Утренняя зарядка: разминка пловца

План тренировочных занятий в группе НП-3 (подводный спорт)

Тренер Кулыгина О.Е.

Мезоцикл: восстановительно-подготовительный (04.05-31.05.2020)

Микроцикл: ординарный (04.05. – 10.05.2020)

Тип занятий: обучающий

Цели занятий:

1. Сохранение спортивной формы в условиях самоизоляции и карантина

Задачи занятия:

1. Образовательные: обучение комплексам упражнений и осознанное их применение

2. Оздоровительные и развивающие:

развитие гибкости, силы мышц рук, плечевого пояса, спины, силы дыхательных мышц, координации движений

3. Воспитательные:

воспитание настойчивости, воли, трудолюбия, самостоятельности и ответственности

04.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1. Бег на месте   2. Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 3. Круговые движения головой, влево- вправо     4. Круговые движения кистей, в одну сторону, затем в другую     5. Круговые движения рук в локтевых суставах     6. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад.     7. Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками кроль, согласовывая с поворотами головы и дыханием 3х3 8. Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад     9. Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения   10. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе	4   повторений 30′′ 5 раз влево, 5 вправо 30′′   10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′   2 х 30 ′′ i= 30′′ I=30′′   10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′   20 раз 30′′   Σ10′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге.
2. 2. Основная часть 3. Низкоударные кардио- упражнения	1 круг: 1. Ходьба с захлестом голени   2. Подъем колен к груди   4. 3. Бокс   5. 4. Разведение ног в планке   Отдых 1 минута 2 круг: 1.Разведение рук и ног   2.Подтягивание колен   3.Удар ногой вбок с касанием пола сначала правой, затем левой ногой   4.Низкоударные берпи   Отдых 1 минута   Повторяем 1 круг и 2 круг	1 круг 4х30′′ i= 3х20′′ I=1′     2 круг 5х30 ′′ i= 4х30′′ I=1′     Σ19′	Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы, развитие выносливости, улучшение работы дыхательной системы
6. Заключительная часть	1. Ходьба на месте 2. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 3. Стрейч	2′ 2′   7′ Σ11′
		Σ40′

05.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1. Бег на месте   2. Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения	6   6′   Σ12′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.)
2. Основная часть	1. Прыжки крест-накрест. И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На «раз» — прыжком ноги в стороны. На «два» — прыжком ноги скрестить. Ставим вперёд то левую, то правую ногу 5. 2.«Щучка» И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку. На «раз» - лежа на спине, руки вытянуты за головой. Рывком соединить руки и ноги в воздухе. На «два» — вернуться в исходное положение. 3.Отжимание И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч. На «раз» — опустить корпус вниз. На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх. Спина прямая, пресс напряжённый. 4. Русалочка И.п. Стоя на коленях, руки за головой. Вариант 1. На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад. На «два-три» — зафиксировать корпус. На «четыре» — вернуться в исходное положение. Ноги от пола не отрываются. Вариант 2. На «раз» — сесть на пол сбоку от голени. На «два» — вернуться в исходное положение. Чередуем то правую, то левую сторону. 5.Уголок И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку. Поднять корпус одновременно с руками и ногами. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. Зафиксировать положение и находиться в нем 30 сек Вернуться в исходное положение. 6.Мачта И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — поднять ногу максимально высоко. На «два» — опустить ногу. После выполнения поменять сторону и повторить. 7. Ноги крестом на боку Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).   8.Велосипед И.П. Сидя на полу, колени согнуты, руки на затылке. Делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой. 9.Наклоны. И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку. На «раз» — наклонить корпус к левой ноге. На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге. Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.	20 раз   1′ I=30′′   3х10 раз 3х30′′ i=2 х 30′′ I=1′     3х10 раз 3х30′′ i=2 х 1′ I=2′     10 раз 1′ I=1′     10 раз 1′ I=1′     3 х 30′′ i=2х30′′ I=2′   2 х 30′′ i=30′′ I=1′     2х20 раз 2х30′′ i=30′′ I=1′     2х1′ i=1′ I=1′   1′   Σ28′	Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы     Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра     Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса     Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.     Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.   Укрепляет мышцы талии и бедер   Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.     Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра
Заключительная часть	1.Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 2.Из положения лежа на полу согнуться к ногам, головой стараться коснуться колен, руками держаться за стопы. Задержаться в этом положении, снять напряжение в мышцах	2′   3′
		Σ45′

06.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1.Бег на месте   2.Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения	5   5′   Σ10′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.)
2.Основная часть	1. «Скручивание» И.П.Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. 2.«Диагональные скручивания» И.П. Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. 3.Подъемы ног И.П. Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение, при этом ноги не кладите на пол, держите на весу 4.«Складка» И.П. Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. 5. Планка «Квадрат» И.П. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони. 6. «Скручивания с подъемом ног» И.П.Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. 7. «Ножницы» И.П. Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени. 8.8.«Велосипед» И.П.Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. 9.Ноги «кроль» И.П. Сидя, с опорой руками сзади. Попеременные движения ногами вверх-вниз «кроль»	3 х 20 раз 3 х 30′′ i=2 х 30′′ I=1′     3 х 20 раз 3 х 30′′ i=2 х 30′′ I=1′   3 х 20 раз 3 х 30′′ i=2 х 30′′ I=1′     3 х 20 раз 3 х 30′′ i=2 х 30′′ I=1′   2 х 30′′ i= 30′′ I=1′   2 х 30′′ i= 30′′ I=1′     2 х 30′′ i= 30′′ I=1′   2 х 30′′ i= 30′′ I=1′   4 х 30′′ i= 3х1′     Σ 29′	Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи   Работайте мышцами пресса     Работайте мышцами пресса     Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею.   Работайте мышцами пресса   Работайте мышцами пресса     Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.
Заключительная часть	Упражнения на расслабление 1.«Шавасана» Положение тела - лежа. Руки расположены под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направлены вверх. Без наклона и поворота головы. Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убирать мышечное напряжение.	6′
		Σ 45′

07.05.2020

08.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1. Бег на месте 2. 2. Ходьба. Дыхательные и общеразвивающие упражнения (ОРУ)	5 8′ Σ 13′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге. ОРУ выполняются в движении (махи руками, ходьба выпадами, повороты корпуса во время ходьбы и т.д.)
2.Основная часть	Имитационные упражнения 1.Стоя у стены в наклоне вперед прогнувшись: имитация движения двумя руками кроль на груди 2. То же, но с поворотом головы для вдоха   3. Имитация согласования движений рук и ног: движения рук по траектории, напоминающей «восьмерку», во время ходьбы на месте (три шага, не отрывая носков от пола на один цикл движения рук) 4. То же, но в сочетании с дыханием (на три шага вдох через рот, на шесть шагов выдох через рот и нос) 5. Сидя на стуле с опорой руками сзади: имитация движения ног, как при плавании кролем 6. Стоя в полунаклоне вперед прогнувшись, лицо вперед, руки вытянуты вперед ладонями вниз: имитация движений рук, как при плавании брассом на груди     7. То же, но в согласовании с дыханием.   8. Сидя на краю стула с опорой руками сзади: имитация движения ног брассом 9. Стоя в наклоне вперед прогнувшись, лицом к стенке, руки вытянуты вперед ладонями вниз и касаются стенки кончиками пальцев: имитация движений рук, как при плавании дельфином с небольшим раскачиванием туловища в ритме двухударной слитной координации и небольшой паузой в момент касания пальцами стенки   10. То же, но в согласовании с дыханием.   11. Стоя в основном положении (руки «стрелочкой») имитация движения ног дельфином (волнообразные движения с прогибом в пояснице)	2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′   2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 1′ I= 1     2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′   2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′     2 х 30′′ i = 30′′ I= 1′ 2 х 30′′ i = 30′ 3 х 30′′ i = 2х30′′ I= 1′     3 х 30′′ i =2х 30′′ I= 1′ 3 х 30′′ i = 2х30′ Σ 30′	Кроль. «Захватывай воду ладонью – удерживай локоть высоко». Обязательно обращать внимание на активное начало гребка ладонью и предплечьем.   Голова для вдоха поворачивается в сторону руки, имитирующей окончание гребка. Надо следить, чтобы голова не приподнималась. Она должна ухом касаться плеча руки, противоположной стороне вдоха. Вместе с движением руки, под которую делался вдох, в исходное положение возвращается и голова, поворачиваясь лицом вниз- выдох   Брасс. Руки разводятся в стороны примерно до угла 45 градусов с поворотом ладоней наружу. Возвращение в исходное положение: руки сгибаются в локтевых суставах под небольшим углом и одновременно поворачиваются ладонями вниз; сведение кистей, предплечий и локтей вместе единым округлым движением так, чтобы локти оказались внизу и впереди подбородка; выведение рук вперед. Вдох выполняется после разведения рук в стороны, выдох – во время выведения рук вперед и паузы в исходном положении   Плавное сгибание ног - быстрый разворот стоп носками в стороны – энергичное разгибание и сведение ног   Дельфин. Упражнение выполняется на четыре счета: на счет «и» руки начинают гребок в стороны-вниз, плечи идут вверх; на счет «раз» - вторая половина гребка руками, плечи идут вниз (соответствует в воде удару стопами вниз); на счет «и» руки двигаются в исходное положение. Плечи идут вверх; на счет «два» руки касаются стенки, плечи идут вниз (соответствует входу рук в воду и другому удару стопами вниз)     Вдох приходится на момент окончания гребка руками
Заключительная часть	Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох	2′
		Σ 45′

09.05.2020

Задачи	Содержание	Время текущее	Организационно-методические указания
1. Подготовительная (разминка)	1. Бег на месте   2.Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 3. Круговые движения головой, влево- вправо     4. Круговые движения кистей, в одну сторону, затем в другую     5. Круговые движения рук в локтевых суставах     6. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад.     7. Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками кроль, согласовывая с поворотами головы и дыханием 3х3 8. Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад     9. Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения   10. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе	4   повторений 30′′ 5 раз влево, 5 вправо 30′′   10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′   2 х 30 ′′ i= 30′′ I=30′′   10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′ 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую 30′′   20 раз 30′′   Σ10′	Равномерный бег в умеренном темпе. Освоение удлиненного выдоха при беге.
8. 2. Основная часть 9. Низкоударные кардио- упражнения	1 круг: 1. «Конькобежец»   2. «Удар ногой вперед-назад» Сначала правая нога вперед-левая назад, затем левая нога вперед-правая назад 3. «Ходьба в планку» 4. «Спринтер» Отдых 1 минута 2 круг: 1. «Бокс»   2. «Разведение ног в планке» 3. Удар ногой вбок сначала правой, затем левой ногой.   4.Низкоударные берпи   Отдых 1 минута   3 круг: 1. «Волна вперед» И.П.Упор лежа: сгибание и разгибание туловища 2. «Ходьба в планку» 3.«Подъем колен к груди» 4. «Ходьба с захлестом голени»	1 круг 5х30′′ i= 4х30′′ I=1′     2 круг 5х30 ′′ i= 4х30′′ I=1′     4х30 ′′ i= 3х30′′ I=1′   Σ18′	Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы, развитие выносливости, улучшение работы дыхательной системы
10. Заключительная часть	1. Стоя ноги на ширине плеч, поднимая руки вверх сделать вдох, опуская руки через голову вниз сделать выдох 2. Поза «Щенка» Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте вытягивать руки перед собой, опуская грудь на пол. Бедра держать над коленями, упереться лбом в пол. Руки активны, опираясь руками в пол, удлиняем позвоночник. Задержаться в позе на 8-10 циклов дыхания. Очень медленно выходим из позы. 3. Поза«Ребенка» Сед на пятки. На выдохе медленно опустите грудь на колени, обопритесь лбом о пол, а руки расположите вдоль тела, ладонями вверх. Плечи не поднимайте. Грудь и плечи прижимаем к бедрам, таз тянем к пяткам. Задержаться в позе на 8-10 циклов дыхания. Расслабиться. Очень медленно выходим из позы.	2′   3′   3′   Σ8′	Растягивает позвоночник, верхнюю часть спины и рук   Оказывает расслабляющий эффект на мышцы, бедер, ягодиц, лодыжек
		Σ36′

День отдыха

Утренняя зарядка: разминка пловца