Секрет №5:
Начните управлять процессом формирования жировых отложений. Следуйте простым рекомендациям. Да, идеальным вариантом будет составить план питания и рассчитать калорийность, но, во-первых, этому можно посвятить отдельное руководство. Во-вторых, даже выполнение простых рекомендаций может принести неожиданный, положительный эффект.
Излишние Жировые отложения и, так называемый, висцеральный жир (отложения вокруг органов брюшной полости), будут препятствовать нашей цели - сделать живот плоским и подтянутым. Это в очередной раз заставляет задуматься о правильности нашего питания в течение дня. Здесь я дам рекомендации, которые помогут вам притормозить или вовсе остановить процесс формирования жировых отложений.
Итак, рекомендации следующие:
Питайтесь меньшими порциями, но чаще: разгоняет обмен веществ, лучше усваивается пища, а, следовательно, меньше жировых отложений.
Исключите из рациона мучное и сладкое. Булки, пряники, конфеты. Эта пища не способствует поддержанию нашего здоровья на высоком уровне. Питательных веществ, витаминов и минералов ждать от такой еды не приходится. Постарайтесь заменить все это на фрукты (например: цитрусовые и яблоки).
Добавьте в ваш рацион больше клетчатки. Подойдет капуста и морковь в свежем виде. Капустный салат с томатами будет стимулировать перистальтику вашего кишечника, это сделает кишечник более здоровым, а также увеличит обмен веществ в вашем организме.
Во второй половине дня, после 5-6ти часов кушать нужно, вот только сделайте упор на белковую пищу и овощи. Вареная грудка, не жирная рыба, белок яиц очень подойдут. К этому всему можно добавлять овощные салаты: капуста + томаты. Калорийность овощных салатов, достаточно низкая, а польза высокая.
Часть вторая.
УПРАЖНЕНИЯ
Начинай новую жизнь не с понедельника, а с зарядки.
Вакуум.
В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Либо можно навалиться руками на стену, создать небольшой наклон корпуса. Вдыхаем воздух через нос, выдыхаем через рот, задерживаем дыхание и втягиваем живот, максимально насколько возможно.
Возникнет ощущение, что ваш живот притягивается к позвоночнику. Держим от 15 до 30 секунд, расслабляемся. Выполнять это упражнение можно на работе, в транспорте, в машине, может быть не так старательно как в тот момент когда вы совсем один, но тем не менее эффект будет.
Лодочка (для грудного отдела).
Лежа на животе. Руки отводим в стороны, разворачиваем плечи, соединяем лопатки. Приподнимаем грудной отдел и держимся в таком положении. Ноги остаются лежать на полу, в расслабленном состоянии, поясница тоже расслаблена, шея ровная без прогибов, взгляд направлен вниз.
https://vk.com/gerton75– Ваш персональный тренер Гертнер Евгений
Планка.
Ложимся на пол, на живот. Встаем на локти (локти согнуты под прямым углом) и носочки.
Тело прямое. Расслабляем плечи, шею держим свободно, дышим спокойно, ровно. Удерживаем такое положение как можно дольше. Для начала хорошим
результатом будет 20-30 секунд. Еще раз проговорю важный момент. Тело прямое: пятки, таз, плечи, голова на одной линии. Прогибов в пояснице и угла между бедрами и животом быть не должно!
Перекатывание валика на пояснице.
Ложимся на валик, округляем поясницу, руки прижимаем к груди, ногами упираемся в пол, таз скручиваем вперед. В таком положении по короткой амплитуде выполняем перекатывание на валике. От грудного отдела до ягодиц. Закончив подход, аккуратно, плавно лягте на пол.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами.
Ложимся на спину, под ноги подкладываем мяч (фитбол), либо можно положить ноги на кровать. Кисти заводим за уши (не за голову), локти смотрят в стороны. Либо скрещиваем руки на груди. Слегка отрываем голову от пола, напрягаем пресс, выполняем скручивания, тянемся глазами к коленям.
Поясницу держим прижатой. Амплитуда движения короткая, при поднятии, в максимальной точке сокращения делаем мощный выдох.
Подъем таза лежа.
Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях на столько, чтобы пальцами кистей коснуться пяток. Поднимаем таз вверх до прямой линии: колени, таз, плечи. Задерживаем на секунду, опускаем, чуть-чуть касаясь, пола, не до конца, снова поднимаем таз.
Упражнения можно выполнять когда угодно. Выбирайте самое удобное для вас время. Например, комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки. В заключительной третьей части я дам вам конкретный комплекс и план.
Часть третья.
ПЛАН
Единственной преградой осуществлению наших планов на завтра могут быть наши сегодняшние сомнения.
Комплекс упражнений вариант №1:
Вакуум»
Выполнять упражнение будем от 3х до 5 - ти минут. Втягиваем живот, запускаем секундомер (на телефоне), держим 15-30 секунд, оставшееся время до конца минут отдыхаем. На второй минуте снова втягиваем живот, держим 15-30 секунд, оставшееся время отдыхаем и т.д. Минимум 3 минут, т.е. 3 подхода, больше лучше.