Неделя 1.
Тренировка №1. Грудные\спина
Упражнения:
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8.
2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х12.
3) Жим гантелей на скамье (наклон вверх 30-45 градусов) 4х10.
4) Тяга блока к груди (сверху вниз) 4х15.
5) Пуловер с гантелью лежа 4х15.
6) Подтягивания широким хватом 3х макс.
7) Гиперэкстензия 3х макс.
P.S. Пояснения: грудь спина, это мышцы антагонисты. Они представляют собой мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции (мышцы спины тянут, мышцы груди жмут). Такие мышцы отлично сочетаются друг с другом. Допустим, выполнив тяжелое жимовое упражнение, ты без особой усталости выполнишь тяговое упражнение сразу после жимового. И обязательно перед каждой тренировкой делай разминку в течении 10минут. В каждом упражнении я тебе написал именно рабочие подходы. Но не забывай про разминочные подходы, их должно быть не менее трех в первых двух упражнениях, и 1-2 разминочных во всех последующих.
Тренировка №2. Интервальный бег (кардио)
Суть очень проста. Полная тренировка у тебя займет порядка 35-40 минут. Первые 2 минуты ты бежишь трусцой, после 1 минуту ускоряешься и бежишь на максимум. Потом опять две минуты спокойный бег трусцой (значит медленно, но чуть быстрее чем шаг), и минута ускорения на максимум. Таких сетов должно быть не менее 10.
Что это тебе дает: 1) большой расход запасов энергии в виде жировых отложений (сжигание жировых отложений); 2) сохранение мышечной массы; 3) развивает выносливость.
Тренировка №3. Руки\пресс
Упражнения:
1) Жим штанги лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом (3х12).
2) Французский жим EZ-грифа лежа на скамье 4х15.
3) Поочередный подъем гантелей на бицепс в стиле "молоток" (раз левой рукой, раз правой и тд.) 4х20 (20 это в сумме левой и правой, то есть каждой по 10 в подходе).
4) Разгибания на трицепс в кроссовере (канат). 3х15.
5) Скручивания в стороны поочередно на наклонной скамье
Тренировка №4. Ноги\плечи\трапеция
Упражнения:
1) Приседания со штангой на спине (присед). 5х15
2) Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) 3х12
3) Выпады с гантелями (поочередно, правой-левой). 3х20 (20 в сумме, по 10 каждой)
4) Жим гантелей сидя на скамье 2х12, 3х8
5) Тяга штанги к подбородку стоя (локти в сторону) 3х10
6) Шраги с гантелями 5х10
Пояснения: почему присед на столько много повторений? Ноги-это большая мышечная группа. Большие мышечные группы хорошо откликаются ростом на большое количество повторений. А в нашем случае нам это и нужно.
Неделя 2.
Тренировка №1. Грудные\трицепс
Упражнения:
1) Жим штанги лежа на скамье наклон вверх 4х8.
2) Сведение рук в кроссовере на грудь стоя 4х15
3) Разводка гантелей на скамье лежа (наклон вверх 30-45 градусов) 4х10.
4) Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 5х10
5) Подъем гантели из-за головы двумя руками вверх 3х12
Тренировка №2. Спина\бицепс
Упражнения:
1) Подтягивания широким хватом 3х макс.
2) Становая тяга 5х7
3) Тяга блока к груди 4х12
4) Подъем EZ-грифа на бицепс стоя 5х8
5) Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х12
6) Сгибание одной руки в скамье скотта. каждой по очереди 4х12
Тренировка №3. Интервальный бег (кардио)
Суть очень проста. Полная тренировка у тебя займет порядка 35-40 минут. Первые 2 минуты ты бежишь трусцой, после 1 минуту ускоряешься и бежишь на максимум. Потом опять две минуты спокойный бег трусцой (значит медленно, но чуть быстрее чем шаг), и минута ускорения на максимум. Таких сетов должно быть не менее 10.
Что это тебе дает: 1) большой расход запасов энергии в виде жировых отложений (сжигание жировых отложений); 2) сохранение мышечной массы; 3) развивает выносливость.
Тренировка №4. Ноги\плечи\трапеция
Упражнения:
1) Присед 5х15
2) Жим ногами в тренажере (широкая постановка ног) 3х20
3) Подъем на икры в тренажере (или с блином в руках) 3х10
3) Шраги со штангой 4х10
4) Подъем гантелей в стороны стоя 3х20
5) Отведения назад сидя в тренажере (бабочка) 4х12
Пояснения: икры наоборот маленькая группа мышц, поэтому их целесообразно тренировать большими весами, но на небольшое количество повторений.
Неделя 3.
Тренировка №1. Грудные\спина
Упражнения:
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8.
2) Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12
3) Сведение рук в тренажере (бабочка) 4х10
3) Тяга блока сидя за голову широким хватом 4х12.
4) Тяга блока сидя к груди узким хватом 4х12
5) Подтягивания широким хватом 3х макс.
6) Гиперэкстензия 3х макс.
Тренировка №2. Руки\пресс
Упражнения:
1) Подъем EZ-грифа на бицепс стоя узким хватом + Французский жим EZ-грифа лежа на скамье (4х12). (суперсет. Делаешь сначала подъем на бицепс, потом сразу ложишься на скамью и французский жим. Отдых между подходами не больше минуты)
2) Сгибания EZ-грифа на скамье скота широким хватом 4х10
3) Разгибания на трицепс на блоке прямой рукояткой 3х15
4) Концентрированное сгибание гантели сидя (локоть прижат к колену) 4х10
5) Скручивания лежа
Тренировка №3. Интервальный бег (кардио)
Суть очень проста. Полная тренировка у тебя займет порядка 35-40 минут. Первые 2 минуты ты бежишь трусцой, после 1 минуту ускоряешься и бежишь на максимум. Потом опять две минуты спокойный бег трусцой (значит медленно, но чуть быстрее чем шаг), и минута ускорения на максимум. Таких сетов должно быть не менее 10.
Что это тебе дает: 1) большой расход запасов энергии в виде жировых отложений (сжигание жировых отложений); 2) сохранение мышечной массы; 3) развивает выносливость.
Тренировка №4. Ноги\плечи\пресс
Упражнения:
1) Присед со штангой на плечах 10х10
2) Разгибания ног на квадрицепс (передняя часть бедра) сидя 3х12
3) Жим гантелей сидя 4х8
4) Подъем ног или коленей в висе 3хмакс
Пояснения: Присед делаешь с небольшим весом, таким, чтобы в первом подходе ты сделал на 10 повторений, а в запасе было еще 7-8. Отдых между подходами минута. После такой тренировки может возникнуть рвотное чувство, это нормально, сам проходил через такое. Но ноги будет жжечь, будет мышечный рост, поверь.
Неделя 4.
Тренировка №1. Грудь\бицепс
Упражнения:
1) Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх 30-45 градусов) 3х15
2) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х12
3) Брусья 3х макс
4) Подъем EZ-грифа узким хватом стоя 4х10
5) Попеременный подъем гантелей сидя + молоток стоя (двумя одновременно) 4х10 (связку выполняешь без остановки, 10 повторов первого упражнения+10 повторов второго. Потом отдых минуту, и опять круг).
Тренировка №2. Ноги\плечи
Упражнения:
1) Фронтальный присед (штанга на груди) 4х15 (если такого упражнения не выполнял, возьми небольшой вес)
2) Жим платформы ногами (узкая постановка ног) 5х12
3) Подъем на икры в тренажере 4х макс
4) Жим штанги сидя в смитте 4х10
5) Разводка гантелей в стороны (сидя, наклонившись вниз) 3х20