Актуализация внутренних ресурсов. Управление стрессом
Способы активации внутренних ресурсов
1. Подумать, о чем – нибудь хорошем и приятном.
2. Выспаться.
3. Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
4. Слушать музыку по настроению.
5. Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
6. Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
7. Прогуляться на свежем воздухе.
8. Поговорить с интересными людьми.
9. Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
10. Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
11. Разрешить себе сделать то, что хочется.
12. Позволить себе право на ошибку.
13. Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
14. Использовать ароматерапию.
15. Разделить на этапы и проанализировать имеющуюся проблему.
16. Посмотреть свои фотографии.
17. Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
18. Сменить обстановку.
19. Совершить экстремальный поступок.
20. Сменить вид деятельности.
21. Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
22. Постоять на голове.
23. Взглянуть на ситуацию со стороны.
24. Спеть.
25. Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
26. Относиться к происходящему с юмором.
27. Хорошо выглядеть.
28. Разобрать свой гардероб.
29. Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т. д.
30. Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
31. Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
32. Встретиться с друзьями в онлайн режиме)))
Техники быстрого восстановления ресурсов и управления стрессом
«Гимнастика Гермеса»
Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела, и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
«Антистрессовая гимнастика»
1. Мышечное расслабление.
2. Расслабляющее дыхание 5-7 минут по типу вдох – задержка дыхания на 5 сек. – выдох. Со временем научитесь уделять этому упражнению до 30 минут в день.
3. Мобилизующее дыхание 5 – 7 мин. (вдох неактивно – выдох форсировано).
4. Упражнение «Надери себе уши». Массаж ушей по всей поверхности активно, потом в середине мочки.
5. Массаж висков. Потом точек позади висков в зоне волос.
6. Упражнение «Волшебное слово ».
- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Мне никуда не нужно сейчас спешить».
- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Мне ничего не нужно сейчас решать».
- глубокий вдох, на выдохе медленно скажите себе: «Самое важное сейчас – успокоиться».
Антистрессовый массаж
Разотрите на ладонях питательный крем. Подушечками большого пальца правой руки круговыми движениями в течение 20 секунд помассируйте основание каждого ногтя левой руки. 30 раз погладьте правой ладонью левую руку в направлении от кончиков пальцев к локтю. 4 раза пройдитесь большим и указательным пальцами правой руки по каждому пальцу левой руки, разминая их. Медленно погладьте 5 раз левую кисть руки ладонью правой от запястья до кончиков пальцев.
Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.