Пройтись по вопросам для адаптивных ответов для каждой из автоматических мыслей.
Шаг 1. Вопросы
Используя список вопросов к автоматическим мыслям сформулировать ответы.
Список вопросов:
1) Каковы доказательства истинности этой автоматической мысли?
2) Каковы доказательства обратного?
3) Существует ли альтернативное объяснение? / Существует ли альтернативный вариант развития события?
4) Что самое худшее может произойти?
5)Смогу ли я это пережить?
6) Какой исход наилучший?
7) Самый реалистичный?
8) Каковы последствия моей убежденности в истинности автоматической мысли?
9) Что произойдет, если я изменю мышление?
10) Что я могу сделать?
11) Если бы в такой ситуации оказался мой друг %username% с точно такими же мыслями, что бы я ему сказал/посоветовал?
Шаг 2. РЕЗУЛЬТАТ.
1.Насколько теперь вы убеждены в истинности каждой автоматической мысли? Оценить от 0 до 100
2. Какие эмоции вы испытываете сейчас? Записать эмоцию, оценить от 0 до 100
3. Каковы были раньше и будут теперь ваши дальнейшие действия в подобных ситуациях.
3. С помощью методики «падающая стрела» выделить промежуточные убеждения (правила, предположения, отношение к).
Методика «падающая стрела»:
Берём автоматическую мысль («Они смеются надо мной») и задаём вопрос «если это автоматическая мысль на самом деле верна/истинна, то:
а) что это означало бы для меня?
б) если это правда, что тогда?
в) что плохого в том, что автоматическая мысль верна?
г) какова наихудшая часть того, если а.м. верна?
д) если а.м. правда – что это говорит обо мне?/как это меня характеризует?
(если ответом на вопрос становится эмоция, например, «тогда мне будет очень плохо», то нужно поменять форму вопроса)
Правила – «Я не должен быть смешным», «Я должна поддерживать хорошие отношения с полезными мне людьми».
Отношения – «конфликты – это нежелательно, плохо».
Предположения – «если то-то, то вот это», «если я испорчу отношения, у меня ничего не получится».
Например.
Если они действительно смеются надо мной –> меня считают посмешищем, изгоем –> меня не принимают
После этого записать глубинное убеждение (оно в конце и может быть либо говорить о непринятии меня кем-то, либо моей неспособности), и записать промежуточное убеждение в форме предположения.
«Если надо мной смеются, то меня не принимают » (70%) - это промежуточное убеждение в форме предположения. Его можно обобщить, устранив из него конкретных личностей.
Выделить преимущества (существующие и существовавшие когда-то) и недостатки данного промежуточного убеждения в моей жизни.
«Если надо мной смеются, то меня не принимают »
Плюсы:
- Я очень чуток к шуткам других обо мне
- Тщательно выбираю чутких друзей
Минусы:
- Не могу иронизировать над собой
- Портится отношение к тем, кто надо мной шутит
- Опасаюсь появляться в коллективе после неудачи, так как ожидаю, что меня «прожарят».
Работа с глубинным убеждением.
1) Выписать это глубинное убеждение, оценить его от 0 до 100, насколько оно кажется истинным обо мне.
2) Придумать более адаптивную новую идею. И тоже оценить её от 0 до 100.
Пример:
СГУ (старое глубинное убеждение) Меня не принимают, я никому не нужен 55%
НУ (новое убеждение) В целом я человек общительный, но я не могу нравиться всем 100%
Заполнить бланк для работы с глубинным убеждением по алгоритму:
1) Заполняем правый столбик и оставляем место для альтернативного объяснения
2) Заполняем левый столбик, не оставляя места
3) Возвращаемся вправыйстоблик, пишем «…, НО» и альтернативное объяснение.
Пример:
6. Заполнить бланк для работы с глубинным убеждением по возрастам:
дошк, мл.шк., подр., юн.
и для каждого из них написать вывод.
В выводе нужно затронуть три темы:
1) можно ли сказать, что СГУ было абсолютной правдой, если нет, то почему.
2) чем были вызваны ощущения истинности ГУ на самом деле в этом возрасте? (посмотри на альтернативные объяснения после «НО»)
3) охарактеризовать себя в целом в этом возрасте (в свободной форме)
Изменение поведения и эксперименты.
Выделяем типичное для меня поведение, исходящее из глубинных убеждений (например, когда боюсь испортить отношения, просто пропадаю из поля видимости человека). После чего ставим поведенческий эксперимент. Например,
ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Процедура проведения.
Когда у меня будет выбор между «сказать о своём недовольстве» или «промолчать», я выскажу своё недовольство.
Гипотезы.
H1: Со мной перестанут общаться
H2: Мои переживания учтут
H3: Попытаются на меня надавить
H4: и т. д.
Реализовать эксперимент и сравнить результаты эксперимента с гипотезами и опасениями. После чего закрепить это поведение, в случае если оно успешно.