Комплекс упражнений для позвоночника
ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА РАЗА В ДЕНЬ – УТРОМ И ВЕЧЕРОМ
(УТРОМ – В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ!)
Перед началом занятий нужен соответствующий психологический настрой:
1. Доброжелательность.
2. Сосредоточить свое внимание на эффективной творческой работе над каждым упражнением. Все остальное забыть на 15-20 минут. Сначала выполнить дыхательную гимнастику N1. Начинать комплекс с полного расслабления тела. После каждого упражнения на 15-20 секунд расслабиться. Закончив комплекс, следует закрыть глаза и расслабиться на 1-2 минуты. Выполнять комплекс на полу (на коврике), одежды должно быть минимум.
Дыхательная гимнастика №1
1. Короткий вдох через нос.
2. Максимальный выдох через рот.
3. Зажать нос пальцами, не дышать 15-20 секунд (каждая пятая пауза – максимальная, 30-40 секунд).
4. Плавный вдох через нос (вдох чуть больше обычного), пауза, не дышать 3 секунды. После этого плавный выдох через рот.
5. 4-ое выполнить 2 раза. Затем повторить весь комплекс сначала.
Выполнять по 10 минут 4 раза в день, желательно в строго определенное время.
Для того чтобы более эффективно использовать энергетическое топливо – кислород, а также с помощью этой сознательно управляемой биохимической цепочки увеличить отток шлаков в сосудистое русло и повысить кислородную емкость тканей, предназначена дыхательная гимнастика №1. Она же параллельно запускает рефлекторное подключение множества клеточно-гуморальных факторов. Дыхательная гимнастика №1 направлена на коррекцию структурных изменений в организме, активацию диафрагмы, реберно-грудинных и реберно-позвонковых сочленений. Это форсажное дыхание, т. е форсажное накопление СО2 в крови. Когда концентрация СО2 в сосудах крови выше 6 ммоль/л, рефлекторно снимается спазм сосудов. Способствует улучшении микроциркуляции крови на периферических сосудах. Кроме того, как только мы даем задержку на выдохе и активируем поступление кислорода и прочих питательных веществ в ишемизированные зоны, сразу же начинается процесс восстановления.
Упражнение №1
И.П. Сесть на пятки, предварительно встав на колени. Спина ровная, левая рука обхватывает за кисть правую за спиной, сделать небольшой вдох через нос. Медленно наклонясь, коснуться лбом коврика. Во время наклона – плавный выдох. Медленно возвращаясь в исх. положение - плавный вдох. Спина ровная, сидя на пятках, резкий выдох через рот. Выполнять 5-8 раз. ПРИ ОСТРЫХ БОЛЯХ В ПОЗВОНОЧНИКЕ ОПРИРАТЬСЯ НА РУКИ.
При задержке на выдохе идет накопление СО2, которая способствует расширению сосудов головного мозга. Они итак расширяются, потому, что вы наклоняетесь. Чисто физически идет прилив крови. Сосуды расширяются, мышечная стенка растягивается. Когда вы встаете, происходит отлив крови, сосуды головного мозга сужаются. При этом идет тренировка тонуса, объема сокращения и расширения сосудов. Это самая лучшая профилактика атеросклероза и хорошая тренировка реактивности, адаптивности сосудистого русла. Тем самим, вы наклоняясь вперед растягивайте позвоночный столб
Упражнение №2
И.П. Лечь на живот. Ноги вместе. Кисти рук подложены под плечи ладонями вниз. Опираясь на руки, оторвать грудную клетку от пола, живот прижать к полу. Находиться в таком положении 3-5 секунд, затем оторвать руки от пола. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Коснувшись лбом пола, расслабиться на 15-20 секунд. Дыхание спокойное, поверхностное.
Упражнение №3
И.П. Лечь на пол, на спину, согнуть правую ногу в колене, обхватить ее двумя руками и прижать к груди на 5-10 секунд. Освободить прижатую ногу и выпрямить ее для отдыха. Проделать то же самое с левой ногой. После этого согнуть обе ноги сразу, обхватить их руками, прижать колени к груди, голову пригнуть к коленям на 10-15 секунд. Эти три движения составляют одно упражнение, делать его по
четыре раза утром и вечером. Дыхание спокойное, поверхностное.
Упражнение №4
И.П. Лечь на спину на коврик, руки по швам, ноги выпрямить, левой рукой ухватиться за нижнюю треть правой голени, поднять ногу, тянуть к паховой складке левой ноги, колено отвести в сторону к полу, оставить на уровне паховой складки, отпустить и так полежать 5 секунд, вернуться в И.П. Затем то же самое с другой ногой: правая нога – левая нога, выполнять 5-8 раз утром и вечером. Дыхание поверхностное через нос.
Упражнение №5
И.П. Лечь на спину на коврик, руки вдоль тела, согнуть колени, подтянуть пятки как можно ближе к тазу, оторвать таз от пола, и поднять как можно выше. Лопатки остаются прижатыми к полу, кисти рук подпирают поясницу. В таком положении находиться 5-10 секунд. Вернуться в И.П., расслабиться, дыхание неглубокое: маленький вдох –
пауза. Выполнять по 8 раз утром и вечером.
Упражнение №6
И.П. Лечь спиной на коврик, руки по швам, ноги вместе, прямые. С упором на локти оторвать шейно-грудной отдел от пола, лечь макушкой на пол, прогнув спину в грудном отделе. Побыть в таком положении 5-10 секунд. Дыхание спокойное, поверхностное. Выполнять 8-10 раз утром и вечером.
Упражнение №7 «Плуг»
И.П. Лечь спиной на коврик, руки по бокам на полу, расслабиться, полежать 20-30 секунд. Поднять ноги, не сгибая коленей, завести над головой, оторвать таз от пола и подпереть корпус чуть выше поясницы руками (локти упираются в пол). По возможности ноги стараться завести за голову и коснуться пальцами ног пола. Оставаться в таком положении 15-20 секунд. В начале упражнения – короткий вдох, далеедышать неглубоко с небольшими паузами на вдохе и выдохе. Выполнять утром и вечером по 5-8раз.
Упражнение №8
И.П. Встать на четвереньки. Выпрямить руки в локтях (при выполнении упражнения следить за этим постоянно). На счет “раз” нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Побыв в таком положении 3-5 секунд, медленно прогнуть спину в грудном отделе. Голова назад не запрокидывается! В таком положении оставаться 3-5 секунд. Выполнять утром и вечером по 5- 10 раз, дыхание поверхностное, через нос.
Упражнение №8-а
И.П. Лежа на животе, опереться на вытянутые руки, прогнуться максимально в грудном отделе, живот прижат к полу. Оторвать таз, сесть на пятки и уйти в растяжку. Выполнять 5 раз.
Упражнение №9
И.П. (рис.9) Сесть на пятки, спина ровная, ноги в коленях разведены на 45 градусов, лопатки сведены, левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки. Сделать короткий вдох через нос, плавно наклониться к правой ноге (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом пятки не отрываются от пола. Задержаться в таком положении на 5-10сек (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться (хороший плавный вдох), во время которого надо вернуться в исходное положение. Сделать резкий выдох через рот (ха). Затем И.П. совершаем те же наклоны к левому колену. Повторить упражнение 6-8 раз.
(рис.9)
Упражнение №10
Приседание: И.П. Ноги на ширине плеч, руки по швам, спина ровная. Медленно приседаем, не отрывая пяток от пола, как можно ниже, руки вперед. Медленно встали, спина ровная. С третьего приседания немного попружинить в присяде в коленях. Упражнение выполнять 10-12 раз. Следить, чтобы корпус не отклонялся в сторону, вперед и назад.
Рекомендации при обострении:
1. Выполнить комплекс упражнений.
2. Принимать горячую ванну в течение 10-15 минут, температура 41-43 градуса.
Гипертоникам и сердечникам – грелки на 20 минут.
3. Взять 2 чайные ложки випросала (мазь) или «Рус», «Ледум», втереть насухо в область поясницы.
Все это проделывать утром и вечером 10 дней.
Рекомендации лечебно-профилактического плана:
8 столовых ложек риса залить тремя литрами холодной воды на одни сутки, воду слить, рис залить холодной свежей водой и 5 минут поварить. Воду слить, рис поставить в холодильник. Утром натощак съесть одну столовую ложку, четыре часа после этого ничего не есть, затем все, как обычно. 2 недели есть этот рис, одна неделя перерыв и так 3-4 курса.
Биостимулирующая смесь:
1. Сок алоэ – 100 грамм.
2. Сок клюквы – 100 грамм (сок лимона)
3. 4 полных столовых ложек меда.
4. Охлажденный кипяток – 240 грамм.
Все смешать, поставить в темное прохладное место.
Пить по одной столовой ложке 3 раза в день до еды.