Какие эмоции я ощущаю?
О чём я думаю?
| - что я замечаю в теле?
- где именно в теле я это ощущаю?
| - СТОП! Переведите дыхание.
- На что я реагирую? Что меня провоцирует сейчас? Что эта ситуация для меня значит или говорит обо мне? Это реальный факт или моё мнение?
- На чём я сосредоточен?
- Как я могу на это посмотреть с другой стороны? Что я могу рассказать об этой ситуации другому человеку? Насколько это вообще важно? Соответствует ли моя реакция самому событию?
- Посмотрите на это с высоты птичьего полёта!
| - делайте то, что работает!
- к каким последствиям приведут мои действия?
- какие действия будут самыми эффективными?
- что будет лучше для меня, для других и для этой ситуации?
- соответствует ли это моим принципам и ценностям?
| - где именно в теле вы это ощущаете? Если бы у этого ощущения был цвет, какой бы это был цвет? Какой оно формы? Насколько большое? Какое оно на ощупь?
- если бы вам стало легче:
Какого цвета было бы это ощущение? Какой формы? Размера? На ощупь? Прочувствуйте это ощущение сейчас.
|
| Эмоции
| Тело
| Думайте по-другому
| Делайте по-другому
| Воображение
|
Депрессия
- я бесполезен, я ничтожен
- всё безнадёжно
| Усталость
Заторможенность
Меньше делать
Оставаться в постели /дома
Безразличный
Трудно сосредоточиться
| Меня расстраивает эта ситуация и это нормально. Я справлюсь с ней.
Я опять смотрю «сквозь тёмные очки».
Это не означает, что я ничтожный человек.
Как можно более конструктивно посмотреть на это?
Если я чем-нибудь займусь, мне станет легче.
| Обязательно делайте что-нибудь, вне зависимости от вашего самочувствия.
Вставайте. Выходите.
Делайте что-то, от чего вы получаете удовольствие или что-то полезное
Находитесь или общайтесь с другими людьми.
Сосредоточьтесь на чём-нибудь внешнем, кроме себя и своей ситуации.
| Представьте про себя, как вы делаете и получаете удовольствие от того, что привыкли делать или что могло бы вам понравиться и успешно делаете то, что нужно.
Представьте оранжевый цвет, чтобы получить позитивную энергию. Вдохните оранжевый цвет и выдохните синий / чёрный
|
Тревога
- что-то плохое случится
- я не справлюсь
| Выброс адреналина – физиологическая реакция на опасность
Даёт силы для борьбы или бегства
| Эта угроза реальна или она действительно может возникнуть? Я преувеличиваю угрозу? Я неправильно истолковываю то, что происходит?
Мне плохо, но это не означает, что всё вокруг действительно так плохо.
Я смогу с этим справиться, у меня это уже получалось раньше.
Что бы об этом сказал кто-то со стороны?
Как можно более конструктивно посмотреть на это?
| Как это может на меня повлиять в ближайшем будущем? Не избегайте ситуации – в любом случае участвуйте.
Решите проблему или составьте план, если это нужно. Примите ситуацию не спеша или постепенно.
Обратите внимание на что-нибудь внешнее, кроме себя – сосредоточьтесь на внешнем, а не на внутренних ощущениях.
| Представьте, как вы справляетесь с ситуацией, которая вас беспокоит. Посмотрите, как ситуация успешно завершается.
Представьте голубой цвет, чтобы успокоиться.
Вдохните голубой цвет и выдохните красный.
|
Гнев
- это нечестно
- они плохие
- я не буду это терпеть
| Выброс адреналина – физиологическая реакция на опасность
Даёт силы для борьбы или бегства
| - На что я реагирую? Что меня провоцирует сейчас? Я преувеличиваю? Соответствует ли моя реакция самому событию?
Насколько это вообще важно?
Я чувствую, что со мной обошлись несправедливо, но, возможно, они не это имели в виду. Может быть, я неверно истолковываю то, что произошло?
Что лучше всего сделать в данной ситуации?
| Переведите дыхание. Действуйте наилучшим образом для себя, для других и для ситуации.
Можете ли вы отступить?
Когда почувствуете себя спокойнее, если это ещё уместно, измените ситуацию, но не агрессивно, а уверенно.
| Представьте, как вы разрешаете эту ситуацию спокойным, не агрессивным, но уверенным способом. Уважая права и мнения всех, кто в неё вовлечён.
Представьте голубой цвет, чтобы успокоиться. Или представьте зелёный цвет для равновесия.
Вдохните зелёный / голубой цвет и выдохните красный.
|