Продукты животного
происхождения:
* Говяжий фарш 60 1
* Курины фарш 100 2,5
* Индюшачий фарш 100 3
* Говадина жаренная 100 3
* Ветчина, вареные колбасы 20 1
* Ветчина из мяса птици 40 1
* Колбаса копченая, копчености 20 2
* Колбаса ливерная 20 2
* Печень жаренная 75 2,5
* Филе куриной грудки - сырое 100 2
* Куриная ножка без кожи - сырая 100 2
* шашли из куриных бедришек - сырой 100 3
* Куриная ножка - жареная, печеная, 100 4
отварная
* Сарделька, сосиски со шпиком 100 6,5
* Сосиска 30 2
* Язык - жаренный, отварной 45 2
* Тефтели 18 1
* Жареное мясо птицы 125 4
* Нежирная пастрама 100 2
* Яйцо - вкрутую, всмятку 50 2
* Белок куриного яйца 2 штуки 0
3 штуки 1
* Яичница на подсолнечном масле 60 2,5
Рыба и морепродукты:
* Камбала 70 1
* Карп 100 2,5
* Килька 20 1
* Лосось - копченый, засоленный 20 1
* Лосось 125 3
* Палтус 125 4
* Филе морской 100 2
(средиземноморской)рыбы
* Филе пресноводной рыбы или 100 3
свежего тунца
* Филе лосося 100 4
* Филе любой рибой в панировке 150 5
* Щука, лещ, судак 150 2
* Рыбная икра 40 1
* Сельд соленая 45 2,5
* Скумбрия 90 4
* Шпроты 15 1
* Консервированный тунец в масле 100 4,5
* Консервированный тунец в воде 100 2
* Консервированный тунец 5% жирности 100 3
* Анчоусы - процеженные от масла 45 2
* Креветки 1 стакан 4
Молоко, кисломолочные продукты:
* Йогурт - 0% жирности 150 1
* Йогурт - 1,5% жирности 150 1,5
* Йогурт - 3% жирности 150 2,5
* Йогурт - 3,5% жирности 150 3
* Диетический йогурт с фруктоми 150 1
* Молоко, кефир - нежирные 1 стакан 1,5
* Молоко, кефир - жирные 1 стакан 3,5
* Сгущенное молоко 4 чайные ложки 1
* Сметана 1 столовая ложка 1,5
* Сливки 38% 250 27
* Сливки 10% 250 7,5
* Творог - нежирный 3 столовые ложки 1
* Творог - жирность до 5% 3 столовые ложки 1,5
* Моцарелла 50 3
* Мягкие сыры - жирность 30% 30 1,5
* Мягкие сыры - жирность 45% 30 2
* Мягкие сыры - жирность 60% 30 3
* Фета, брынза 30 2
* Твердые сыры - жирность 25 и 35% 30 2,5
* Твердые сыры - жирность 45 и 50% 30 3
* Козьий сыр 28% 100 8
* Пармезан 100 8
* Сливочное масло 100 22
Крупы, злаки, хлеб, макароны,
бобовые, орехи:
* Овсянка 20 1
* Пшено, гречка, ячмень, другие крупы 20 1
* Кукурузные хлопья 20 1
* Смеси хлопьев, мюсли 20 1
* Рис 40 1
* Мука всех сортов 20 1
* Кукурузная мука для поленты 100 5,5
* Макароны всех сортов 120 2
* Хлеб всех сортов 120 5
* Сухари 20 1
* Хумус 1 столовая ложка 1
* Тесто фило 1 лист 1,5
* Соломки, "бейгаль" 1 горсть 1
* Попкорн без жира 1 стакан 0,5
* Зеленый горошок 100 1
* Кукуруза - початок 1 початок 1
* Кукуруза - зерна 1 чашка 1,5
* Кинуа вареная 1 стакан 3
* Подсолнечные или тыквеные семочки 1 столовая ложка 1
* Кедровые орешки 100 5,5
* Миндаль очищенный 100 10
* Миндаль - пластинки 1 столовая ложка 1,5
* Орехи пекан 6 половинок 1
* Фасоль - вареная 1 стакан 3,5
* Чечевица - вареная 1 стакан 3,5
Фрукты и "небесплатные" овощи:
* Яблоко 1 среднее 1
* Яблочное пюре 100 1
* Абрикос или курага 3 штуки 0,5
* Персик 1 штука 0,5
* Черешни 1 стакан 1
* Банан 1 штука средний 1,5
* Личи 6 штук 0,5
* Клубника 1 стакан 1
* Арбуз без корки 500 2
* Дыня без корки 250 1
* Авокадо 150 4
* Апельсиновый сок 1 стакан 1,5
* Сухофрукты 1 стакан 5
* Изюм 1 столовая ложка 1
* Репчатый лук 1 луковица 1
* Лук-порей 1 стакан 1
* Консервированные помидоры 1 стакан 1,5
* Свекла 100 0,5
* Картошка 1 крупная 3
* Батат 300 3
* Иерусалимский артишок (топинамбур) 100 1
* Оливки 10 маленьких 1
Жиры и соусы:
* Растительное масло 1 столовая ложка 2,5
* Салат тхина 1 столовая ложка 1
* Майонез 5% жирности 1 столовая ложка 0,25
* Майонез обычный 1 столовая ложка 2
* Соус - сладкий чили, терияки, 2 столовые ложки 0,5
кисло-сладкий
* Горчично-медовой соус 1 столовая ложка 0,5
* Соевый соус 1 столовая ложка 0
* Горчица 1 чайная ложка 0
Сладкое:
* Сахар 100 5
* Диетический шербет на палочке 1 штука 1
* Мед 1 столовая ложка 0,5
* Вафли 16 2
* Зефир 35 2
* Конфеты, карачель 10 1
* Мармелад 20 1
* Халва 35 1
* Шоколад 7 1
* Выпечка из дрожевого теста 50 2
* Кекс 70 7
* Печенье 20 2,5
* Шоколадное печенье 12 2
* Пирожки из дрожжевого теста с 50 2,5
начинкой
* Пирожки из слоеного теста с 50 5
начинкой
Алкоголь:
* Пиво 1 бутылка 330 мл 2
* Сухое вино 1 бокал 1,5
* Крепкие напитки 1 рюмка 40 мл 1,5
Премиальные баллы за физическую
активность:
* Аэробика, шейпинг, пилатес, танцы 30 минут -3
* Аквааэробика, плавание 30 минут -3
* Бег трусцой 30 минут -4
* Быстрая ходьба 30 минут -4
* Езда на велосипеде, роликах 30 минут -3
* Верховая езда 30 минут -2
* Катание на коньках 30 минут -3
* Катание на лыжах 30 мивут -4
* Подъем вверх по лестнице 30 минут -5
* Тенис, игровые виды спорта 30 минут -3
* Силовые тренировки (тренажер, 30 минут -2
штанга, гантели)
* Уборка по дому 30 минут -1
* Работа в саду, прогулка 30 минут -2
Составлять программу питания свободно, но для хорошего баланса существуют некоторые рекомендации:
- Сколько раз в день надо есть? Четыре-пять по принципу «один прием пищи — одно блюдо». Учитесь чувствовать золотую середину: не наедайтесь до отвала, но и не голодайте.
- Сбалансированный выбор продуктов. Есть можно все, но умеренно и пища обязательно должна быть разнообразной. Организм должен получать из пищи необходимые витамины, минералы и микроэлементы.
Рекомендуются потреблять в день не менее 400 г овощей и 300 г фруктов. Это 3 порщии овощей + 2 порции фруктов. Потребляй как минимум 2 раза в день растительный жир: растительное масло и орехи в салате, оливковое масло для жарки и высококачественный маргарин для бутербродов. Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки - не менее 3-х раз в день.
Картофеля и пасты (макарон) можно съесть за один прием пищи в таком большом количестве, которое заполнит желудок. Большинство фруктов и овощей можно съесть как гарнир или как перекус, потому что они не дают пунктов.
- Экономить пункты можно выбирая маложирные сорта мяса, курицы и молочных изделий.
- Вы можете спокойно ходить в рестораны. Только возьмите с собой специальную брошюру по питанию вне дома, где описаны сотни стандартных ресторанных блюд и очки за каждое из них. Так как на диете нет запрещенных продуктов, у вас будет широкий выбор упирающийся только в общую стоимость стола. Алкоголь: Главное здесь умеренность.
- Голод не является проблемой для диеты Weight Watchers, так как в ней достаточно дешевых продуктов содержащих большое количество растительной клетчатки, которая помогает дольше испытывать чувство насыщения.
- Если же мы будем есть то же, что и раньше, только минимальными порциями, то в ходе этого процесса ничему новому не научимся. Нужно постепенно отказаться от вредных привычек и продуктов.
Примерное меню:
- Завтрак: 100 г мюсли с молоком, 1 ст. персикового сорбета или любые свежие фрукты (4 п.), Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)
- Второй завтрак: Банан, 1 ч. л. растопленного горького шоколада (3 п.)
- Обед: 1 ст. отварного кускуса с тушеными овощами (помидоры, сладкий перец, лук, чеснок, зелень), 60 г копченого лосося (6 п.)
- Полдник: 180 г нежирного фруктового йогурта (3 п.)
- Ужин: Чашка какао (3 п.), горсть бразильских орехов (2 п.)
3. Начните вести дневник, в котором будете фиксировать питание и физические нагрузки, взвешивайтесь раз в неделю.
4. Создайте группу поддержки и назначайте друг другу встречи онлайн или офлайн, обсуждайте достижения и слабости, обменивайтесь советами. Можно начислять штраф за перебор с пунктами.
Конечно, это не всегда просто – встать и сказать перед всеми, что ты толстая, потому что не можешь отказаться от сладкого мороженого и взбитых сливок. Но это необходимо сделать, нужно преодолеть этот барьер, после первого раза станет проще. Да и аудитория очень доброжелательная. На каждое раскаяние не осуждающий гул, а понимающее: “У меня то же самое! Но вместе мы сможем! Мы справимся!” И это, между прочим, действительно помогает.
5. Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1–3 кг, в дальнейшем — до 1–2 кг в неделю, пока не достигнете своего нормального веса.
В результате:
* Вы обучаетесь основным принципам здорового и правильного питания. Это позволяет Вам сохранить красоту и здоровье и при этом не чувствовать себя «белой вороной» в ресторане, на вечеринке, в командировке…
* Вы едите досыта и при этом испытываете удовольствие от еды. Все дело в сбалансированной диете, которая подразумевает правильное питание и вкусные блюда.
* Вы учитесь находить причины недовольства собой и своей внешностью. Специально разработанные психологические методики позволяют изменять пищевые пристрастия и помогают Вам начать делать осознанный выбор.
* Худеть в группе всегда веселее. На диете вы можете без больших усилий терять по 900 грамм в неделю. За год можно сбросить от 30 до 50 кг.Важно не просто сбросить вес, а сделать это безопасно для здоровья и сохранить полученный результат.