Разные типы равновесия
Поддержание баланса между вашими «гормонами счастья» – это не то же самое, что поддержание баланса в связке «работа – дом». Это правда, что посвящение слишком многого времени работе может привести к игнорированию других важных потребностей. Если после рабочего дня в вашей голове будут работать те же нейронные цепочки, вы не добьетесь равновесия между вырабатываемыми у вас нейромедиаторами. Если дома вы ведете себя так же, как на работе, свободное время не сделает вас счастливее.
Это как новый овощ для вегетарианца или другая спортивная дисциплина для атлета. Вы ищете вознаграждения в одной области, пока не откроете новых возможностей.
В этом смысле хорошо то, что даже небольшого количества нейромедиатора, которого вырабатывается мало, может хватить вам на долгое время. Вам не нужно предпринимать грандиозные изменения, чтобы достичь больших результатов. Мозг будет благодарен вам только за то, что вы пытаетесь открыть новые нейронные пути. Однако он не станет вырабатывать недостающие вам гормоны автоматически. Вам необходимо потратить время и усилия на создание соответствующей нейронной «инфраструктуры».
Прививка
Мозг способен создавать привой на корнях уже существующих нейронных цепочек. Когда пожилые люди встречаются со своей школьной любовью, они создают новые отростки у старых нейронов. Возврат во взрослом возрасте к любимому детскому хобби или превращение хобби в основную работу – другие примеры этого явления. Создание привоя к уже существующему нейронному «черенку» – это прекрасный способ обойти трудности формирования новой «хорошей» нейронной цепочки.
Когда я отошла от активной научной деятельности, я с удовольствием принялась судить детские научные конкурсы. Я очень люблю это свое новое занятие. Я знакомлюсь с детьми, к которым испытываю глубокое уважение, а им, в свою очередь, льстит внимание профессионального ученого. Я научилась использовать свою любовь к цвету, чтобы делать сложные вещи простыми и веселыми. Готовя слайды для докладов или статей, я уделяю самое пристальное внимание использованию в них цветового дизайна. Это может прозвучать избито, но иногда щепотка пряности может существенно усилить вкус и аромат блюда.
Когда вы разнообразите те формы деятельности, которыми занимаетесь постоянно, вы тоже способствуете разветвлению нейронных цепочек. Если вы любите, например, фотографию, то можете целенаправленно вызывать у себя приливы дофамина, тщательно выбирая и находя особо интересные ракурсы. Вы можете активизировать выработку окситоцина, делясь работами с другими. И можете получить больше серотонина, выставляя их на выставках. Если вы от природы любите различные вечеринки и подобные им мероприятия, значит, у вас уже вырабатывается много окситоцина. Вы можете прибавить к этому дофамин, если будете тщательно планировать и готовить такие мероприятия, и серотонин, если начнете работать с их спонсорами. Новые нейронные пути легче сформировать на основе уже действующих.
Энергия
Мозг обладает ограниченными энергетическими ресурсами. Вы можете увеличить их за счет упражнений, хорошего сна и питания, но они все равно останутся достаточно ограниченными. Формирование новых привычек и новых аспектов поведения требует от нас б о льших затрат энергии, чем мы ожидаем. Взявшись за создание новых программ в течение 45 дней, вы должны испытывать ответственность за то, что вам хватит на это энергии вашего мозга. Если ее не будет хватать на выполнение ежедневных обязательств, то вы всегда найдете причину для того, чтобы отказаться от проекта. Поэтому сделайте формирование новой привычки приоритетом с точки зрения затрат энергии на 45 дней, даже за счет других приоритетов.
Одним из путей к гарантированному обеспечению вашего проекта энергией мозга является каждодневное его осуществление в качестве первоочередного дела прямо с утра. Если это по каким‑то причинам невозможно, то в течение дня сделайте что‑то приятное для себя перед выполнением задания или сразу после. Посмотрите повтор вашего любимого телевизионного шоу в середине дня, если это помогает. Задействование новых нейронов – затратная вещь, и всегда следует планировать соответствующие действия, чтобы на них хватило энергии.
Умственная энергия во многом походит на физическую. Ее количество очень зависит от содержания в крови глюкозы, и она медленно восстанавливается после полного исчерпания. Когда вы устаете умственно, то очень легко поддаетесь соблазну «отключиться» от напряжения. Некоторые эксперты советуют в таких случаях есть сладкое. В долгосрочном плане это, конечно, порочная практика. Хотя никто не отрицает целесообразности иногда съесть сладкий батончик во время решающего теста для поддержания энергетических ресурсов мозга. Если же такое поведение перейдет в устойчивую привычку, то это буквально создаст угрозу вашему выживанию. Для того чтобы поддерживать мозг в течение 45 дней, вам нужны другие методы.
Наследие
Все, что связано с передачей нашей ДНК потомству, вызывает у человека прилив «гормонов радости». На протяжении большей части истории человечества дети рождались у людей без какого‑либо плана, а внуки появлялись, когда нашим предкам исполнялось около сорока. Все, что повышало вероятность выживания человека, делало его счастливым. Сегодня времена изменились, и люди придумали альтернативные способы, как почувствовать связь поколений. Кто‑то начинает изучать свое генеалогическое дерево, другие создают и стараются передавать потомству семейные традиции. Сейчас мы уже не связываем это напрямую с перспективами передачи потомству своей ДНК, но любое действие, направленное на обеспечение сохранения вашего существования, вызывает прилив «гормонов радости». Даже когда вы покупаете пиццу племяннику, это удовлетворяет внутренний животный инстинкт в продолжении рода. Вы можете сказать, что это здесь ни при чем, но мозг имеет любопытную особенность всегда активно включаться тогда, когда дело касается передачи вашей ДНК потомству.
Существует огромное количество способов, которыми человек может удовлетворить свое стремление оставить свой след в природе. Это может быть новый необычный стежок, который навсегда будет связан с вами в клубе вязания. Это может быть изобретение нового снаряда для занятий в физкультурном зале. Придуманный вами молочный коктейль может быть назван вашим именем. Иногда это даже может быть лишено какого‑то логического смысла. Когда что‑то ваше может продолжать свое существование помимо вас, это до странности эффективно вызывает прилив «гормонов счастья».
Общение с детьми, даже не своими, тоже удовлетворяет стремление оставить след в природе. Если у вас есть дети, то каждый момент пребывания рядом с ними наполняет вас чувством сохранения следа в природе, даже если вы не ощущаете этого на сознательном уровне. Я поняла это, когда школа, в которой учился мой сын, закрылась на несколько дней в связи с направлением учителей на переподготовку. Родители тогда жаловались на отсутствие занятий, да и меня тоже посещала мысль о том, что «мне же нужно работать». И вдруг я осознала, что тот случай был настоящим подарком: мы смогли больше времени общаться и заниматься своими детьми. И воспринимать это как какое‑то бремя было глупо.
Удовольствие
Повторение, неизбежное при формировании новой привычки или навыка, легче переносить тогда, когда от него можно испытывать удовольствие. У меня есть опыт получения радости от изучения иностранных языков через путешествия и просмотр хороших фильмов. А многие люди изучали иностранные языки «на подушках» (surl’oreiller[1], как говорят французы), когда и подушек‑то еще не было в природе.
Одна из причин того, что взрослые с таким трудом формируют у себя в голове новые нейронные цепочки, состоит в их пренебрежении «эффектом радости». Почувствуйте радость от новой привычки, и вы освободитесь от недостатков старых. Конечно, иногда нам приходится совершать такие действия и дела, в которых особой радости не просматривается. Но стремление к получению удовольствия от любого занятия позволяет легче переносить трудности длинного пути к формированию новых нейронных связей.
Радость – это прекрасный инструмент для управления энергией. Если я работаю над трудной задачей, то обязательно делаю перерыв на занятие, приносящее мне удовольствие. Я оставляю время для него каждый вечер, с тем чтобы заряжаться энергией для следующего дня. Я никогда не трачу время, отведенное для удовольствия, на фильмы о смерти или ужасах. Или на шоу с так называемыми «учеными мужами» или «теоретиками», хотя некоторые и считают их смешными. Я не трачу это время на рестораны с долгим ожиданием в очереди, громкой музыкой и перспективой отправляться спать на полный желудок. Я очень избирательна в своих удовольствиях, поскольку моя энергия – это мой самый ценный ресурс.
Фрагментация
Мозг всегда делит любые задачи и дела на части, поскольку может обработать за одну единицу времени ограниченное количество информации. В большинстве случаев мы не осознаем эту очень важную функцию своего мозга. Но мы можем вполне сознательно делить свои проблемы на части для того, чтобы помочь ему решать их. Я знаю одного велосипедиста, который каждый подъем мысленно делит на четыре части. Он сосредоточивает свое внимание на следующем воображаемом столбике, обозначающем очередную четверть, и в уме празднует его достижение. Казалось бы, в этом нет никакого логического смысла, поскольку подъем именно такой длины, какой есть. Но разделение его на участки приносит вашему мозгу положительные эмоции, даже если рациональным умом вы все понимаете.
Когда тот велосипедист рассказал мне о своем приеме, я попробовала испытать его на собственном «холме» – своем гараже. Я была поражена, насколько хорошо этот прием сработал. И я, и мой муж испытывали ужас перед этой трудной домашней работой, но очень хотели ее сделать. Я предложила, чтобы каждый день мы занимались гаражом по пятнадцать минут. Я думала, что порциями по пятнадцать минут в день мы одолеем работу, но когда мы начали уборку, то в первый же день не могли остановиться. Когда мы стояли внизу «холма» и охватывали его взглядом снизу доверху, то не могли представить себе, что справимся с этой задачей, поскольку «холм» выглядел очень высоким. Но когда мы упростили свою задачу, разделив ее на части, то возникшее позитивное ощущение позволило нам предпринять первый шаг, а затем и второй, и третий, и так далее. Позитивные ожидания способны разжечь костер энтузиазма.
Удовлетворение
Наш мозг, как правило, находит более или менее удовлетворяющее нас решение довольно быстро. Иногда позже мы сожалеем, что следуем им, потому что по зрелом размышлении соображаем, что в принципе мы «могли бы – должны бы» были придумать что‑то и получше. Стремление к совершенству в жизни естественно, но если вы хотите всегда достигать только максимальных результатов, то никогда не сможете стать счастливым. Когда мне трудно воздержаться от максимализма, я напоминаю себе, что Нобелевская премия за 1978 год по экономике была присуждена Герберту Саймону за математическое доказательство того, что удовлетворенность минимумом лучше, чем стремление к максимализму. Он назвал это «ограниченной рациональностью», показав, что в силу ограниченности мыслительных ресурсов для человека чаще оптимальным является «удовлетворительное решение», а не бесконечный анализ в стремлении к «оптимуму».
У меня самой часто по разному поводу возникают различные негативные мысли на внешне, казалось бы, благоприятном фоне. Например, когда я вижу славного малыша, я с грустью вспоминаю, что не уделяла своим детям достаточно много времени. Но тут же я напоминаю себе, что «оптимальное» для нас труднодостижимо, поэтому удовлетворяюсь, что у меня есть хотя бы минимум.
Поэтому вместо пренебрежения приличным парковочным местом в поисках еще более лучшего я обычно занимаю первое «удовлетворительное» место и остаюсь вполне довольной этим. Если при этом оказывается, что до места назначения мне еще предстоит довольно долго идти, то я радуюсь этой прогулке, которая гораздо полезнее «нарезания» кругов в машине. Позитивные эмоции от «приемлемого» решения позволяют вам экономить усилия от продолжительных поисков «оптимального», чьи теоретические плюсы могут быть перевешены вполне реальными затратами.
Планирование
Формируйте новую нейронную цепочку в своем мозгу еще до того, как она вам понадобится. Попробуйте новые овощи до того, как вам надоедят уже привычные. Окажите кому‑то услугу до того, как вам понадобится услуга этого человека. Найдите источник, чтобы гордиться своими достижениями, еще до того, как вы уйдете в отставку и покроетесь морщинами. Возможно, что именно сейчас вы слишком заняты, чтобы заняться всем этим, но вы обязательно испытаете чувство удовлетворения от того, что такие действия вызовут прилив «гормонов радости». Вместо того чтобы сидеть и ожидать, планируйте эти приливы уже сейчас.
Планирование является также хорошим средством для того, чтобы освобождаться от «плохих гормонов». Вместо того чтобы волноваться весь день, запланируйте волнения только на время чистки зубов. Ну, если этого недостаточно, то прибавьте к этому еще время, когда вы приводите их в порядок с помощью зубной нити. Через 45 дней вы достигнете результатов, которые вам понравятся.
Визуализация
Если вам прописан двухнедельный курс антибиотиков для лечения инфекции, вы можете представить себе успешный результат лечения, даже если не видите его воочию. Вы не удвоите прописанную дозу, если не увидите прогресса и не остановите лечения, если почувствуете себя лучше. Конечно, хорошо было бы иметь видимые свидетельства формирования у вас нового нейронного пути, но вы можете просто вообразить себе это.
После того как образуется новый нейронный путь, новая «хорошая» привычка станет настолько естественной, что вы забудете о своей болезни.
Как использовать имеющиеся у вас ресурсы?
Я буду использовать эти ресурсы для того, чтобы получать больше ощущения комфорта от своей новой привычки: _________________