Упражнения без предметов
• Из положения лежа на животе отведение прямых ног назад, одновременно
поджимая голову и плечи.
Лежа на спине, держась руками за рейку гимнастической стенки, поднимание ног, то же с опусканием ног влево и вправо.
Поднимание ног в висе.
Из седа на гимнастической скамейке, ноги закреплены, наклоны туловища назад с различными положениями рук и поворотами туловища.
Упражнения с гантелями приведены на рисунке 141.
Упражнения для мышц спины (рис. 142) Вис на перекладине, широкий хват. Подтягивание (рис. 142, /). Лежа на животе поперек горизонтальной скамейки, руки за головой, в руках отягощение. Поднимание туловища (рис. 142, 2). Стоя в наклоне, в руках гантели. Выпрямление туловища (рис. 142, 3). Стоя ноги врозь, корпус наклонен в горизонтальное положение, одна рука опущена, в ней — отягощение, вторая — на поясе. Подтягивание отягощения к тазобедренному суставу, не сгибая руку (рис. 142, 4). Стоя на коленях, корпус чуть отклонен назад, хват за ручку блочного устройства. Тяга к груди (рис. 142, 5).
Упражнения для мышц груди и брюшного пресса (рис. 143) Лежа на горизонтальной скамейке, разведение рук с гантелями (воздействие на наружную часть средних пучков) (рис. 143, 1).
Лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в локтях, в них гриф от штанги или гантели. Не разгибая локтей, опускать отягощение за голову — вдох, возвращение в и. п. — выдох (для межреберных и грудных мышц) (рис. 143, 2).
![]() |
![]() |
![]() |
Лежа на наклонной скамейке под углом 45°, жим гантелей или штанги (для верхней части груди мышц). Обязательно страховка партнера (рис. 143, 3).
• Стоя ноги врозь, корпус наклонен в горизонтальное положение. Гриф от штанги на плечах, как коромысло. Повороты туловища в стороны (рис. 143, 4).
|
• Стоя, руки с гантелями опущены; подъем рук через стороны до горизонтали (для дельтовидных мышц) (рис. 143, 5).
Из виса на перекладине поднимание ног до касания перекладины. На стопах отягощение.
Лежа на горизонтальной скамейке, поднимание прямых ног (рис. 143, 6). Стоя, одна рука на поясе, в другой — отягощение. Наклоны туловища в сторону. Руки с отягощением (рис. 143, 7).
Составление комплексов
Основные правила составления комплексов вам уже знакомы. Напомним только, что при составлении комплексов в них следует включать до 10—12 уп-ражнений на все мышечные группы.
В качестве примерного комплекса для любителей атлетической гимнасти-ки, уже прошедших курс начальной подготовки, предлагаем 12 упражнений рис. 144), которые можно выполнять по методу круговой тренировки, де-1ая от 1 до 4 кругов (в зависимости от подготовленности).
вопросы для самоконтроля
1. Каково влияние атлетической гимнастики на организм занимающихся?
2. Когда зародилась атлетическая гимнастика в России?
3. Назовите основные правила занятий атлетической гимнастикой.
4. Какие силовые упражнения вы знаете?
5. Расскажите об основных правилах регулирования нагрузки при занятиях атлетической гимнастикой.
После тренировки
При физической работе мышцы устают и их работоспособность падает. Для восстановления необходим отдых. Одним из очень хороших средств восстановления работоспособности мышц является их расслабление. Умение расслаблять мышцы даже на небольшое время улучшает их кровоснабжение и быстро снимает утомление.
|
Общее правило выполнения упражнений на расслабление: делая вдох, мышцы напрячь, а делая выдох — расслабить. Вот несколько упражнений для расслабления. Упражнения для расслабления мышц рук
В позе стоя поднять руки вверх, сжать пальцы в кулаки и предельно напрячь мышцы на 3—4 с. Затем максимально расслабить мышцы, «сбросить» руки вниз и несколько раз помахать ими (4 раза). Стоя, слегка наклониться вперед — напрячь и расслабить сразу мышцы рук и
плеч и несколько раз встряхнуть кисти рук (4 раза). Упражнения для расслабления мышц ног
Стоя на одной ноге на возвышении и держась рукой за опору, поднять одну ногу вперед, оттянуть носок, напрячь на 3—4 с все мышцы ног. Затем, максимально расслабляя мышцы, ногу «уронить» и выполнить ею несколько маховых движений (3—4 раза каждой ногой). Лежа на спине, опираясь на пятки, ноги выпрямить, слегка согнуть в коленях и потряхивать поочередно каждой ногой (по 10—15 раз).
Упражнения для расслабления мышц шеи и туловища
Стоя, напрячь мышцы шеи на 2—3 с. Затем, расслабляя мышцы, опустить голову вперед, слегка покачать ею (3—4 раза).
Лечь на спину, руки вдоль туловища. Напрягаясь, приподнять плечи и ноги, через 3—4 с максимально расслабиться (3—4 раза).
Прекрасными средствами восстановления являются водные процедуры (душ, баня, купание), а также самомассаж. Не следует забывать и о предварительном массаже перед спортивной тренировкой. Поглаживание, растирание и разминание мышц подготовят их к предстоящей работе и предупредят травмы.
вопросы для самоконтроля
1. Каково общее правило выполнения упражнений на расслабление?
2. Назовите средства восстановления после физической нагрузки.
3. Какие упражнения применяются для восстановления мышц рук и ног?
4. Какие упражнения применяются для восстановления мышц ног и туловища?