Развитие силы
При занятиях единоборствами силу можно развивать разными способами, с помощью отягощений или через игры.
Организм не каждого от рождения наделён физической силой. Однако каждый способен натренировать мышцы своего тела, сделать их более мощными и выносливыми. Для развития силы применяют упражнения с отягощениями и статические упражнения. Самый распространённый метод распределения нагрузки: по мере увеличения веса, которым нагружают мышцы, уменьшается количество повторений упражнения. Чтобы укрепить мышцы рук (бицепсы), принимают положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища (локти направлены не в стороны а назад), одновременно или попеременно ритмично поднимают предплечья с гантелями к плечам и опускают, следя за правильностью дыхания. Плечи и локти должны находиться в неизменном положении вдоль тела, работают только предплечья. Упражнение можно выполнять и со штангой.
Для развития трицепса, из того же исходного положения, прямую руку с гантелей поднимают вверх, плечо располагается параллельно линии тела (локоть около головы). Предплечье опускается за голову до полного сгиба в локтевом суставе и возвращается в исходное положение. Делается несколько повторений на одну, а затем на другую руку.
Хорошо развивают мышцы рук поднятия и опускания рук с гантелями или гирями через стороны. В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вдоль тела, при этом пальцы кистей рук, сжатые в кулаки касаются бёдер, локти направлены назад. Медленно разводят руки в стороны, поднимая чуть выше уровня головы. При этом кисти с гантелями могут быть фиксированы, а можно постепенно поворачивать кисти таким образом, чтобы большие пальцы были направлены к полу, а мизинцы к потолку. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения руки находились в одной плоскости с телом, а не отклонялись вперёд или назад. При сгибаниях и разгибаниях рук в упоре лёжа (с упором на ладони, на кулаки, на расставленные пальцы, на обе или только одну руку) и подтягиваниях на турнике (с хватом сверху или снизу) в работе участвуют мышцы сгибатели и разгибатели, а нагрузкой служит собственный вес тела занимающегося. Существенно увеличить нагрузку можно используя вес партнёра, например, при приседаниях у шведской стенки при прорабатывании мышц ног. Для укрепления мышц спины следует выполнять плавные подъёмы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками в положении лёжа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в области шеи или с гантелями в вытянутых вперёд руках. Груз может располагаться и на ногах, например, это может быть набивной мяч. Также, для развития мышц спины можно использовать перекладину, гиперэкстензию, различные вариации работы с гантелями.
Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с отягощением (штанга за плечами, гантели в руках, в качестве нагрузки может выступать партнёр по занятиям). Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические упражнения. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение. Человек просто принимает такое положение, когда определённая группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощением или без. Например, вместо нескольких десятков повторений подъёмов и опусканий верхней части тела, при прорабатывании мышц брюшного пресса, достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы брюшного пресса, а не шейные или спинные мышцы.
Под специальной силой в единоборствах понимают способность получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением мышц или суммарной затратой энергии.
Как правило, результат деятельности достигается не только за счёт мышечной силы спортсмена, но и за счёт применения следующих сил: так, например, если атакующий для выполнения движения (удара, броска) использует вес собственного тела, вес противника, направление движения его усилия, усилие развиваемое собственными мышцами, то сила прилагаемая нападающим соответственно может возрасти в три или четыре раза.
Однако при встречах бойцов равных по мастерству в использовании «дополнительных» сил, решающим может оказаться сила собственных мышц.
Для специальной физической подготовки в различных видах единоборств можно подбирать и составлять упражнения, сориентированные на развитие того или иного качества.
Для развития силы, как физического качества, так и способностей применять силу в единоборствах, можно рекомендовать преподавателям и спортсменам специальные упражнения игрового характера, «условно» направленные на развитие силы, которые могут служить одновременно и отличным средством повышения эмоционального характера тренировочного процесса.
Подвижные игры – это смешанная (циклическая и ациклическая) деятельность. Она имеет преимущественно динамический, скоростно-силовой характер. Выполнение таких действий, как перемещение по ковру, проведение разнообразных бросков и ударов, а также защитных действий, требуют значительного развития такого физического качества, как сила.
В играх, в основном способствующих развитию силы, спортсмены преодолевают сопротивление противника, а также собственного веса. В таких играх используются предметы (пояса, куртки, макеты оружия, набивные мячи, канаты и др.), либо партнёры по тренировкам. Многие из этих игр, можно проводить в виде контрольных упражнений. Эмоциональный фон приёма подобных контрольных нормативов заставляют играющих проявлять максимальные усилия для достижения победы. Некоторые из игр для развития силы: «Атлеты», «Борьба ногами», «Борьба коленями», «Борьба руками», «Борьба пальцами», «Перетягивание пояса», «Перетяжки парами», «Палка рычаг», «Борьба за территорию», «Конный бой», «Пятнашки с обхватом».
Развитие выносливости
Выносливость – это специфическая способность организма противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением движений на протяжении определённого периода времени без снижения их темпа и эффективности.
Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечнососудистой и дыхательной систем.
Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Развитие аэробной выносливости.
Аэробная выносливость эффективно тренируется общеразвивающими упражнениями, такими как бег, плавание, а также спортивными играми.
Кроссовая подготовка должна в обязательном порядке входить в тренировочную программу спортсмена и составлять от 15 до 30 минут в течение одной тренировки общефизической направленности. При этом следует уделять внимание не только бегу как таковому, а кроссу по пересечённой местности, бегу в рваном темпе с короткими ускорениями. Целесообразно при кроссовой подготовке использовать разного рода утяжелители на ногах и поясе.
Также хорошим упражнением для развития аэробной производительности является работа со скакалкой. Прыжки на скакалке, как правило включаются в разминочную часть занятия, но этому упражнению может посвящаться и дополнительное время в конце тренировки.
Для спортсменов высокой квалификации имеет смысл посвящать кроссовой подготовке отдельные занятия, доводя общую продолжительность каждого из них до 70 – 90 минут (сюда входит не только бег, но и другие общеразвивающие упражнения).
Развитие анаэробной выносливости.
В ходе поединка, спортсмен выполняет активную работу в рваном ритме, которая чередуются достаточно продолжительными (по 1 минуте) периодами отдыха. Таким образом, анаэробная производительность организма приобретает важнейшее значение для бойца.
Методы развития анаэробной выносливости крайне разнообразны и отличаются характером воздействия на тренируемую способность. В любом случае упражнение, направленное на развитие анаэробной производительности, выполняется на протяжении от одной до четырёх минут.
Наиболее распространённым методом развития анаэробной производительности с помощью общих средств является проведение круговой тренировки. При этом каждое упражнение выполняется с собственным весом в максимальном темпе, например:
· Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола;
· Подтягивания на перекладине;
· Подъём туловища и ног в положении лёжа на спине;
· Прогибы в пояснице в положении лёжа на животе;
· Выпрыгивания из положения приседа;
Количество повторений в каждом упражнении – 10 – 12. Выполняется 2 – 4 серии по трём указанным комплексам в каждой.
Паузы между комплексами в одной серии составляют 10 – 15 секунд, а между сериями – от одной до трёх минут и заполняются дыхательными упражнениями и встряхивающими движениями конечностей. При этом необходимо стремиться постоянно, уменьшать время, необходимое для выполнения каждой серии.