Памятка по сохранению психического здоровья в период самоизоляции
В связи с принятием мер правительством г. Севастополя по противодействию распространения коронавирусной инфекции COVID-19, большинство жителей нашего города оказались в ситуации самоизоляции.
Изменение привычного ритма жизни, длительное нахождение в замкнутом пространстве, нестабильная экономическая ситуация в стране и мире, возможная потеря работы – все это приводит к стрессу, порождает тревогу и страхи за жизнь и здоровье свое и своих близких, а также неуверенность в завтрашнем дне.
Это состояние усугубляется тем, что школьники и студенты переведены на дистанционное обучение, а многие взрослые переведены в режим удаленной работы. Режим самоизоляции выявил тот факт, что постоянно находиться в обществе даже самых любимых и близких людей, с которыми раньше встречались только вечером, - нелегкое испытание.
Как с этим справиться и сохранить психическое здоровье себе и своим близким? Ниже мы дадим несколько простых, но тем не менее эффективных рекомендаций, которых следует придерживаться в период самоизоляции.
Снизьте «информационную нагрузку».
Безусловно мы все обеспокоены происходящим и хотим быть в курсе последних событий. Однако не стоит постоянно мониторить ленту новостей в соцсетях и доверять пессимистичным прогнозам из непроверенных источников. Выберите 2-3 компетентных новостных ресурса и проверяйте их сводки не чаще 1-2 раз в день. Помните, что большинство людей, выплескивающих негатив в сети Интернет – обыкновенные паникеры, пытающиеся привлечь к себе внимание и, возможно, нажиться на Вашей тревоге, продавая залежалый товар по завышенным ценам (мы все помним резкий скачок цен на имбирь и лимоны). Для того, чтобы не поддаться всеобщему ажиотажу, тщательно проверяйте любую входящую информацию и консультируйтесь исключительно с компетентными специалистами по интересующим Вас вопросам! Также постарайтесь контролировать ту информацию, которую получают Ваши дети.
Соблюдайте распорядок дня, баланс режима работы и отдыха.
Многие психологи сходятся во мнении, что установление режима и соблюдение распорядка дня значительно упростит жизнь во время вынужденного нахождения дома, особенно если члены семьи продолжают учиться и работать удаленно.
Несколько рекомендаций:
· установите режим – вставать и ложиться в одно и то же время (в 6 утра вставать необязательно – все-таки тратить время на дорогу не нужно, но и забрасывать режим не стоит).
· выделите время на утреннюю зарядку, хотя бы 5-10 минут. Несколько простых упражнений дадут заряд энергии и бодрости на весь день.
· в течение дня, особенно если Вы все время работаете за компьютером, каждый час делайте короткие разминки стоя или сидя. Это позволит избежать сильной усталости в конце рабочего дня и в целом благоприятно отразится на Вашем здоровье.
· регулярно проветривайте помещение. Это действительно очень важно!
· сбалансируйте свой рацион питания. Откажитесь от фастфуда, жирной и копченой пищи, газировки. Старайтесь выбирать натуральные продукты, делать упор на овощные салаты, каши, супы, сезонные фрукты, рыбу и мясо в небольших количествах. Строгие диеты в этот период противопоказаны. Принимайте пищу в одно и то же время. Ужинайте не позднее 20.00. Откажитесь от чрезмерного потребления кофеина и алкоголя.
· пейте достаточное количество воды (обычно это порядка 2 л чистой питьевой воды в день для взрослого человека).
· не забывайте о качественном отдыхе после работы. Посвятите свободное время просмотру хорошего кинофильма в кругу семьи, настольным играм или даже веселой эстафете (если позволяет жилплощадь). Займитесь вязанием, вышиванием, лепкой из пластилина или другими интересными и полезными занятиями. Реализуйте себя в творчестве. Кто знает, вдруг в Вас дремлет художественный или поэтический талант?
· старайтесь обеспечить интересный и качественный досуг Вашим детям. Ограничьте бесполезный серфинг в Интернете и компьютерные игры. По этой ссылке есть хорошие примеры игр для детей в домашних условиях: https://daynotes.ru/podvignie_igri_dlya_detey_v_pomeshenii/
· выделите время на хобби и чтение книг.
Развивайте свое тело.
Период самоизоляции – хорошее время для того, чтобы начать регулярно тренироваться, особенно если раньше у Вас не было на это времени. На канале YouTube сейчас есть в свободном доступе много тренировок как для новичков, так и для опытных ЗОЖников. Выделите 30-60 минут для тренировок 2-3 раза в неделю, и через месяц-другой Вы не только почувствуете приятные изменения в своем самочувствии, но и увидите их на весах и в зеркале. Если Вы живете в частном доме, старайтесь заниматься на улице, на свежем воздухе. В таком случае занятия будут вдвойне полезны.
Если Вы раньше никогда не занимались дыхательной гимнастикой, сейчас самое подходящее время, чтобы начать. Глубокое ритмичное дыхание не только насыщает кровь кислородом, мягко массирует внутренние органы, но и помогает естественным образом успокоиться, снять стресс и тревожность. Есть много дыхательных методик, у каждой своя специфика. Выберите подходящую именно Вам.
Завершите начатые дела.
Незавершенные дела, как известно, являются пожирателями нашего внимания и энергии. Недочитанная книга, недописанное письмо, недовязанный свитер, текущий кран, неповешенная картина… каждый может «похвастаться» если не десятком, то парой-тройкой незавершенных дел. Прежде всего, сядьте и хорошенько подумайте, что Вы когда-либо начали делать, но недоделали, или хотели сделать, но не сделали. Напишите список и по мере завершения дел в списке, вычеркивайте их. Поверьте, Вы испытаете неимоверное облегчение и гордость собой от проделанной работы.
Наведите порядок.
Сделайте генеральную уборку. Помойте окна, постирайте занавески и шторы. Уберите сезонные вещи. Разберите шкафы. Выбросьте все старое, ветхое, ненужное. Хорошие вещи, которые могут кому-то пригодиться, упакуйте в пакеты или коробки, чтобы отдать после окончания периода самоизоляции.
Возьмите руководство своей жизнью в свои руки.
В условиях неопределенности особенно важно взять свою жизнь в свои руки. Это поможет сохранить психическое здоровье и снизить уровень стресса. Планируйте каждый свой день и составьте долгосрочные планы. Желательно иметь и план B, на случай непредвиденных событий, например, потери работы или продления режима самоизоляции на неопределенный срок.
Не накручивайте себя. Решайте проблемы по мере их поступления, используя техники решения проблем.
Этапы решения проблемы:
1)сформулируйте проблему (как можно точнее);
2)продумайте возможные варианты ее решения;
3)выберите самое оптимальное, на ваш взгляд, решение;
4)составьте план действий для осуществления Вашего варианта решения;
5)реализуйте свой план;
6)оцените результат.