Упражнения для мышц туловища и шеи




Упражнения без предметов

• Из положения лежа на животе отведение прямых ног назад, одновременно
поджимая голову и плечи.

 

Лежа на спине, держась руками за рейку гимнастической стенки, поднимание ног, то же с опусканием ног влево и вправо.

Поднимание ног в висе.

Из седа на гимнастической скамейке, ноги закреплены, наклоны туловища назад с различными положениями рук и поворотами туловища.

Упражнения с гантелями приведены на рисунке 141.

Упражнения для мышц спины (рис. 142) Вис на перекладине, широкий хват. Подтягивание (рис. 142, /). Лежа на животе поперек горизонтальной скамейки, руки за головой, в руках отягощение. Поднимание туловища (рис. 142, 2). Стоя в наклоне, в руках гантели. Выпрямление туловища (рис. 142, 3). Стоя ноги врозь, корпус наклонен в горизонтальное положение, одна рука опущена, в ней — отягощение, вторая — на поясе. Подтягивание отягощения к тазобедренному суставу, не сгибая руку (рис. 142, 4). Стоя на коленях, корпус чуть отклонен назад, хват за ручку блочного устрой­ства. Тяга к груди (рис. 142, 5).

Упражнения для мышц груди и брюшного пресса (рис. 143) Лежа на горизонтальной скамейке, разведение рук с гантелями (воздействие на наружную часть средних пучков) (рис. 143, 1).

Лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в локтях, в них гриф от штанги или гантели. Не разгибая локтей, опускать отягощение за голову — вдох, возвращение в и. п. — выдох (для межреберных и грудных мышц) (рис. 143, 2).




 



Лежа на наклонной скамейке под углом 45°, жим гантелей или штанги (для верхней части груди мышц). Обязательно страховка парт­нера (рис. 143, 3).

• Стоя ноги врозь, корпус наклонен в гори­зонтальное положение. Гриф от штанги на плечах, как коромысло. Повороты туловища в стороны (рис. 143, 4).

• Стоя, руки с гантелями опущены; подъем рук через стороны до горизонтали (для дельтовидных мышц) (рис. 143, 5).

Из виса на перекладине поднимание ног до касания перекладины. На стопах отягоще­ние.

Лежа на горизонтальной скамейке, поднима­ние прямых ног (рис. 143, 6). Стоя, одна рука на поясе, в другой — отяго­щение. Наклоны туловища в сторону. Руки с отягощением (рис. 143, 7).


Составление комплексов

Основные правила составления комплексов вам уже знакомы. Напомним только, что при составлении комплексов в них следует включать до 10—12 уп-ражнений на все мышечные группы.

В качестве примерного комплекса для любителей атлетической гимнасти-ки, уже прошедших курс начальной подготовки, предлагаем 12 упражнений рис. 144), которые можно выполнять по методу круговой тренировки, де-1ая от 1 до 4 кругов (в зависимости от подготовленности).

вопросы для самоконтроля

1. Каково влияние атлетической гимнастики на организм занимающихся?

2. Когда зародилась атлетическая гимнастика в России?

3. Назовите основные правила занятий атлетической гимнастикой.

4. Какие силовые упражнения вы знаете?

5. Расскажите об основных правилах регулирования нагрузки при занятиях атлетической гимнастикой.


После тренировки

При физической работе мышцы устают и их работоспособность падает. Для восстановления необходим отдых. Одним из очень хороших средств восстанов­ления работоспособности мышц является их расслабление. Умение расслаб­лять мышцы даже на небольшое время улучшает их кровоснабжение и быстро снимает утомление.

Общее правило выполнения упражнений на расслабление: делая вдох, мышцы напрячь, а делая выдох — расслабить. Вот несколько упражнений для расслабления. Упражнения для расслабления мышц рук

В позе стоя поднять руки вверх, сжать пальцы в кулаки и предельно напрячь мышцы на 3—4 с. Затем максимально расслабить мышцы, «сбросить» руки вниз и несколько раз помахать ими (4 раза). Стоя, слегка наклониться вперед — напрячь и расслабить сразу мышцы рук и

плеч и несколько раз встряхнуть кисти рук (4 раза). Упражнения для расслабления мышц ног

Стоя на одной ноге на возвышении и держась рукой за опору, поднять одну ногу вперед, оттянуть носок, напрячь на 3—4 с все мышцы ног. Затем, макси­мально расслабляя мышцы, ногу «уронить» и выполнить ею несколько махо­вых движений (3—4 раза каждой ногой). Лежа на спине, опираясь на пятки, ноги выпрямить, слегка согнуть в коленях и потряхивать поочередно каждой ногой (по 10—15 раз).

Упражнения для расслабления мышц шеи и туловища

Стоя, напрячь мышцы шеи на 2—3 с. Затем, расслабляя мышцы, опустить го­лову вперед, слегка покачать ею (3—4 раза).

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Напрягаясь, приподнять плечи и ноги, через 3—4 с максимально расслабиться (3—4 раза).

Прекрасными средствами восстановления являются водные процедуры (душ, баня, купание), а также самомассаж. Не следует забывать и о предваритель­ном массаже перед спортивной тренировкой. Поглаживание, растирание и раз­минание мышц подготовят их к предстоящей работе и предупредят травмы.

вопросы для самоконтроля

1. Каково общее правило выполнения упражнений на расслабление?

2. Назовите средства восстановления после физической нагрузки.

3. Какие упражнения применяются для восстановления мышц рук и ног?

4. Какие упражнения применяются для восстановления мышц ног и туловища?



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-13 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: