1.
Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части. Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области. Данное упражнение может называться также - Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).
Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.
Техника выполнения
Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.
Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.
Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.
Практические замечания
Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.
Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки. Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения. Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.
2.
Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) относится к числу изолированных упражнений для прокачки грудных мышц, и в частности, нижней области груди. Это упражнение может называться также – разведение гантелей в наклоне или разведение на наклонной скамье. Главным преимуществом упражнения является использование свободного веса (гантелей) и отличное растяжение грудных мышц.
|
|
Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) является разновидностью классических разведений гантелей на горизонтальной скамье.
Основные рабочие мышцы
Главные мышцы: грудные мышцы (нижняя область).
Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.
Техника выполнения наклонной разводки гантелей (головой вниз)
Возьмите в руки нетяжелые гантели и займите положение лежа на наклонной скамье – таким образом, чтобы голова оказалась внизу, а ноги – вверху.
Слегка согните руки в локтях и расположите их над нижней частью груди.
Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их книзу.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего начинайте подъем мощным акцентированным усилием грудных мышц.
Старайтесь поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.
Практические советы по выполнению разведений в наклоне (головой вниз)
Используйте данное упражнение в самом конце комплекса для тренировки грудных мышц;
Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае сильно пострадает техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
Как и любое изолированное упражнение, разводку в наклоне следует выполнять максимально качественно, без акцента на рабочем весе;
Чем ниже происходит опускание локтей, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому следить следует не за гантелями, а за положением локтей – именно они задают амплитуду упражнения.
|
|
3.
Жим гантелей лежа представляет собой одно из лучших базовых упражнений для тренировки грудных мышц. С точки зрения роста мышц данное движение более предпочтительно, чем традиционный жим штанги лежа. Благодаря использованию гантелей, осуществляется более эффективная прокачка грудных мышц и тренировка мелких мышц-стабилизаторов.
Основные рабочие мышц: большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.
Основные разновидности жима гантелей лежа:
Жим гантелей на горизонтальной скамье – преимущественную нагрузку получает середина грудных мышц;
Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – акцент нагрузки смещается на верхнюю область грудных мышц;
Жим гантелей на наклонной скамье (головой вниз) – акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц груди.
Правильная техника выполнения
Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
Попросите партнера подать вам гантели;
Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны;
Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены;
Выполните плановое количество подходов и повторений.
Важно! Всегда используйте помощь партнера в подаче гантелей и страховке при выполнении упражнения. Жим гантелей может относиться к числу опасных упражнений, особенно для новичков, поэтому не следует пренебрегать данным правилом.
Практические советы и рекомендации
Выполняйте жим гантелей лежа в качестве основного базового (вместо классического жима) или дополнительного упражнения (после жима лежа);
|
|
При первом выполнении данного упражнения потратьте значительное количество времени на освоение правильной техники выполнения, используя при этом легкий рабочий вес;
Не старайтесь разводить гантели как можно шире, а выполняйте движение на средней ширине хвата;
При жиме гантелей старайтесь не только выжать гантели кверху, но и свести их друг к другу – это значительно повысит нагрузку на грудные мышцы;
Жим гантелей лежа рекомендуется выполнять в тяжелой силовой манере на 6-8 повторений;
На начальном этапе тренировок не выполняйте жим гантелей лежа до отказных повторов, иначе вы рискуете серьезно травмироваться, потеряв контроль над гантелями;
На протяжении всего рабочего подхода четко контролируйте отягощение, если почувствуете, что очередной подход может даться вам тяжело, завершите его.
4. 1 Жим лежа на горизонтальной скамье – данный вид жима направлен на развитие середины грудных мышц;
Жим штанги лежа представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц груди. Как правило, его ставят самым первым в комплексе для грудных мышц и выполняют в тяжелом силовом стиле.
Какие мышцы работают в жиме лежа?
Мышцы груди (большая и малая грудная);
Передние пучки дельтовидных мышц;
Трицепсы;
Зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Правильная техника выполнения
Займите положение лежа на скамье для жима;
Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч;
Снимите штангу с опор и начинайте опускать ее на середину груди;
Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
Выполните плановое количество повторений.
Практические советы и рекомендации
Перед выполнением жима штанги лежа в обязательном порядке выполняйте 2-3 подхода разминки, это снизит риск получения травм и повысит эффективность рабочих подходов;
При выполнении жима штанги лежа старайтесь лишь слегка касаться груди, без попыток отпружинить гриф от грудной клетки;
Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, приучайтесь жать только в присутствии того, кто вас подстрахует.
Варианты выполнения жима штанги лежа
Существует несколько модификация классического жима штанги:
Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
– эта разновидность жима заставляет смещать акцент нагрузки на верхнюю область грудных мышц;
4.2 Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) представляет собой разновидность классического жима штанги лежа и является базовым упражнением для тренировки верхней области грудных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять первым в комплексе.
Основные рабочие мышцы
Грудные мышцы (акцент на верхней области);
Трицепсы;
Передние пучки дельтовидных мышц;
Передняя зубчатая мышца.
Правильная техника выполнения
Займите положение лежа на наклонной скамье таким образом, чтобы голова находилась вверху;
Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч;
Снимите штангу с опор и медленно опустите ее вниз, до уровня верхней части груди;
Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
Выполните плановое количество повторений.
Практические советы и рекомендации
Используйте угол наклона скамьи не более 60 градусов, иначе серьезно повысится нагрузка на плечевые суставы, а акцент упражнения сместится в сторону передних пучков дельт;
При выполнении наклонного жима лежа (головой вверх) опускайте гриф штанги на верхнюю часть груди, это будет способствовать проработке данной области;
Выполняйте жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) самым первым упражнением в комплексе для грудных мышц.
Перед выполнением упражнения в обязательном порядке выполните 2-3 разминочных подхода;
Всегда пользуйтесь помощью страховщика, даже если уверены, что рабочий вес вам под силу;
Не используйте пружинящих ударов грифом от груди для облегчения преодоления веса.
Жим лежа на наклонной скамье (головой вниз) представляет собой модификацию классического жима штанги лежа, направленную на развитие мышц нижней области груди
Данное упражнение считается базовым и выполняется самым первым в комплексе для грудных мышц.
Основные рабочие мышцы
4.3 Жим лежа на наклонной скамье (головой вниз) задействует следующие мышечные группы:
Грудные мышцы (акцент на нижней области);
Трицепсы;
Передние пучки дельтовидных мышц.
Правильная техника выполнения
Займите положение лежа на наклонной скамье (20-40 градусов) так, чтобы голова находилась ниже туловища;
Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне ширины плеч или чуть шире;
Снимите штангу с опоры и начинайте опускать до касания нижнего края груди;
Мощным усилием выжмите штангу кверху;
Выполните плановое количество подходов и повторов.
Практические советы и рекомендации
При выполнении наклонного жима лежа (головой вниз) обязательно используйте помощь страховщика (даже если рабочий вес не кажется вас тяжелым);
Перед выполнением наклонного жима лежа сделайте разминку в виде 2-3 подходов упражнения с минимальным отягощением;
Старайтесь опускать гриф штанги именно на область нижней части груди;
Не используйте пружинящих ударов грифом от груди для облегчения преодоления веса.
Жим лежа узким хватом – данное упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на трицепсы.
4.4 Жим штанги лежа узким хватом относится к числу базовых упражнений и направлено на развитие трицепсов. Данное движение представляет собой модификацию классического жима штанги лежа. Несмотря на достаточную простоту данного упражнения, практически все атлеты выполняют его неправильно, смещая нагрузку на грудные мышцы, оставляя трицепсам лишь незначительное стабилизирующее силовое усилие.
В данной статье мы разберем единственно правильную технику выполнения узкого жима лежа, основанную на биомеханике и анатомии задействованных в данном упражнении мышц.
Основные рабочие мышцы
Жим лежа узким хватом включает в работу следующие мышцы:
Трицепсы;
Локтевая мышца;
Грудные мышцы (большая грудная).
Техника выполнения
Рассмотрим правильную технику выполнения узкого жима штанги:
Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
Возьмитесь прямым хватом за гриф штанги на расстоянии 20-40 см между кистями;
Снимите штангу с опоры и начинайте опускать ее вниз на область середины груди (локти при этом можно развести в стороны);
Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
Выполните плановое количество подходов и повторений.
Более подробно о том, как нагрузить трицепсы в жиме узким хватом, читайте в статье – «Как повысить нагрузку на трицепсы в узком жиме?»
Практические советы и рекомендации
Используйте узкий жим лежа в качестве основного базового или вспомогательного упражнения (например, после отжиманий от брусьев с весом) в тренировке трицепсов;
Перед выполнением упражнения тщательно разомнитесь, выполнив 2-3 подхода с минимальным отягощением;
Обязательно используйте помощь страховщика, даже в тех случаях, когда рабочий вес не кажется вам тяжелым.
5. Сведение рук в тренажере бабочка 
Сведение рук в тренажере бабочка, баттерфляй, pec deck» (пек-дек) — это все наименования одного и того же упражнения – сведений рук или в анатомически корректном звучании «горизонтальных приведений плеча», которые позволяют изолированно поработать с пекторальными мышцами, эффективно воздействуя на их средние сегменты. При небольших изменениях в технике акцент нагрузки может быть слегка скорректирован в пользу ключичных (верхних) или абдоминальных (нижних) областей груди.
Техника выполнения
Исходное положение:
Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).
Движение:
На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.