Дополнительная информация





Складывание элементов в единое целое

В оставшейся части главы я рассмотрю несколько тренировочных планов, что должно помочь вам составить ваш собственный, в зависимости от ваших целей. Я провел несколько месяцев, тестируя воркауты и тренировочные планы из этой главы, и остался доволен результатами.

Шаблон тренировок тренировочной программыследующий:

День 1: Комплексная круговая тренировка/Изометрия
День 2: Силовая тренировка (максимальная сила)/Тренировка пресса (core)
День 3: Продвинутая интервальна тренировка/Изометрия
День 4: Силовая тренировка (взрывная сила)/Тренировка пресса (core)
День 5: Отдых/Опционально

Эта программа описывает 5-дневный тренировочный цикл (4 дня тренировок, день отдыха). Пятидневный блок включает в себя тренировку нескольких физических качеств. Мезоцикл – 50 дней (десять 5-дневных циклов)

День 1: Комплексная круговая тренировка. Этот протокол рассматривался в главе про тренировку выносливости. В одном круге совмещается силовая работа и выносливость. Десять примерных воркаутов приведены ниже, если вы выполните 50-дневную программу, то каждый из них сделаете только один раз. Цель каждой круговой тренировки – уникальность, поэтому вариации очень важны.
Также День 1 включает в себя короткую изометрическую мини-тренировку. Я рекомендую делать ее в другое время дня (не обязательно до или после круговой)

День 2: Силовая тренировка для максимальной силы. Примеры представлены ниже. Обратите внимание, что невозможно создать универсальную тренировку без отягощений. Упражнения с весом тела отличаются в этом плане от упражнений с отягощением, где достаточно просто подобрать необходимое отягощение. При тренировках силы упражнения со своим весом будут уникальны для каждого. Если вы можете сделать 30 подтягиваний – для вас бессмысленно делать подтягивания на тренировках для максимальной силы. С другой стороны, если вы не можете подтянуться на одной руке ни разу – нет смысла ориентироваться на программы с этим упражнением. Вы должны сами подобрать упражнения по своим возможностям. Варианты:
- Отжимания на 1 руке (включая вариации по сложности)
- Подтягивания на 1 руке (включая вариации по сложности)
- Приседания на 1 ноге (пистолетик)
- Отжимания в стойке на руках
- Разгибания на трицепс (без отягощений)
- Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях (с отягощением)
Также День 2 включает в себя мини-тренировку пресса (core). Его можно делать как часть силовой тренировки, либо в другое время дня.

День 3: Продвинутая интервальная тренировка. 5 примеров представлены ниже.
Также включена короткая изометрическая тренировка.

День 4: Силовая тренировка с упором на взрывную и скоростную силу. Примеры упражнений: выходы силой, плиометрические отжимания (с хлопком/прыжком), плиометрические подтягивания (с отрывом рук/хлопком), любые прыжки для взрывной силы ног.
Если такой тип силы вам не нужен – вы можете посвятить День 4 тренировке на силовую выносливость – т.е. выполнить много повторений упражнений без отягощения (подтягиваний, отжиманий или приседаний). Не бойтесь изменять программу под свои нужды.
Также День 4 включает в себя мини-тренировку пресса (core).

День 5: зарезервирован под отдых. Если вы все-таки решите упражняться, делайте это с низкой интенсивностью.

Дополнительная информация

Так как невозможно постоянно удерживать высокую интенсивность, каждая 5-ая тренировка в каждом виде заменяется на более легкую. Например, если в силовой тренировке на максимальную силу вы делаете подтягивания на 1 руке, то на 5-ой силовой тренировке замените их на обычные подтягивания с небольшим отягощением. Если в силовой тренировке на взрывную силу вы делаете плиометрические отжимания, то на 5-ой тренировке замените их на обычные (т.е. поработайте на силовую выносливость). Это позволит слегка разгрузить ЦНС от постоянной интенсивности и адаптироваться к предыдущим 4-м циклам нагрузки. Исследования подтверждают, что адаптация к повышенной нагрузке происходит в период снижения нагрузки, а не интенсивного повышения (см. В.Зациорский «Наука и практика силового тренинга»). Постоянное повышение нагрузок приведет только к перетренированности.

Комплексные круговые тренировки:
примеры

1. «No exuses»: 10 минут без отдыха
1 раунд: Бурпи (60 сек) + Подтягивания (60 сек) + Приседания (60 сек) +
Отжимания (60 сек)
2 раунд: Бурпи (45 сек) + Подтягивания (45 сек) + Приседания (45 сек) +
Отжимания (45 сек)
3 раунд: Бурпи (30 сек) + Подтягивания (30 сек) + Приседания (30 сек) +
Отжимания (30 сек)
4 раунд: Бурпи (15 сек) + Подтягивания (15 сек) + Приседания (15 сек) +
Отжимания (15 сек)
Если устали и не можете продолжить, постарайтесь закончить тренировку после короткой передышки. Если не можете продолжать подтягиваться, просто висите на перекладине оставшееся время.

2. Выполнить 8 раундов:
- 10 диагональные махи тяжелым мячом
- 15 бросков тяжелого мяча
- 10 бурпи

3.колода карт)

– красная карта – бурпи

_ черная карта – отжимания

4.Часть 1

10 Burpees

20 Выпады

30 Приседания

Часть II

10 Подтягиваний

20 Плайометрические отжимания ч/з мяч

10 Resistance Band High Pulls ?

Повторить каждую часть по 5 раз

5. – 100 бурпи
- отдых 2 минуты
- Табата-приседания
- Табата-отжимания
6. Максимальное количество раундов за 20 минут:
- 10 бурпи
- 10 подтягиваний
- 10 приседаний
- 10 отжиманий
7. Выполнить 8 раундов:
- 100 прыжков на скакалке
- 10 плиометрических отжиманий
- 15 бросков тяжелого мяча
- 20 прыжков через мяч

8.10 раундов за 20 мин(2мин. На раунд, 75 сек работа,45 сек отдых +/-)

• 5 Подтягиваний

• 10 Medicine Ball Slams

• 15 Burpees

• 20 Jumping Jacks ?

9. 3 раунда:

• Burpees x 60 seconds

• Chinnies x 60 seconds ?

• Отжимания с прогибом x 60 seconds

• Lunges x 60 seconds

• Medicine Ball Slams x 60 seconds

• Rest 60 seconds

10. 10кругов без отдыха:

• 30 Bodyweight Squats

• 10 Band High Pulls

• 10 Band Chest Press

Продвинутые интервальные тренировки:
примеры

1. Выполнить 4 круга:
- 12 бурпи
- 24 отжимания
- 36 приседаний
- бег 400 м
2. Выполнять 15 минут:
- 10 бурпи
- спринт 50 м
- 10 плиометрических отжиманий
- бег спиной обратно (50 м)
3. Выполнить 6 кругов:
- Бег 400 м
- 20 бросков тяжелого мяча
- отдых 60 сек
4.Выполнять 15 минут:

• Sprint 50 Meters

• Bear Crawl x 25 meters

• Crab Walk x 25 Meters

5. Выполнить 4 круга:
- Бег 60 сек
- Отжимания 60 сек
- Приседания 60 сек
- отдых 60 сек

Изометрические тренировки:

Эта мини-тренировка должна быть короткой. Можете выбрать любые доступные упражнения. Один из вариантов – использовать для изометрии имитацию основных ударов (джеб, кросс, хук и апперкот), по 5 секунд в 3-х позициях ударов (начальной, средней, завершающей)





Читайте также:
История русского литературного языка: Русский литературный язык прошел сложный путь развития...
Теория по геометрии 7-9 класс: Смежные углы – два угла, у которых одна...
Романтизм: представители, отличительные черты, литературные формы: Романтизм – направление сложившеесяв конце XVIII...

Рекомендуемые страницы:


Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Обратная связь
0.099 с.