УПРАЖЕНИЯ КЕГЕЛЯ
Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как "мышцы Кегеля", были впервые описаны в 1948 году доктором Арнольдом Кегелем, гинекологом, который изобрел систему упражнений в качестве нехирургического способа коррекции пролапса гениталий.
Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:
• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала, в т.ч. при подтекании мочи при натуживании, смехе;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
Как понять с какими мышцами нужно работать?
Способ первый: Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна. (Делайте так только, чтобы почувствовать мышцы тазового дна, частое вмешательство в акт мочеиспускания может привести к недержанию мочи!)
Способ второй: Если первый способ не помог обнаружить те самые мышцы, попробуйте так: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Нужные мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. Вы должны почувствовать сжатие мышц и поднятие тазового дна. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно опускается. Прежде чем вводить палец во влагалище, убедитесь в его чистоте.
Как подготовиться к тренировке?
1. Опорожните мочевой пузырь, прежде чем приступить к упражнениям Кегеля. Это важно. Не делайте упражнения Кегеля с полным или частично полным мочевым пузырем, иначе вы можете почувствовать боль при упражнениях, кроме того это ослабит мышцы тазового дна и увеличит риск инфекции мочевыводящих путей.
2. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц тазового дна. Упражнения Кегеля касаются только этих мышц, поэтому избегайте сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в упражнениях.
· Положите одну руку на живот и убедитесь, что он расслаблен. Это один из способов, который позволяет держать мышцы расслабленными.
· Если вы ощущаете легкую боль в животе или спине по окончании упражнений, это знак того, что вы делали упражнения неправильно.
3. Займите удобную позицию. Эти упражнения изначально лучше делать сидя или лежа. Убедитесь, что мышцы ягодиц и живота расслаблены (чтобы это контролировать одну руку положите на живот, другую под ягодицы), подтяните и сведите колени. Держите голову внизу, чтобы избежать боли в шее. Постарайтесь не задерживать дыхание, не сжимать ягодицы и бедра, не втягивать живот и не толкать вниз вместо сжимания или поднимания.
Вариант 1
Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.
Упражнение 1. Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд (не перенапрягайте эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – слишком много для вас, начните с 2-3 секунд), затем расслабьте на 10 секунд, повторите 10 раз.Всегда делайте перерыв на 10 секунд перед повтором упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы избежите напряжения.
Этих упражнений достаточно для одного раза, повторяйте такие подходы 3-4 раза в день.
Делайте упражнения Кегеля хотя бы 3-4 раза в день. Если вы хотите, чтобы был результат, включите их в свой распорядок. 3-4 раза в день – это не много, так как каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, и вы можете найти возможность включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Можно делать их утром, в обед и вечером. Лучшее в упражнениях Кегеля – это то, что вы можете делать их, и никто об этом не узнает. Можно делать их за столом в офисе или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня. Однако лечь и сосредоточиться на изолировании мышц тазового дна – очень важно для начинающих, а когда вы поймете процесс, вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время.
Со временем, когда вы привыкнете к упражнению и включите его в свой распорядок дня то можете переходить к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше, или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из десяти 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.
Если не получается увеличивать длительность напряжения: не делайте это через силу! Нет необходимости увеличивать число подходов более 5 или держать мышцы в напряжении более 10 секунд! Перенапряжение мышц вредно! И может приводить к ухудшению состояния.
Другие варианты упражнений:
Упражнение 1. Медленные сжатия:
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.
Упражнение 2. Втягивания мышцы тазового дна:
Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.
Упражнение 3. Выталкивания:
Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
Для усиления эффекта, во время упражнений, можно использовать различные тренажеры (упражнения все те же). Тренажеры можно купить в любом интим-магазине или, что гораздо дешевле - вы можете заказать их на китайских сайтах типа aliexpress.com). Не беспокойтесь – если вы заказали эти тренажеры по почте или с китайского сайта они придут запакованные в непрозрачную упаковку с маркировкой – медицинское оборудование, или оборудование для фитнеса (На почте никто ничего не узнает и вам ничего не скажет).
При тренировке с тренажерами желательно использовать интимные смазки-любриканты (лучше на водной основе без красителей и отдушек – продаются в интим-магазинах и аптеках, стоят рядом с презервативами). Кроме того, их необходимо использовать, если вы периодически отмечаете сухость и жжение во влагалище. После тренировки обязательно обработайте тренажеры – раствором хлоргексидина или мирамистина. Постепенно к обычным упражнениям вы можете добавить удерживание тренажера при обычных делах по дому – достаточно носить и удерживать мышцами тренажер 20 минут в день.
Результаты можно ожидать через несколько месяцев регулярных упражнений Кегеля.
У некоторых женщин результаты ошеломительные; другим они помогают избежать проблем с мочеиспусканием с течением времени. Делайте их достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в теле. Согласно данным Национального института здоровья (США), вы сможете почувствовать результат по прошествии 4-6 недель. Если вы делаете упражнения для коррекции недержания, вам придется продолжать делать упражнения. Если вы прекратите их делать, то даже после месяцев работы с мышцами, ваши проблемы с недержанием вернутся. Вам придется поработать, чтобы держать мышцы в форме.
Прочие рекомендации для улучшения эффекта от лечения:
· Постарайтесь питаться здоровой пищей.
· Беременным женщинам можно делать упражнения Кегеля (кроме выталкиваний).
· Определенные упражнения йоги оказывают то же воздействие, что и упражнения Кегеля. Если вам сложно выполнять упражнения Кегеля регулярно, можете на некоторое время взять паузу и заняться йогой или гимнастикой.