. - о.с.: а) наклонить туловище вперед, руки в стороны, усиленно напрячь мышцы руки и плечевого пояса, пальцы сжать в кулаки; б) уменьшить напряжение мышц рук и плечевого пояса; в) расслабить их (руки «падают»); г) принять исходное положение.
|
20′′
20′′
20′′
30′′
30′′
30′′
30′′
Σ 3′
| Расслабление мышц после растягиваний служат для них активным отдыхом и снимает неприятные ощущения. Способность произвольно расслаблять мышцы помогает совершенствовать технику, отодвигает наступление утомления. Пловец должен уметь быстро переключать внимание с предельной мобилизации мышц на расслабление.
| |
|
| Σ 45′
|
|
15.05.2020
| Задачи
| Содержание
| Время текущее
| Организационно-методические указания
| | 1. Подготовительная
(разминка)
| Бег разными способами, чередующийся с ходьбой и выполнением ОРУ
| Σ 10′
| Равномерный бег в умеренном темпе.
Освоение удлиненного выдоха при беге.
ОРУ выполняются в движении (приставной шаг, перекрестный шаг, бег спиной, поднимание бедра, захлестывание голени), подскоки с вращениями рук назад и вперед, прыжки (на правой ноге, на левой ноге, на двух ногах), ходьба в полуприседе, в полном приседе, с наклонами, выпадами, с кувырками, с прыжками через препятствие, ходьба на носках, на пятках и т.д.
| | 2. Основная часть
Комплекс упражнений для мышц ног
| 1. «Степ»
Стоя перед возвышением, стопы параллельно, руки опущены, плечи отведены вниз: ставим одну ногу на возвышение, затем подтягиваем другую. Опорная нога должна сохранять прямой угол
2. И.П. То же: для усиления нагрузки правую опорную ногу поднимаем над возвышением, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом и задерживаемся в этом положение на счет 5. Далее выполняем зашагивание левой ногой
3. Упражнение «Стульчик». Стоя спиной к стене, медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле, в коленном суставе поддерживаем прямой угол, спина и затылок плотно прижаты к стене. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами расслабляемся в течении 30 секунд
4. 4.Классическое приседание. Ноги на ширине плеч, руки в основном положении, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором ноги в коленном суставе образуют прямой угол
5. 5. Приседание «Плие».
6. Ноги ставим больше ширины плеч, носки развернуты, руки на уровне груди. Приседаем с прямой спиной, но не глубоко
7. 6. Выпады.
8. Из положения стоя делаем выпад правой ногой, опираясь на всю стопу. Удерживаем равновесие, сохраняя прямой угол в коленном суставе. Левая нога при этом вытянута. В прыжке меняем ноги.
9. 7. «Велосипед».
10. Лежа на полу, ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс
11. 8. «Ножницы».
12. Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц
13. 9. Упражнения на голеностоп. И.П.: стойка, ноги на ширине плеч Руки на поясе, поднимаемся на носочки, опускаемся вниз, не ставя пятки. Акцентируем внимание на икроножной области.
|
30 раз
(1′)
30 раз
(2′)
30′′
30′′
3 х 20 раз
1′х 3
i = 30′′х2
I=1′
3 х 20 раз
1′х 3
i = 30′′х2
I=1′
2 х 20 раз
1′х 2
i = 30′′
I=1′
2′
I=30′′
3 х 20 раз
3х30′′
i = 30′′х2
I=1′
3 х 20 раз
3х30′′
i = 30′′х2
I=1′
Σ 27′
| Для спортменов-подводников развитие мышц ног играет важную роль, т.к. основная нагрузка в плавании в ластах приходится на ноги. В первую очередь внимание уделяется разгибателям бедра и голени и мышцам, приводящим бедро к срединной плоскости, а также мышцы голеностопа и стопы.
| | 3.
| Упражнения на расслабление:
1. «Собака мордой вниз». Стоя на четвереньках и выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы. Растягиваем мышцы спины и задней поверхности бедра. Тело принимает позу треугольника. Удерживаем положение 30 секунд, затем переходим в фазу расслабления
2. «Собака мордой вверх». Лежа на животе, ладони расположены под плечами. Ноги прямые, стопы расставлены, с упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение 30 секунд, затем переходим в фазу расслабления
3. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох
|
3х30′′
i = 30′′х2
I=1′
3х30′′
i = 30′′х2
I=1′
1′
Σ 8′
|
| |
|
| Σ 45′
|
|
16.05.2020
| Задачи
| Содержание
| Время текущее
| Организационно-методические указания
| | 1. Подготовительная
(разминка)
| 6. Бег на месте
7. Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад.
8. Круговые движения головой, влево- вправо
9. Круговые движения кистей, в одну сторону, затем в другую
5. Круговые движения рук в локтевых суставах
6. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад.
7. Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками кроль, согласовывая с поворотами головы и дыханием 3х3
8. Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад
9. Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения
10. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе
| 4
повторений
30′′
5 раз влево, 5 вправо
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
2 х 30 ′′
i= 30′′
I=30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
10 раз
в одну сторону, 10 раз в другую
30′′
20 раз
30′′
Σ10′
| Равномерный бег в умеренном темпе.
Освоение удлиненного выдоха при беге.
| | 2. Основная часть
Кардио-тренировка со средней нагрузкой
| 1 круг:
1. Прыжки с разведением ног и рук «Звездочка»
2. Бег из стороны в сторону
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Бокс
2 круг:
1. Бег с захлестом голени
2. Касание ног в обратной планке
3. Горизонтальный бег
4. Прыжки в сторону
Повторяем 1 круг
|
30′′
i=30′′
30′′
i=30′′
30′′
i=30′′
30′′
i=30′′
I= 2′
30′′
i=30′′
30′′
i=30′′
30′′
i=30′′
30′′
i=30′′
I= 2′
4′
Σ16′
| Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы, развитие выносливости, улучшение работы дыхательной системы
| | Заключительная часть
| 1. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох
2. Поза «Щенка»
Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте вытягивать руки перед собой, опуская грудь на пол. Бедра держать над коленями, упереться лбом в пол. Руки активны, опираясь руками в пол, удлиняем позвоночник. Задержаться в позе на 8-10 циклов дыхания. Очень медленно выходим из позы.
3. Поза«Ребенка»
Сед на пятки. На выдохе медленно опустите грудь на колени, обопритесь лбом о пол, а руки расположите вдоль тела, ладонями вверх. Плечи не поднимайте. Грудь и плечи прижимаем к бедрам, таз тянем к пяткам. Задержаться в позе на 8-10 циклов дыхания. Расслабиться. Очень медленно выходим из позы.
| 2′
3′
4′
Σ 9′
|
| | |
| Σ 35′
|
|
17.05.2020
|
Поиск по сайту:
|