По мере овладения основами и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции в процессе обучения необходимо установить индивидуальные особенности занимающихся и определить пути их использования и дальнейшего совершенствования.
Для совершенствования выполняются пробежки по 150-200 м на контролируемой скорости. Основной задачей является экономизация техники бега.
Многие элементы техники бега (постановка стопы на опору, отталкивание, фазы полета, частоты и длины бегового шага, наклона туловища, движений рук, дыхания и др.) на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна. Любой квалифицированный бегун, независимо от того на скольких дистанциях он специализируется может продемонстрировать, как он владеет техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000 м), бега на средние (1500, 2 000, 3 000 м), длинные (5, 10, 20 км и более), марафонские и более длинные дистанции.
Однако далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо освоили приведенные выше техники бега. Одни спортсмены отлично владеют вариантом спринтерской техники бега, а остальными видами хуже. Другие наоборот. Это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.
Первый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них специалисты обычно говорят, что это бегуны от бога. Их, как правило, мало.
Второй тип. Бегуны, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т. п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие спортивные результаты в основном за счет отлично развитых функциональных систем организма! и волевых качеств.
Третий тип. Бегуны, которые мастерски владеют спринтерской техникой бега, а при переходе на другие варианты бега (стайерский, марафонский и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.
Четвертый тип. Бегуны, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, а при переходе на другие (спринтерский, марафонский и др.) допускают существенные ошибки;
Пятый тип. Бегуны, которые мастерски владеют вариантом стайерской техники бега, а при переходе на другие виды (спринтерский, марафонский и др.) допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.
Шестой тип. Бегуны, которые отлично владеют марафонской техникой бега, а при переходе на другие ее разновидности (спринтерскии, стайерский и др.) имеют существенные ошибки.
Для определения, к какому типу относится тот или иной спортсмен, рекомендуется ряд тестов, которые должны выполняться в одном тренировочном занятии (желательно сделать видеозапись для более глубокого анализа).
Тест 1. После привычной для спортсмена разминки дается задание пробежать на результат с ходу 200 м — бегун демонстрирует владение спринтерской техникой бега. Во время выполнения теста особое внимание следует обращать на элементы техники бега, а также на результат, показанный на дистанции. Через 10— 15 мин отдыха спортсмен приступает к выполнению следующего теста.
Тест 2. Бегун пробегает 200 м после 200 м ходьбы (за 28 — 29 с) — демонстрирует свое владение техникой бега на средние дистанции. Во время пробегания особое внимание следует обращать на то, как испытуемый изменил элементы техники бега при переходе от спринта к бегу на средние дистанции. Затем после 8 -г-40 мин отдыха испытуемый приступает к выполнению очередного теста1
Тест 3. Спортсмен получает задание пробежать 200 м после 200 м бега трусцой (за 35 — 37 с). Важно, как спортсмен изменяет элементы техники бега при переходе от бега на средние дистанции к стайерскому. Отдохнув 5—7 мин, испытуемый приступает к выполнению последнего теста.
Тест 4. Спортсмен пробегает 200 м после 200 м бега трусцой (за 45 — 47 с). Здесь нужно отметить, как бегун владеет марафонской техникой бега, как изменил элементы бега при выполнении этого задания.
После проведения каждого теста во время отдыха следует провести беседу со спортсменом о технике его бега и одновременно задать ему вопросы примерно следующего содержания: покажите постановку стопы на дорожку во время бега: почему именно так, а не иначе? Какова длина бегового шага? За счет длины или частоты бегового шага вы поддерживали заданную скорость бега на отрезках? Затем попросить его продемонстрировать движение рук или наклон туловища в данном тесте и т. д. Если ученик не согласен с замечаниями преподавателя по технике бега, нужно, чтобы он доказал свою правоту, опираясь на принципы биомеханики или другие технические средства. Кроме того, во втором, третьем и четвертом тестах следует учитывать, как бегун чувствует заданную скорость бега. При этом испытуемый первым должен назвать время преодоления отрезка, а преподаватель по секундомеру определить степень точности. Иными словами, выяснить, есть ли у данного бегуна чувство времени.
Располагая объективными оценками техники бега в каждом тесте, а также учитывая ответы на поставленные вопросы во время их проведения, можно достаточно точно отнести испытуемого к одному из шести типов бегунов.
Только после проведения вышеизложенных тестов можно серьезно приступать к совершенствованию всех вариантов техники бега ученика. Естественно, с его непосредственным заинтересованным участием и осознанием того, что весь процесс весьма кропотлив и длителен, но обязательно будет способствовать росту индивидуального технического мастерства.
Как известно, скорость бега — это производная длины и частоты шагов. На практике тренировочную или соревновательную скорость поддерживают тремя способами:
- за счет частоты бегового шага при относительном сохранении длины шага;
- за счет длины бегового шага при относительной стабилизации частоты шагов;
- за счет обоих показателей (длины и частоты).
Соотношение длины и частоты шагов зависит в основном от индивидуальных особенностей того или иного бегуна. Иными словами, у одних спортсменов ярко выражена способность поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет частоты бегового шага независимо от того, какой у них рост (низкий, средний, высокий). Другие склонны поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет длины бегового шага независимо от своего роста. Третьи сохраняют тренировочную или соревновательную скорость бега за счет обоих показателей (длины и частоты).
Следует отметить, что у тренеров и специалистов по бегу на выносливость до сегодняшнего дня нет единого мнения о том, за счет какого показателя спортсмены показывают высокие и рекордные результаты.
Преподаватель должен научить спортсмена измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика определения параметров бегового шага проста и доступна всем занимающимся. Для этого нужно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, чтобы они оставляли следы на дорожке стадиона. Длина бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например 56 шагов на 100 м, и засекается время пробегания, например 14 с. Затем делением количества шагов на время пробегания получают частоту шагов, в данном примере — 4 шага в секунду. Не секрет, что максимальная частота шагов является врожденной и мало поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на занятиях тренер должен работать с бегунами над развитием частоты беговых шагов. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, тренер может предложить ученику выполнять различные виды бега, а также прыжки как на месте, так и в движении.
Движения рук. Роль движений рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма общей координации движений. Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что внимание к совершенствованию движений можно уменьшить. Если руки у бегуна не развиты или плохо подготовлены, они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как за счет энергичной работы рук можно задавать темп ногам. Кроме того, энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.
Ошибки техники бега на средние и длинные дистанции. Техника бега состоит из многих элементов, и спортсмен не в состоянии сознательно контролировать сразу все. Отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге (табл. 5.2). Указание ученику на одновременное исправление 4 — 5 ошибок не позволит ему устранить ни одной. Лучше всего предложить ему сосредоточить внимание на выполнении одного или двух элементов техники. Например, следить за правильной постановкой стопы на дорожку, при этом концентрируя внимание на том, чтобы не было стопорящего движения, и за оптимальным наклоном туловища. Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением техники бега является так называемое «натыкание на выставленную ногу». Оно происходит, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела «обрушивается» на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, на голову. Затем, по мере овладения этими движениями, можно перейти к контролю других.
Все беговые упражнения и ускорения следует выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности бегуна. После каждого ускорения преподаватель обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке.
Нужно постоянно напоминать бегунам в тренировочном занятии о том, что при изменении скорости пробегания отрезка они должны изменить технику бега. Бегун, овладевший разнообразной техникой, полнее реализует свой потенциал на соревнованиях.
Таблица 2. Ошибки, встречающиеся при освоении техники бега на средние и длинные дистанции, причины и способы устранения
| Ошибки | Причины | Способы устранения |
| Ошибки, встречающиеся при ознакомлении с техникой бега | ||
| Неестественная манера бега в пробных пробежках | Желание пробежать лучше | Определить скорость бега, при которой обучающийся демонстрирует свой обычный бег |
| Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела | Непонимание сущности бега по прямой | Снизить скорость тренировочных пробежек, объяснить правильную технику бега |
| Ошибки, встречающиеся при выполнении бега по прямой | ||
| При беге бедро маховой ноги поднимается невысоко | Слабо развиты подвздошно-поясничные мышцы. Мышцы задней поверхности бедра не достаточно растянуты | Выполнить бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами, специальные упражнения на растягивание мышц. Контролировать вынос бедра маховой ноги вперед-вверх |
| Фаза опоры более продолжительна по времени, чем фаза полета | Долго выполняется перекат стопы, находящейся на опоре | Бежать по разметке, быстро снимая ногу с опоры, как бы по «раскаленной поверхности» |
| Стопа ставится на дорожку (опору) жестко, далеко от проекции ОЦМ тела | Стопа ставится на грунт с выхлестом голени вперед. Происходит «натыкание» на маховую ногу. Замедление скорости бега | Выполнить семенящий бег. Стопу ставить на грунт недалеко от проекции ОЦМ движением сверху-вниз |
| Постановка ноги осуществляется с пятки, носки развернуты наружу | Наблюдается «активное взятие носка на себя» перед постановкой ноги на дорожку | Выполнить постановку стопы на дорожку с наружного свода стопы; семенящий бег |
| Перекрестная работа ног, постановка ног по двум параллельным прямым | В фазе полета маховая нога движется вперед не параллельно другой, а как бы заходит за нее | Бег прыжковыми шагами; бег по нарисованной линии |
| Недостаточное выпрямление толчковой ноги. Бег на полусогнутых ногах | Недостаточно укреплены ноги и особенно свод стопы | Бег прыжками, бег в гору |
| Недостаточное «складывание» маховой ноги в коленном суставе в момент вертикали, напряженный силовой бег | Неумение расслаблять мышцы ног в рабочей фазе полета и включать их в рабочей фазе отталкивания | Бег с активным «захлестыванием» голени назад |
| Низкая частота шагов при беге | Недостаточно развито качество быстроты | Семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и частой сменой ног |
| Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед | Слабо развиты мышцы задней поверхности ног и мышцы спины | Специальные силовые упражнения, бег в гору в среднем темпе |
| Толчок направлен вверх, а не вперед | Бег прыжковыми шагами, бег на отрезках по разметке | |
| Ошибки, встречающиеся при выполнении бега по виражу | ||
| Наклон влево только головы или сгиб в пояснице | Непонимание сущности бега по виражу | Выполнить наклоны туловища вперед-влево |
| На повороте вынос вперед левого плеча, а не груди, и разворот его вправо | Недостаточно отводится вправо локоть правой руки | Увеличить отведение локтя правой руки вправо при ее движении |
| При входе в поворот бегун выбрасывается вправо на соседнюю дорожку | Недостаточен наклон туловища вперед-влево | Увеличить наклон туловища влево, усилить толчок правой ноги |
| Ошибки, встречающиеся при выполнении бега с высокого старта | ||
| По команде «На старт!» вес тела перемещается на ногу, стоящую сзади, таз опущен | Занимающийся не понял сущности стартовой позы | Уточнить положение бегуна при команде «На старт!». Вес тела переносить на впереди стоящую ногу. Таз подавать вперед-вверх, ноги сгибать в коленях |
| По команде «Марш!» начальное движение — плечами вперед | На старте недостаточно наклонено туловище вперед, голова задрана вверх | По команде «На старт!» плечи больше подать вперед, а голову наклонить |
| Раннее выпрямление туловища при выходе со старта | На старте плечи не поданы вперед, взгляд направлен не вниз, а вперед | Плечи подать вперед, на первых шагах со старта ногу ставить под себя. Использовать бег под планку, расположенную вдоль дорожки |
| При выходе со старта слабое отталкивание ногами | Бедро маховой ноги недостаточно выносится вперед-вверх | Упражнения, укрепляющие силу ног |
| Ошибки, встречающиеся при выполнении финиширования | ||
| Преждевременное финиширование и снижение скорости | Непонимание сущности финиширования | Многократные пробегания линии финиша без снижения скорости |
| Прыжок или падение на линию финиша | Перестройка бегового движения, ранний наклон туловища | При финишировании не опускаться на пятку, не перестраивать беговые движения и сохранять непринужденность бега |
| Остановка сразу после финиша | Непонимание сущности финиширования | Многократные пробегания линии финиша без снижения скорости |
| Техника бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся | ||
| Недостаточное выпрямление толчковой ноги, низкое поднимание бедра | Слабый уровень физической подготовки бегуна | Специальные беговые и прыжковые упражнения. Выполнять специальный комплекс для развития силы |
| Напряженный силовой бег | Неумение расслаблять мышцы ног, недостаточная гибкость | Упражнения на развитие гибкости и расслабление мышц |
| Излишние колебания туловища и закрепощенность плечевого пояса в момент увеличения скорости | Нет навыка быстрого бега | Многократные пробежки с переключениями скорости бега |
Источник: https://sportwiki.to/%D0%A2%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B8