Складывание элементов в единое целое
В оставшейся части главы я рассмотрю несколько тренировочных планов, что должно помочь вам составить ваш собственный, в зависимости от ваших целей. Я провел несколько месяцев, тестируя воркауты и тренировочные планы из этой главы, и остался доволен результатами.
Шаблон тренировок тренировочной программы следующий:
День 1: Комплексная круговая тренировка/Изометрия
День 2: Силовая тренировка (максимальная сила)/Тренировка пресса (core)
День 3: Продвинутая интервальна тренировка/Изометрия
День 4: Силовая тренировка (взрывная сила)/Тренировка пресса (core)
День 5: Отдых/Опционально
Эта программа описывает 5-дневный тренировочный цикл (4 дня тренировок, день отдыха). Пятидневный блок включает в себя тренировку нескольких физических качеств. Мезоцикл – 50 дней (десять 5-дневных циклов)
День 1: Комплексная круговая тренировка. Этот протокол рассматривался в главе про тренировку выносливости. В одном круге совмещается силовая работа и выносливость. Десять примерных воркаутов приведены ниже, если вы выполните 50-дневную программу, то каждый из них сделаете только один раз. Цель каждой круговой тренировки – уникальность, поэтому вариации очень важны.
Также День 1 включает в себя короткую изометрическую мини-тренировку. Я рекомендую делать ее в другое время дня (не обязательно до или после круговой)
День 2: Силовая тренировка для максимальной силы. Примеры представлены ниже. Обратите внимание, что невозможно создать универсальную тренировку без отягощений. Упражнения с весом тела отличаются в этом плане от упражнений с отягощением, где достаточно просто подобрать необходимое отягощение. При тренировках силы упражнения со своим весом будут уникальны для каждого. Если вы можете сделать 30 подтягиваний – для вас бессмысленно делать подтягивания на тренировках для максимальной силы. С другой стороны, если вы не можете подтянуться на одной руке ни разу – нет смысла ориентироваться на программы с этим упражнением. Вы должны сами подобрать упражнения по своим возможностям. Варианты:
- Отжимания на 1 руке (включая вариации по сложности)
- Подтягивания на 1 руке (включая вариации по сложности)
- Приседания на 1 ноге (пистолетик)
- Отжимания в стойке на руках
- Разгибания на трицепс (без отягощений)
- Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях (с отягощением)
Также День 2 включает в себя мини-тренировку пресса (core). Его можно делать как часть силовой тренировки, либо в другое время дня.
|
День 3: Продвинутая интервальная тренировка. 5 примеров представлены ниже.
Также включена короткая изометрическая тренировка.
День 4: Силовая тренировка с упором на взрывную и скоростную силу. Примеры упражнений: выходы силой, плиометрические отжимания (с хлопком/прыжком), плиометрические подтягивания (с отрывом рук/хлопком), любые прыжки для взрывной силы ног.
Если такой тип силы вам не нужен – вы можете посвятить День 4 тренировке на силовую выносливость – т.е. выполнить много повторений упражнений без отягощения (подтягиваний, отжиманий или приседаний). Не бойтесь изменять программу под свои нужды.
Также День 4 включает в себя мини-тренировку пресса (core).
День 5: зарезервирован под отдых. Если вы все-таки решите упражняться, делайте это с низкой интенсивностью.
|
Дополнительная информация
Так как невозможно постоянно удерживать высокую интенсивность, каждая 5-ая тренировка в каждом виде заменяется на более легкую. Например, если в силовой тренировке на максимальную силу вы делаете подтягивания на 1 руке, то на 5-ой силовой тренировке замените их на обычные подтягивания с небольшим отягощением. Если в силовой тренировке на взрывную силу вы делаете плиометрические отжимания, то на 5-ой тренировке замените их на обычные (т.е. поработайте на силовую выносливость). Это позволит слегка разгрузить ЦНС от постоянной интенсивности и адаптироваться к предыдущим 4-м циклам нагрузки. Исследования подтверждают, что адаптация к повышенной нагрузке происходит в период снижения нагрузки, а не интенсивного повышения (см. В.Зациорский «Наука и практика силового тренинга»). Постоянное повышение нагрузок приведет только к перетренированности.
Комплексные круговые тренировки:
примеры
1. «No exuses»: 10 минут без отдыха
1 раунд: Бурпи (60 сек) + Подтягивания (60 сек) + Приседания (60 сек) +
Отжимания (60 сек)
2 раунд: Бурпи (45 сек) + Подтягивания (45 сек) + Приседания (45 сек) +
Отжимания (45 сек)
3 раунд: Бурпи (30 сек) + Подтягивания (30 сек) + Приседания (30 сек) +
Отжимания (30 сек)
4 раунд: Бурпи (15 сек) + Подтягивания (15 сек) + Приседания (15 сек) +
Отжимания (15 сек)
Если устали и не можете продолжить, постарайтесь закончить тренировку после короткой передышки. Если не можете продолжать подтягиваться, просто висите на перекладине оставшееся время.
2. Выполнить 8 раундов:
- 10 диагональные махи тяжелым мячом
- 15 бросков тяжелого мяча
- 10 бурпи
|
3. колода карт)
– красная карта – бурпи
_ черная карта – отжимания
4. Часть 1
10 Burpees
20 Выпады
30 Приседания
Часть II
10 Подтягиваний
20 Плайометрические отжимания ч/з мяч
10 Resistance Band High Pulls?
Повторить каждую часть по 5 раз
5. – 100 бурпи
- отдых 2 минуты
- Табата-приседания
- Табата-отжимания
6. Максимальное количество раундов за 20 минут:
- 10 бурпи
- 10 подтягиваний
- 10 приседаний
- 10 отжиманий
7. Выполнить 8 раундов:
- 100 прыжков на скакалке
- 10 плиометрических отжиманий
- 15 бросков тяжелого мяча
- 20 прыжков через мяч
8. 10 раундов за 20 мин(2мин. На раунд, 75 сек работа,45 сек отдых +/-)
• 5 Подтягиваний
• 10 Medicine Ball Slams
• 15 Burpees
• 20 Jumping Jacks?
9. 3 раунда:
• Burpees x 60 seconds
• Chinnies x 60 seconds?
• Отжимания с прогибом x 60 seconds
• Lunges x 60 seconds
• Medicine Ball Slams x 60 seconds
• Rest 60 seconds
10. 10кругов без отдыха:
• 30 Bodyweight Squats
• 10 Band High Pulls
• 10 Band Chest Press
Продвинутые интервальные тренировки:
примеры
1. Выполнить 4 круга:
- 12 бурпи
- 24 отжимания
- 36 приседаний
- бег 400 м
2. Выполнять 15 минут:
- 10 бурпи
- спринт 50 м
- 10 плиометрических отжиманий
- бег спиной обратно (50 м)
3. Выполнить 6 кругов:
- Бег 400 м
- 20 бросков тяжелого мяча
- отдых 60 сек
4. Выполнять 15 минут:
• Sprint 50 Meters
• Bear Crawl x 25 meters
• Crab Walk x 25 Meters
5. Выполнить 4 круга:
- Бег 60 сек
- Отжимания 60 сек
- Приседания 60 сек
- отдых 60 сек
Изометрические тренировки:
Эта мини-тренировка должна быть короткой. Можете выбрать любые доступные упражнения. Один из вариантов – использовать для изометрии имитацию основных ударов (джеб, кросс, хук и апперкот), по 5 секунд в 3-х позициях ударов (начальной, средней, завершающей)