Итак, сформулируем основные различия
Тяжелоатлет выполняет движение с самой нижней точки амплитуды – с плеч. Бодибилдер – с верхней, на которую ему штангу помогает вывести партнер
Амплитуда. У штангиста - полная, у бодибилдера – частичная, верхняя
Штангисту спинка не нужна. С другой стороны не видел ни одного культуриста выполняющего это движение без спинки
Вроде все понятно. А в чем же причина различий? А причина в ПОЛОЖЕНИИ ЛОКТЕЙ (которое обусловлено гибкостью мышц плечевого пояса)
Недостаточная гибкость приводит к:
Невозможности выполнять упражнение в полную амплитуду
Требуется партнер который поможет и подаст штангу на прямые руки
Требуется спинка для дополнительной опоры, так как большой вес который замирает в середине амплитуды будет неизбежно приводить к рывкам напряжениям всего корпуса, прогибам поясницы, сползанию вперед. В таком случае очень поможет сзади что то, на что можно опереться.
И самое главное: неправильное положение локтей – делает это упражнение ОЧЕНЬ ТРАВМООПАСНЫМ (это действительно так, с этим не поспорить)
Фото очень большие…
А вы никогда не задумывались над тем, почему амплитуду ограничивают затылком? Почему ниже не рекомендуется?
Очень просто. Опуская штангу до затылка, атлет может держать локти НАПРАВЛЕННЫМИ ВНИЗ (строго в пол, предплечья вертикальны) если опустить ниже локти начинают смещаться назад, а штанга остается на месте. То есть в плечевом суставе происходит ВРАЩЕНИЕ, а именно ПРОНАЦИЯ. Вертикальная нагрузка приходится на вывернутый сустав. Естественно, дальше опустить штангу уже никак не получится – сустав в неестественном для него положении, он просто не может двигаться (это примерно как попробовать присесть если пронировать оба бедра, повернуть их носками ступней друг к другу, попробуйте)
А если все-таки попробовать дальше опустить – обязательно что-то где-нибудь хрустнет, или в лучшем случае отделаетесь растяжением.
Небольшое отступление.
Та же самая ошибка присутствует у 90 % тренирующихся при выполнении тягу верхнего блока к груди и за голову. Вместо того чтобы приводить плечо к туловищу (анатомическая функция широчайших мышц спины), люди обычно с середины амплитуды начинают его вращать - пронировать и опускают рукоять дальше вниз за счет этого движения. Поэтому тягу за голову также обычно советуют делать до затылка, чтобы избежать выворачивания сустава
Также эта напасть может доставить дискомфорт даже во время приседаний! Очень часто приходилось видеть, как у атлетов практикующих именно такой захват грифа (локти смотрят направлены назад, а не в пол) часто сводит судорогой дельты, из-за крайнего неудобного положения и сильного напряжения в дельтах из-за этого
А если посмотреть на штангиста? Наверное, вы уже поняли, что и в нижней точке, когда штанга лежит на плечах – его локти направлены строго в пол, предплечья вертикальны. Сустав нормально двигается, он не вывернут, никаких проблем нет. Передний и средний пучок дельт прекрасно работают (я считаю передний пучок все равно больше нагружается, так как выходит на ось вращения именно он. И никакой нагрузки на задние дельты в этом упражнении нет). И Вы никогда в таком случае не возьмете НЕАДЕКВАТНЫЙ вес, который сам по себе может привести к травме. Вам не нужен партнер, вам даже не нужна будет скамья со спинкой (можно даже вспомнить про вариант стоя). В нижней точке можно даже расслабить руки и передохнуть.
И не надо говорить про более массивные мускулы у культуриста, ограничивающие амплитуду движения в суставе, гибкость от этого не страдает, ЕСЛИ ЕЮ ЗАНИМАТЬСЯ. Вспомните хотя бы Ронни Коулмена и его шпагат.
Основной мышцей которую необходимо растягивать чтобы правильно и безопасно выполнить жим из-за головы, является большая грудная мышца. Но не следует забывать и об остальных мышцах плечевого пояса и предплечьях. Поэтому я призываю вас на тренировках бороться не только за мышечные объемы, но и за развитие гибкости во всех суставах, хотя бы для того чтобы правильно и безопасно выполнять упражнения!
Отдельно стоит сказать о жимах из-за головы в машине Смита. Так как траектория движения штанги при правильной полноамплитудной технике – строго вертикальная, не представляется возможности выполнять таким образом движение на наклонных машинах Смита. У меня в клубе стоят два разнонаклонных Смита и люди еще умудряются угол наклона спинки скамьи параллельно направляющим выставить… ну это не жим сидя из- за головы, а уже жим лежа из-за головы получается. Да еще и с неправильным, пронированным положением плеч.
И последнее. Аргумент так сказать визуальный. Если вы научитесь выполнять упражнение так как я описал, то оно и внешне и по биомеханике практически на 100% совпадает со всем известным упражнением, которое выполняют все без исключения и не жалуются на какие либо повреждения.
Вот оно:
Мой учитель Андрей Антонов высказал мнение о том, что жим из-за головы является неестественным упражнением для человека и поэтому боле травмоопасен. Частично не соглашусь с учителем, в том моменте, что неестественность автоматически означает травматизм. Я считаю, что это верно в большинстве случаев, но не во всех. Например, становая тяга «горбом» намного более естественный стиль подъема тяжести (который тысячелетиями применяли и применяют в повседневной жизни абсолютно все люди) нежели подъем с прямой и прогнутой спиной. Однако он намного более травмоопасен по вполне ясным причинам
Надеюсь, я если и не убедил вас, то заставил хотя бы задуматься о необходимости более глубокого изучения техники выполнении различных упражнений. Сравнение из разных видов спорта очень сильно может помочь в этом нелегком деле - натолкнуть на интересные мысли…
Работать над собой в физическом аспекте всегда интересно, и нужно это делать это во всех направлениях, ведь и от этого тоже зависит спортивный результат!
С уважением, Салим Харьковский.
И еще раз без дисков:
