ТЕХНИКА ПРЫЖКА В ДЛИНУ С РАЗБЕГА
Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.
Разбег
Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в данном виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.
Начало разбега
В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода, а также с постепенным набором скорости и резким началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.
При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую - сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед - назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую. Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения, важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.
После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. В данный момент крайне важно акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.
В подготовке к отталкиванию на последних 3-4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания "загребающим" движением назад на полную стопу. техника прыжок длина разбег
Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счёт активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц более эффективнее будет отталкивание.
Отталкивание
Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2-5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед.
Оптимальный угол постановки толчковой ноги - около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед - вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит не увеличение сил реакции опоры за счёт работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы. Цель отталкивания - перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета - в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.
Полет
После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4-9,8 м/с. Высота подъема равняется примерно 50-70 см.
Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части:
1) взлет;
2) горизонтальное движение вперед;
3) подготовка к приземлению.
Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога не время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.
Полетная фаза прыжка "согнув ноги" наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед - вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.
Прыжок способом "прогнувшись" более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз-назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом Положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в данном положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.
Приземление
Это заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят в перед, руги, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад.
После соприкосновения стоп с поверхностью приземления прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Поворот выполняется движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЫГУЧЕСТЬ
Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты
Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты
Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Расслабление (растяжка)
АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
Активный отдых - способ проведения свободного времени, разновидность хобби, в процессе которого отдыхающий занимается активными видами деятельности, требующими активной физической работы организма, работы мышц всего тела.
Активный отдых чаще всего предполагает непрофессиональное занятие какими-нибудь видами спорта.
Виды активного отдыха:
· Самодеятельный туризм
· Альпинизм
· Скалолазание
· Велосипедные прогулки
· Маунтинбайк
· Лыжные прогулки
· Равнинные лыжи
· Горные лыжи
· Сноуборд
· Теннис
· Гольф
· Катание на роликах
· Бег трусцой
· Конные прогулки
· Рыбалка
· Охота
· Скейтбординг
Активный отдых – восхождения на горные вершины, сплавы по живописным бурным рекам, пешие туристические походы по нетронутым и заповедным местам. Активный отдых можно подобрать на любой вкус, с расчетом на степень подготовки к тому или иному туру, возраст, интересы, климатические условия и ценовой диапазон.
Идеальным местом для активного отдыха является Россия. В нашей чудесной стране есть все условия для лучшего активного отдыха, а разнообразие маршрутов и заманчивых приключений впечатляют – горы Кавказа, озера Селигера, реки Карелии, горячие источники Камчатки, бескрайние степи Мари Эл, Кольский полуостров, уникальные пейзажи Алтая. Все эти богатства родной земли не сравняться по красоте и величию ни с оной страной мира, а воспоминания о таких путешествиях останутся в вашей памяти на всю жизнь!
Наиболее привлекательными видами активного туризма считается горные и шоссейные велосипедные маршруты, спортивное ориентирование, альпинизм, спелеология, рафтинг, спортивная рыбалка, яхтинг и почти все известные водные виды спорта. Составить индивидуальный тур для активного отдыха можно практически в любой стране. Ведь в понятие «активный отдых» входят разнообразные развлекательные и познавательные экскурсии, и множество всевозможных развлечений и удовольствий, для которых совсем не обязательна спортивная и профессиональная подготовка, и возможно пройти первичный инструктаж прямо на месте отдыха. Это относится, например, к дайвингу.
Есть множество видов активного отдыха, доступных в той или иной стране.
Самым популярным видом активного отдыха можно, по праву, считать экскурсионные туры. Это отдых, подходящий для всех возрастов и категорий туристов. Ежедневные пешие экскурсии по самым интересным местам в стране пребывания, осмотр исторических достопримечательностей, выезды на природу с пикником.
Конный активный отдых или конный туризм, может быть многодневным походом, а может состоять из ежедневных конных прогулок и экскурсий по знаменательным местам.
Пешие походы в горы - треккинги, один из самых заманчивых и романтичных видов активного отдыха. Это всегда доступные походы, не требующие навыков скалолазания. Остановки делаются в специально оборудованных для туристов местах, где, как правило, вас будет ждать комфортный отдых и прекрасный обед. Россия обладает множеством пешеходных горных маршрутов.
Еще один прекрасный вид активного отдыха – велотуры. Походы на велосипедах имеют различные категории сложности, от необременительных поездок по ближайшим достопримечательностям, до многодневных переездов со сложнейшими, но очень интересными участками.
Одним из самых захватывающих видов активного отдыха является рафтинг. Сплав по рекам, бурным и не очень – прекрасное развлечение для всех любителей активного отдыха. Сложность маршрутов бывает разная, поэтому, каждый турист сможет выбрать для себя реку по своим возможностям. В России самым популярным местом для рафтинга считается Карелия – разнообразие маршрутов, прекрасная рыбалка и чистейший воздух привлекают сюда множество туристов.