Конспект
Стретчинг – целый комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование гибкости, развития подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости.
Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, лучше снабжаются кровью и питательными веществами, а значит – создаются благоприятные условия для роста мышечной ткани, которая вытесняет собой жировые запасы. Кроме того, стретчинг помогает добиться гибкости, свободы движений, сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки.
Читаем
Полезен стретчинг и как самостоятельное занятие, в частности, его можно использовать в качестве утренней разминки. Здесь пригодится статический стретчинг, который требует задерживаться в каждой позиции примерно на минуту, что дает возможность почувствовать работу мышц. При кажущейся простоте упражнений сил на растяжку потребуется немало, зато заряд бодрости на весь день обеспечен. Кроме того, такая зарядка позволяет быстрее запустить обменные процессы в организме, улучшает работу кишечника и благотворно действует на общее самочувствие. Вдобавок ощущение потрясающей, поистине «кошачьей», гибкости собственного тела настраивает на позитивное мышление, позволяет чувствовать себя уверенно и привлекательно.
РАЗМИНКА ПЕРЕД СТРЕТЧИНГОМ
Перед тренировкой для развития гибкости должна выполняться разминка 3-5 мин., которая позволяет осуществлять движение по удобной амплитуде и никогда не переходить за грань умеренного напряжения или растяжения мышц. От 3 до 5 минут медленной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде- это хорошие примеры физической активности для разминки. Если цель-сконцентрировать внимание на тренировочных результатах в развитии гибкости, то неплохо бы делать это только после более продолжительной разминки (15-20) минут или после разминки и участия в выбранной физической активности. Стретчинг не очень хорош для разминки. Увеличение амплитуды движения под воздействием прилагаемой силы, когда мышцы не разогреты, менее эффективно с точки зрения безопасного увеличения амплитуды движения, может привести к травме мышц. Правильный стретчинг – это использование комбинации активного, контролируемого пассивного и статического методов стретчинга.
Практика
Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.
Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.
Упражнения для растяжки мышц груди
Эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.
Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.