Понедельник 17.30
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Имитация вращение справа с трех точек 3 серии по 75 раз |  
|
| Имитация вращение слева с трех точек 3 серии по 75 раз |  
|
| Жонглирование ребро ракетки /ручка ракетки поочередно 50 раз без ошибки | 
|
| Выпады/реверансы. Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 30 выпадов за подход. Спина прямая! | 
|
| Приседания с гантелями. Кол-во повторений — 10 Кол-во подходов — 2 Старайтесь приседать как минимум до«параллели». Таз стараемся максимально отвести назад. Ноги ставим пошире. | 
|
| Приседания «плие» c гантелей. Кол-во повторений — 10 Кол-во подходов — 2 Держите спину прямой, старайтесь присесть как можно ниже. | 
|
| Выпады в движении с гантелями. Кол-во повторений — 10 шагов на каждую ногу Кол-во подходов — 2 Найдите место, где можете спокойно шагать вперед. Спину держите прямой, вперед не наклоняйтесь. Шаги старайтесь делать широкие и глубокие. | 
|
| Отведение ноги в сторону. Кол-во повторений — 15 раз на каждую ногу Кол-во подходов — 2 Ногу отводим не строго назад, а немного по диагонали в сторону. | 
|
| Планка Время — 30-40 сек Кол-во подходов — 2 | 
|
| Подъем ног лежа на пресс. Количество повторений -20 раз за подход Кол-во подходов — 2 Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног, концентрируйтесь на работе мышц пресса. | 
|
| Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия | Бортик, игровая зона, игровая площадка, ракетка, сетка, стол |
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 40-60 секунд
| 
|
| 
|
| 
|
|
Вторник 18.00
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Перемещение в 4 –х метровой зоне приставными шагами 6 серий по 12 раз | 
|
| Перекат мяча с одной стороны ракетки на другую | Жонглирование на разных сторонах ракетки во время работы лечь на пол и встать |
| Скручивание лежа на пресс Количество повторений -20 раз за подход Кол-во подходов — 3 | 
|
| Жим гантелей лежа на полу. Количество повторений -15 раз за подход Кол-во подходов — 3 | 
|
| Супер-сет: Развод гантелей в стороны. Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов — 2 | 
|
| Отжимания с упором на диван Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов —2 | 
|
| Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 30 сек Кол-во подходов —3 | 
|
| Планка 1 минута Кол-во подходов — 2 | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
| 
|
| 
|
| 
|
| 
|
Среда 17.30
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Имитация с центра стола вращением слева/справа | 2 серии по 100 раз |
| Имитация завершающего удара по свече со сменой игровой зоны | 2 серии по 100 раз |
| Жонглирование мячом лопасть ракетки, ребро ракетки, лопасть ракетки,ручка ракетки | 2 серии по 50 раз без ошибки |
| Сгибание руки с гантелью. Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов —2 | 
|
| Разгибание рук с гантелями сидя на скамье Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов — 2 | 
|
| Сгибание ног лежа с гантелью Количество упражнений — 15 Кол-во подходов — 2 Ложимся на живот, между ступнями зажимаем гантель. Сгибая ноги в колене, поднимаем гантель вверх. | 
|
| Болгарские выпады Количество упражнений — 8 раз Кол-во подходов — 2 | 
|
| Подъем прямых ног лежа Без веса Количество упражнений — 15 раз Кол-во подходов — 3 Ноги прямые, носочки тянем. | 
|
| Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия | Атакующие удары, гандикап, зеркало основания, защитные удары |
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 40-60 секунд
| 
|
| 
|
| 
|
|
Четверг 18.00
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Перемещение в 4-х метровой зоне, шаг скрестный,4 серии по 12 раз | 
|
| Жонглирование необычными способами | Придумать самостоятельно и показать |
| Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия | Линия, ложные удары, наказания, плоский удар, скидка |
| Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 30 сек Кол-во подходов — 3 Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек | 
|
| Выпрыгивания вверх из приседа Без веса Количество упражнений —10 раз Кол-во подходов —2 Делаем выпрыгивания вверх из приседа. Спина прямая, небольшой наклон вперед в нижней точке. Руки перед собой на уровне груди. Приземляемся на носки!! | 
|
| Боковые выпады с махами 10 раз в каждую сторону Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие. | 
|
| Планка 1 минута Кол-во подходов — 4 | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 20 секунд
Пятница 17.30
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Имитация треугольник в два темпа 3 серии по 50 раз в быстром темпе | 
|
| Имитация подачи с боковым вращением - завершающий удар справа по прямой | 
|
| Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия | Судейская коллегия, обратная стойка |
| Болгарские выпады. Количество упражнений — 8 раз Кол-во подходов — 2 Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны. | 
|
| Махи ногами лежа на коврике (20 повторений, 2 подхода) Ложимся на коврик, исходное положение на спине. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем. |   
|
| Приседания сумо (20 раз) | 
|
| Боковая планка (30 секунд по очереди) | 
|
| Выпады вперед (20 раз) | 
|
| Отжимания от пола Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов —2 | 
|
| Лодочка 2 серии по 15 раз | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 40-60 секунд
| 
|
| 
|
| 
|
|
Воскресенье 11.00
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
Все упражнения делаем по 10 раз по кругу, 4 круга. Между кругами отдых 10 минут. Планка 30 секунд.
Если имеется возможность прыгаем 300 прыжков на скакалке одинарных и сто двойных.
| 
|
| 
|
| 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 20 секунд
Спортивно-оздоровительная группа (тренер Тиханова Е.В.)
Вторник 16.00 (новички)
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Жонглирование на правой стороне ракетки 2 серии по 100 раз (без ошибки) | 
|
| Имитация толчка слева 100 раз | 
|
| Имитация наката слева 100 раз | 
|
| Приседания (20 раз) | 
|
| Выпады вперед (20 раз) | 
|
| Отжимания от пола (10-15 раз) | 
|
| Обратные отжимания – спиной к опоре – 10-15 раз | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
| 
|
| 
|
| 
|
| 
|
Четверг 16.00 (новички)
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Жонглирование на левой стороне ракетки 2 серии по 100 раз (без ошибки) | 
|
| Имитация толчка справа 100 раз | 
|
| Имитация наката справа 100 раз | 
|
| Подъемы корпуса на пресс из положения лежа (20-30 раз) | 
|
| Планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута) | 
|
| Лодочка (10-15 раз) | 
|
| Приседания с выпрыгиванием (10-15 раз) | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
| 
|
| 
|
| 
|
| 
|
Воскресенье 9.00 (новички)
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Жонглирование поочередно на правой/ левой стороне ракетки 2 серии по 100 раз (без ошибки) |
|
| Имитация наката справа 100 раз | 
|
| Имитация наката слева 100 раз |
|
| Отжимания от пола (10-15 раз) | 
|
| Берпи (5-10 раз) | 
|
| Подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз) | 
|
| Планка на локтях (30 секунд) | 
|
| Махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках (по 15 раз каждой ногой) | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
| 
|
| 
|
| 
|
| 
|
Тренировочная группа 2 года обучения (Тренер Тиханова Е.В.)
Понедельник 15.30
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Передвижение скрестным шагом в 4-х метровой зоне 5 серий по 10 раз | 
|
| Жонглирование поочередно на левой/правой стороне ракетки, лечь на пол и встать 5 раз | 
|
| Имитация атаки справа с трех точек 3 серии по 50 раз | 
|
| Мостик 20 раз | 
|
| Боковая планка на каждую сторону 30 секунд | 
|
| Берпи 10 раз | 
|
| Выпады вперед 20 раз | 
|
| Прочитать в энциклопедии настольного тенниса термины | Мяч, ракетка, стол, игровая форма, игровая площадка, игровое пятно, игровые условия |
Упражнения на растяжку (заминка)
| 
|
| 
|
| 
|
|
|
|
Вторник 09.00
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Жонглирование поочередно на левой/правой стороне ракетки, лечь на пол и встать 5 раз |
|
| Имитация треугольник в два темпа 3 серии по 100 раз | 
|
| «Ветряная мельница» 15 раз | 
|
| Двойное касание ног 15 раз | 
|
| «Лодочка» (навасана) Держите ноги прямыми 30-60 секунд. | 
|
| Планка с подниманием бедер 20 раз | 
|
| Планка на руках со сгибанием колен 15 раз | 
|
| «Скалолаз» 15 раз для каждой ноги | 
|
| Складывание 10 раз | 
|
| Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия | Атакующие удары, защитные удары, заминка |
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 20-30 секунд
| 
|
| 
|
| 
|
|
Среда 15.30
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Имитация вращение справа с двух точек3 серии по 75 раз | 
|
| Перемещение в 4 –х метровой зоне приставными шагами 6 серий по 12 раз | 
|
| Отжимания от пола 15 раз | 
|
| Болгарские выпады. Количество упражнений — 8 раз Кол-во подходов — 2 Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны. | 
|
| Подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз) |
|
| Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 30 сек Кол-во подходов — 3 Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек | 
|
| Махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках (по 15 раз каждой ногой) | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 30-40 секунд
| 
|
| 
|
| 
|
|
Четверг 09.00
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
Все упражнения делаем по 10 раз по кругу, 2 круга. Между кругами отдых 10 минут. Планка 30 секунд.
Если имеется возможность прыгаем 300 прыжков на скакалке одинарных и 50 двойных.
| 
|
| 
|
| 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
| 
|
| 
|
| 
|
| 
|
Пятница 15.30
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Перемещение в 4-х метровой зоне, шаг скрестный,4 серии по 10 раз | 
|
| Жонглирование необычными способами | Придумать самостоятельно и показать |
| Прочитать в энциклопедии настольного тенниса понятия | Комбинированная ракетка, комбинированная система, индивидуальность |
| Супер-сет: Приседания статика Количество упражнений — 20 сек Кол-во подходов — 3 Принимаем исходное положение стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Садимся в положение приседа –таз назад, смещаем нагрузку на ягодицы. Попа касается стены. Стоим в таком положении 30 сек |
|
| Выпрыгивания вверх из приседа Без веса Количество упражнений —7 раз Кол-во подходов —2 Делаем выпрыгивания вверх из приседа. Спина прямая, небольшой наклон вперед в нижней точке. Руки перед собой на уровне груди. Приземляемся на носки!! | 
|
| Боковые выпады с махами 8 раз в каждую сторону Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие. | 
|
| Планка 1 минута Кол-во подходов — 3 | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 30-40 секунд
Воскресенье 14.00
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
100 быстрых прыжков вверх, 2 минуты бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
| Перемещение скрестным шагом в 4-х метровой зоне 8 серий по 12 раз | 
|
| Планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута); | 
|
| Приседания сумо 15 раз | 
|
| Ягодичный мостик (20 раз) | 
|
| Берпи (5-10 раз) | 
|
| Приседания (30 раз) | 
|
| Приседания с выпрыгиванием 15 раз | 
|
| Боковая планка (30 секунд по очереди) | 
|
Упражнения на растяжку (заминка)
Задерживайтесь на каждом упражнении 30-40 секунд
| 
|
| 
|
| 
|
|