Выполнил: студент
педиатрического факультета
2304 группы
Дегтярев Александр
Проверил:
Москва 2017
Cодержание:
-Введение - стр 3
-Диета - стр 3
-Спортивные добавки - стр 5
-Побочные эффекты - стр 6
-Заключение - стр 9
Введение
Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Спортивное питание, как одна из отраслей диетологии и спортивной медицины находится в постоянном поиске и развитии Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить, что спортивное питание специалисты относят именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену. Ежедневно появляются новые пищевые добавки, всё больше магазинов спортивного питания с таким выбором, что и специалисту очень трудно порой разобраться во всём этом многообразии, что уж тут говорить о неспециалистах! Рекламой и продвижением спортивного питания, как, впрочем, и большинства других БАдов, чаще всего занимаются дилетанты, а поэтому получить правдивую информацию очень сложно! Специалистов по спортивному питанию очень мало, тренеры в спортивных клубах очень часто не имеют соответствующего образования, а зачастую просто материально заинтересованы в продвижении того или иного вида спортивного питания. Мода на здоровый образ жизни, фитнес и бодибилдинг делает своё дело - спрос рождает предложение: как грибы после дождя появляются самодеятельные подпольно-подвальные «качалки», или же современные фитнесс-центры, и, конечно же, бурным потоком льётся спортивное питание, различных фирм и производителей, разной ценовой политики и разной эффективности.
Диета
Если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание. При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи.
И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:
- Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
- Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.
- Важно исключить переедание и еду впопыхах.
- Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
- Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.
Составляя спортивную диету необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров. Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов - два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена. Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены. Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо используя собственные энергоресурсы. Если при соблюдении спортивной диеты в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит белок. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.
Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном уровне свою работоспособность. Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.
В общий режим дня впишите график питания, учитывая, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет поесть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее.
Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно.
Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых.
Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.
Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.
Спортивные добавки
Аминокислоты - это составная часть белка. Всего в различных продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты, содержатся 19 видов аминокислот. Жизненно важных для нашего организма всего девять.
Жидкие аминокислоты - суспензия с растворенными в воде или фруктозе (для быстрого усвоения) аминокислотами. Отличие от порошковых аминокислот только высокой ценой и меньшей дозировкой.
Свободные аминокислоты с индексом «L» - эти аминокислоты не требуют переваривания и быстро впитываются в кровь.
ВСАА - это аминокислоты с разветвленными цепочками, они содержат 3 из 9 необходимых нам для роста мышц и ускорения метаболизма. Эти аминокислоты часто входят в состав протеиновых смесей и рекомендуются к употреблению людям, не принимающим протеиновые смеси.
Протеиновых коктейль - смесь с высоким содержанием белка, способствует росту мышц. Используется для обеспечения организма белком при недостатке в основном питании. Можно употреблять в течение дня, а так же до и после тренировки.
Протеиновый изолят - протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки продуктов с высоким содержанием белков: молока, сыра, сои и мяса. Быстро усваивается и содержит важные аминокислоты.
Гейнер - протеин с добавлением углеводов для быстрейшего усвоения организмом. Для экономии лучше покупать изолят и смешивать с соком или другим сахаросодержащим продуктом.
Казеин - протеин, содержащий медленно усваивающие белки. Следует употреблять перед сном или при долгом перерыве в питании, от 4-х часов.
Креатин - часть белка, способствующая накоплению воды и питательных веществ в самой мышце. При постоянном употреблении способствует визуальному увеличению мышцы.
Креатин с транспортной системой - креатин моногидрат с простыми углеводами. Способствует быстрому усвоению креатина и стоит дороже.
Пред тренировочные комплексы - комплексные добавки, содержащие в себе смесь простых углеводов, креатин, энергетики типа кофеина и аргенин. Способствует более эффективному тренировочному процессу, усиливает силовые показатели и выносливость.
Жиросжигатели - комплексные добавки для уменьшения количества подкожного жира в организме. Чаще всего содержат кофеин для стимуляции, диуретики (мочегонное), а так же различные вещества, способствующие снижению аппетита. Следует употреблять с большой осторожностью.- добавка с большим содержанием магния, цинка и витамина В6. По словам производителей способствует повышению уровня тестостерона в организме, что ведет к росту мышц. Но для экономии лучше покупать отдельно в аптеке цинк и магний.
Дозаторы оксида азота (NO) - добавка, способствующая увеличению выработки оксида азота в организме. Есть предположение, что оксид азота способствует увеличению объема мышц и к их росту.аргинин - аминокислота аргинин в свободной форме. Производители утверждают, что эта добавка усиливает выработку гормона роста и оксида азота. Найти четкие подтверждения этим действиям нам не удалось.глютамин - свободная аминокислота. Наделяется различными волшебными свойствами, но является очень распространенной и содержится в мясе, так что отдельно принимать её не стоит.
Побочные эффекты
Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Некоторые вещества в спортивном питании могут вызывать головную боль, например связанную с отравлением этими веществами. Минеральные вещества лучше потреблять перед сном.
Вред и побочные действия креатина
Частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%) а необратимого вреда для здоровья практически не бывает. Отдельные побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с ингредиентами, с которыми его часто комбинируют.
Задержка воды
Наиболее прочное обоснование обладают побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина соединяют с увеличением задержки воды в организме. Это явление начинается практически у всех, кто потребляет креатин, в тоже время, задержка воды не выказывает вреда для организма, и возникает как компенсаторная реакция, что бы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и "опухания" лица у здоровых людей не возникает. Обычно рост процента жидкости не значительно, в среднем ее объем составляет 0,5 - 1,5.
Дегидратация
Дегидратация напрямую связана с предшествующим эффектом. Осмотическая оживленность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в отдельной степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного числа жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация разрешает нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предупредить некоторые другие побочные действия креатина.
В особенности актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты принимая креатин активизируют так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен значительный вред, вплоть до летального исхода.
Нарушение пищеварения
Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который выражается болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда применяются большущие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате пребывания в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с скверной очисткой креатина, поэтому выбор следует отдавать качественным добавкам. Для предупреждения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой результативностью.
Новые химические формы креатина оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат. Довольно часто, производители идут на уловку и советуют применять новые формы в малых дозах. Несомненно, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим уменьшается и эффективность. Проведение исследования показали, что дозы новых форм для приобретения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрат
Есть данные что креатин цитрат и креатин малат инициируют меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.
Судороги и спазмы
На практике, судороги появляются очень редко. Отдельные ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности. Мышечные спазмы могут появляться в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное долю жидкости. Кроме того, намечается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.
Побочные действия гейнера
Они могут проявляться при его передозировке, причем многократной. Из-за высокого содержания протеинов могут быть подвергнуты чрезмерной нагрузке почки и печень. Некоторые гейнеры включают в себя избыточное количество простых сахаров, и это негативно сказывается на функции поджелудочной железы. Людям, неблагополучным наследственно по сахарному диабету и заболеваниям почек и печени, нужно особенно внимательно относиться к дозировкам.
Иногда отмечают плохую переносимость гейнеров желудочно-кишечным трактом. Признаками являются вздутие живота и диарея. Это нельзя назвать именно побочным действием, скорее это реакция на непривычный продукт. Следует либо снизить дозу и увеличивать помалу, либо поменять гейнер.
Побочные эффекты стероидов
Не употребляйте анаболические стероиды в возрасте моложе 21 года, так как в молодом возрасте они могут нанести необратимый вред: изменения гормонального фона и остановка роста, в результате закрытия зон роста костей.
Не рекомендуется применение стероидов женщинами. Маскулинизация необратима.
Пороки сердца являются также полным противопоказанием, так прием препаратов может привести к обострению заболевания.
Ингибирование секреции эндогенного тестостерона - это неминуемое следствие приема анаболических средств. При включении гормонов в организм, возникает сигнал эндокринной системе о чрезмерном повышении концентрации их в плазме, что в свою очередь приводит к подавлению их продукции.
Повреждение печени
Повреждение печени - это один из самых знаменитых побочных эффектов, однако реальная его значимость довольно низка. Во-первых, повреждение печени инициируют только таблетированные формы препаратов, которые имеют метильную группу в положении 17. Эта группа предупреждает разрушения препарата в печени, однако делает его токсичным для нее. Во-вторых, побочное действие на печень возникает только при использовании очень больших доз.
Гинекомастия
Гинекомастия - это доброкачественное разрастание молочных желез у мужчин. Этот побочный эффект очень неприятен, однако его очень легко избежать.
Сердечно-сосудистые проблемы
Известно, что употребление анаболиков связано с болезнями сердечно-сосудистой системы. Вероятно, это взаимосвязано с их влиянием на холестерин. Помимо этого, злоупотребление препаратами этой группы может активизировать гипертрофию желудочков сердца. Однако стоит подметить, что к этому приводит и силовой тренинг.
Проблемы с почками
Почки выполняют фильтрацию крови и удаление побочных продуктов обмена из организма. Прием анаболических стероидов может усилить нагрузку на почки, однако препараты не располагают прямым токсическим влиянием, а увеличение нагрузки связано с увеличением артериального давления, описанного в разделе выше.
Заключение
Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Даже если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Но перед началом, советую проконсультироваться с врачом, и сдать базовые анализы.