Классы
Элементы кроссфита
| Год изучения | Учебные нормативы: раунды | Уровень компетентности | ||||
| 1-й год Контрольное время выполнения учебных нормативов – 3 минуты | ||||||
| 2-й год 3-й год | № 1 «кочки» 15 м, 1скольжение лёжа на животе на гимнастической скамейке, 10 приседаний, 10 сит - апов, 10 прыжков на скакалке | мальчики | 1\2 | |||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| № 2 10 прыжков на скакалке, 10 приседаний, 5 отжиманий | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| № 3 1 «лесенка» 10м, 1 лазание на гимнастическую стенку, 5 выходов в упор на низкой перекладине прыжком, 1 ходьба выпадами 9 м, 1 «челночный бег» 4*9м | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | |||||
| №4 10 прыжков «звезда», 10 приседаний, 10 передач мяча в стену | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | |||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 3 минуты | ||||||
| № 1 10 движений вперёд – назад с выкручиванием и вкручиванием гимнастической палки, широкий хват сверху, 10 прыжков «звезда», 10 приседаний, 10 сит-апов | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| №2 3 серии прыжков «классики», 5 подтягиваний на н\перекладине 10 прыжков из приседа с хлопком над головой | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| №3 10 прыжков с места на гимнастическую скамейку двумя, 1 залазание на шведскую лестницу, 5 отжиманий, 10 сит-апов, 1 «челночный бег» 4*9м | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 3 минуты | ||||||
| №1 1 - «кочки» 15 м, 1подтягивание на перекладине прыжком, 3 бурпи, 10 шагающих выпадов | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| №2 7приседаний, 7 бурпи, 7 сит-апов | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | |||||
| №3 10 подтягиваний на низкой перекладине или горизонтальных кольцах, 10 гоблет-приседаний с волейбольным мячом, 10 подъёмов ног лёжа на спине на 90* 10 прыжков на скакалке | мальчики девочки | 1\2 1\3 | ||||
| 4-й год Контрольное время выполнения учебных нормативов – 4 минуты | ||||||
| №1 1 подъём по канату на 2м, 5 бурпи, 10 шагающих выпадов, 10 бросков баскетбольного мяча из положения лёжа в сед партнёру | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | |||||
| №2 5 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 сит-апов, 10 прыжков в упор на низкой перекладине | мальчики | |||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №3 7 подтягиваний на низкой перекладине или кольцах, 10 гоблет-приседаний с баскетбольным мячом 10 подъёмов согнутых ног в висе на перекладине, 10 прыжков со скакалкой | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №4 Бег 30м 3 отжимания Бег 30м 5 приседаний Бег 30м 10 сит-апов Бег 30м 1 попадание б\б мячом в корзину с 3м. | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\2 |
Кроссфит 5-11 классы
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 4 минуты | ||||||
| 5-й год | №1 1 подъём по канату на 2м, 7 бурпи, 7 шагающих выпадов, 7 бросков набивного мяча весом 1 кг из положения лёжа в сед партнёру | мальчики | 1\2 | |||
| девочки | 1\2 | |||||
| №2 7 отжиманий, 7 воздушных приседаний, 7 сит-апов, 7 выходов в упор на низкой перекладине прыжком | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №3 5 подтягиваний на низкой перекладине или кольцах, 7 гоблет-приседаний с баскетбольным мячом, 7 бурпи, 10 прыжков со скакалкой | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 4 минуты | ||||||
| 6-й год | №1 3 подтягивания, (девочки на н\п) 7 отжиманий, 7 гоблет-приседаний с набивным мячом весом 1 кг 7 прыжков колени к груди | мальчики | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №2 1 подъём по канату на 3 м, 5 бурпи, 10 шагающих выпадов на каждую ногу, 7 бросков набивного мяча весом 1 кг из положения лёжа в сед партнёру | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| №3 10 прыжков «звезда», 5 бурпи, бег 30 м., 5«пистолетиков» с опорой | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| №4 7 гоблет-приседаний с весом 5 - 8 кг. 5 бурпи 10 сит-апов 15 прыжков со скакалкой | мальчики | |||||
| девочки | 1\2 | |||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 5 минут | ||||||
| 7-й год 8-й год 9-й год 10-й год юноши 10-й год девушки 11-й год юноши 11-й год девушки | №1 7 отжиманий, 10 приседаний, 10 сит-апов, 5 двойных прыжков со скакалкой | мальчики | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №2 3 подтягивания (девочки – н\ перекладина), 7 отжиманий, 10 гоблет-приседаний с весом 5-8 кг, 10 степ-апов на каждую ногу, h - 40 см | мальчики | |||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №3 1 подъём по канату на 3 м, 7 бурпи, 7 взрывных выпадов на каждую ногу, 10 бросков мяча 3 кг из положения лёжа в сед партнёру | мальчики | |||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №4 бег 60 м, 10 приседаний, 10 отжиманий | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №5 20-15-10 двойные прыжки со скакалкой, пресс | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | ||||||
| №6 5 бурпи, 5 подтягиваний, 5 подъёмов ног к перекладине, 5 взрывных отжиманий, 5 приседаний 5«пистолетикв» на каждую ногу | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\3 | 1\2 | ||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 5 минут | ||||||
| №1 бег 100 м, 10 запрыгиваний на коробку 40 см (для мальчиков), 30 см (гимн скамейка для девочек), 10 гоблет - приседаний с мячом 3 кг (девочки), 6 кг (мальчики) и бросками в стену на h - 3м | мальчики | |||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №2 1 подъём по канату 3 м, 5 бурпи, 10 махов гирями (8кг-девочки, 16- мальчики), 10 бросков набивного мяча, стоя на коленях, на расстояние 5м. дев, 9 м. мальч. партнёру весом: девочки – 2кг, мальчики – 3 кг | мальчики | |||||
| девочки | ||||||
| №3 5 бурпи, 5 киппинг подтягиваний, 7 подъёмов ног к перекладине, 7 взрывных отжиманий, 3 приседания «пистолетик» на каждую ногу | мальчики | |||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №4 30-20-10 двойные прыжки со скакалкой, пресс: 1-й раунд-20раз, 2-й раунд-15раз, 3-й -10 раз | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 6 минут | ||||||
| №1 7 становая тяга гири 16 кг, 5отжиманий, 7 вертикальная тяга гири 16кг, 5 отжиманий, 7 махов гирей двумя руками 16 кг, 5 отжиманий, 7 выбросов одной гири двумя руками 16 кг, 5 отжиманий | мальчики | 1\2 | ||||
| №1 7 бурпи, 10 махов (4 кг гантель), 10 двойных прыжков со скакалкой | девочки | |||||
| №2 лазание по канату 5 м (мальчики без помощи ног), 5 бурпи, 10 гоблет-приседаний с набивным мячом весом 3 кг для девочек, 9 кг для мальчиков, 15 сит-апов | мальчики | 1\2 | ||||
| девочки | 1\2 | |||||
| №3 кросс 400м, 15 приседаний со штангой на плечах (30 кг), 15 запрыгиваний на тумбу (60 см), 5 подтягиваний | мальчики | 1\3 | 1\2 | |||
| №3 5 бурпи, 10 сит-апов, 5 отжиманий, 15 приседаний, 25 прыжков «звезда» | девочки | 1\2 | ||||
| №4 Спринт 100 м, 5 подтягиваний, спринт 100 м, 5 бурпи с весом 10 кг | мальчики | |||||
| №4 100м спринт, 100м ходьба | девочки | |||||
| №5 21-15-9 подъём ног к перекладине, прыжки на тумбу h50 см, махи гирей 16 кг | мальчики | 1\2 | ||||
| №5 двойные прыжки со скакалкой, пресс: 1-й раунд-20раз, 2-й раунд-15раз, 3-й -10 раз | девочки | 1\2 | ||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов 8 – минут | ||||||
| №1 10махов гирей 16 кг, 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий до касания груди пола, 10 двойных прыжков со скакалкой, 10 подъёмов ног к перекладине | 1\2 | |||||
| №2 бег 600 м, 10 выбросов с гантелями 8-10 кг, 5 подтягиваний | ||||||
| №3 60м спринт, 5 подтягиваний, 60 м спринт, 5 бурпи | ||||||
| №4 5 бурпи 5 подтягиваний 5 рывков штанги 30-40 кг от колен 5 приседаний со штангой 30-40 кг 5 отжиманий на брусьях | ||||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 8 минут | ||||||
| №1 бег 300 м, 10 выбросов гантелей 4 кг на каждую руку, 7 подтягиваний (на низкой перекладине) | 1\2 | |||||
| №2 7 бурпи, 10 «воздушных приседаний» 10 на каждую ногу выпады: правая в сторону, левая назад и т.д., 10подъёмы с коленей на каждую ногу, 5 отжиманий от пола, 30 сек планка | ||||||
| №3 двойные прыжки со скакалкой, пресс: 30-20-15-10 1-й раунд-30раз, 2-й раунд-20раз, 3-й -15 раз, 4-й раунд – 10 раз | ||||||
| №4 5 отжиманий, 10 (ситап пресс) 10 приседаний, 5 подтягиваний н\перекладина, 200м бег | ||||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 8 минут | ||||||
| №1 бег 200 м, 10 взрывных приседаний, 20 упражнений на пресс Sit-ups, 10 отжиманий | ||||||
| №2 бег 400 м, 15 выбросов с гантелями 8-10 кг, 7 подтягиваний | 1\2 | |||||
| №3 спринт 100 м, 5 подтягиваний, спринт 100 м, 5 бурпи | ||||||
| №4 10 бурпи, 10 становых тяг 40 кг, 10 отжиманий, 10 махов гири 24 кг | ||||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 8 минут | ||||||
| №1 Турецкий подъём с гирей 8 кг. | ||||||
| №2 30-20-15-10 двойные прыжки со скакалкой, пресс 1-й раунд-30раз, 2-й раунд-20раз, 3-й -15 раз, 4-й раунд – 10 раз | ||||||
| №3 бег 200 м, 15 выбросов гантелей 4 кг на каждую руку, 7 подтягиваний (на низкой перекладине) | ||||||
| №4 спринт 100 м, 10 приседаний ходьба 100 м | ||||||
| №5 5 отжиманий, 10 (ситап пресс), 10 взрывных приседаний, 5 подтягиваний на н\перекладине, 200м бег, 30 сек планка, 10 сит-ап | 1\2 | |||||
| №6 5 бурпи, 10 «воздушных приседаний», 10 на каждую ногу выпады: правая в сторону, левая назад и т.д., 10подъёмов с коленей на каждую ногу, 5отжиманий от пола | ||||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 10 минут | ||||||
| 10 – й профильный класс юноши | №1 10 отжиманий, 10 (сит-ап пресс), 20 приседаний, 10 подтягиваний, 500м бег | |||||
| №2 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 упражнений на пресс, 20 приседаний | ||||||
| №3 –цикл упражнений: 7/6/5/4/3 отжимания подтягивания (прямой хват) отжимания на брусьях подтягивания (обратный хват) | ||||||
| №4 7 отжиманий, 10 пресс(сит-ап пресс), 10 приседаний, 7 скоростных подтягиваний, 7 отжиманий, 10 пресс, 10 приседаний, 7 отжиманий на брусьях, 7 отжиманий, 10 пресс, 500м бег | 1\4 | 1\3 | 1\2 | |||
| 11-й год профильный класс юноши | №5 кросс 3 км | 15 мин | 12 мин | мин | 10 мин | |
| №6 40 кг штанга: 10 приседаний, 10 жимов штанги с груди стоя, 10 тяг штанги к груди стоя, 10 отжиманий от пола, 20 скакалка | ||||||
| №7 бег 400м, 21 мах гирей 24 кг, 7 подтягиваний | ||||||
| Контрольное время выполнения учебных нормативов – 10 минут | ||||||
| №1 20 носки к перекладине, 10 двойных со скакалкой, 20 прыгающих выпадов, 10 двойных со скакалкой, 20 приседаний, 10 двойных со скакалкой, 10 подтягиваний | 1\2 | |||||
| №2 1 раунд 10 отжиманий, 20 пресс(сит-ап), 20 приседаний, 10 скоростных подтягиваний, 10 отжиманий, 25 пресс(сит-ап), 20 приседаний, 10 отжиманий на брусьях | 1\4 | 1\3 | 1\2 | |||
| №3 Лазание по канату 4м без помощи ног, 10 гоблет-приседаний (мяч 9 кг), 20 подниманий ног в висе на перекладине, 10 запрыгиваний на коробку 60 см | ||||||
| №4 отжимания – 8/7/6/5/4/3 подтягивания (прямой хват) – 8/7/6/5/4/3 отжимания на брусьях – 8/7/6/5/4/3 подтягивания (обратный хват) 8/7/6/5/4/3 | 1\4 | 1\3 | 1\2 | |||
| №5 10 отжиманий, 10 пресс(ситап пресс), 10 приседаний, 7 скоростных подтягиваний, 10 отжиманий, 20 пресс(ситап пресс), 20 приседаний, 10 отжиманий на брусьях, 10 отжиманий, 20 пресс(ситап пресс), 10 приседаний, 10 подтягиваний. 500м бег | 1\4 | 1\3 | 1\2 | |||
| №6 кросс 3 км | 15 мин | 12 мин | 11 мин | мин | ||
| №7 5 подтягиваний, 10 бурпи, бег 400 м | ||||||
| №8 40 -50 кг штанга: 10 приседаний, 10 жим штанги с груди стоя, 10 тяг штанги к груди стоя, 10 отжиманий от пола, 20 скакалка |