1. Упражнения. Только благодаря личным усилиям можно научить глазки закрываться и не открываться понапрасну в течение ночи. Регулярные физические упражнения с допустимой нагрузкой, зарядка и умеренная активность помогут улучшить самочувствие, избавят от судорог, которые постоянно мучают беременных. Только не вздумайте заниматься непосредственно перед сном, максимум за 2 часа, иначе прилив адреналина и эндорфинов заставит долго ворочаться.
2. Релаксация. Умение расслабляться поможет уснуть. Для этих целей лучше всего подойдет специальная йога для беременных, медитация, теплая ванна и чтение книг. Релаксация устранит напряжение и тревогу, позволит спать максимально спокойно. Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.
3. Диета. Еда ни в коем случае не должна провоцировать изжогу. Попытайтесь избегать пряных, жирных и кислых блюд. Для того чтобы избежать запора или расстройства кишечника, постарайтесь не есть минимум за 2 часа до отхода ко сну. Ограничьте или полностью исключите потребление кофеина. Перед сном лучше выпить теплый травяной чай или стакан молока – это поможет расслабиться. Если вас тошнит именно ночью, держите на прикроватном столике соленые крекеры, они избавят от неприятных ощущений. Некоторых беременных женщин тошнит от витаминов, в таком случае измените график приема лекарств, предварительно согласовав его с врачом.
4. Обезвоживание. Пейте больше жидкости в течение дня и даже ночью. Лучше лишний раз сходить в туалет, чем страдать от недостатка воды и сопутствующих головных болей.
5. Короткий сон. Хорошо бы подремать в течение дня, достаточно 20-30 минут. Это избавит от переутомления и поможет хорошо выспаться ночью.
6. Режим. Соблюдайте режим дня и ночи. Постарайтесь ложиться в постель в определенное время суток, перед сном полезны расслабляющие процедуры. Со временем организм привыкнет, а сон улучшится.
7. Кровать. Перед тем, как завести ребенка, нужно обязательно позаботиться об удобном ложе. Купите новый матрас, который будет хорошо поддерживать ваше тело. Даже не думайте о водяной кровати – для беременных это вредно! Кровать должна быть большой, поскольку по известным причинам теперь женщина занимает больше места. Основная задача одеяла и постельного белье — согревать, но не в коем случае не вызывать потливость. Телу полезно дышать и испытывать комфорт во время сна. Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.
8. Пижама. Выберите специальную пижаму, ночную рубашку или спальный костюм, предназначенные для беременных. Лучше всего подойдет спальная одежда из хлопка, поскольку это материал легко адаптируется к перепадам температуры тела, обусловленных гормональной активностью у беременных.
9. Подушка. Выберите подходящую подушку, которая хорошо поддерживает животик. Существуют специальные подушки, облегчающие нагрузку на бедра и позвоночник.
10. Температура. Регулярно проветривайте спальную комнату, во время беременности холодный воздух полезней теплого. Если замерзли, можете укрыться дополнительным одеялом.
11. Поза для сна. После второго триместра вы обнаружите, что спать на животе уже нельзя, а на спине – рискованно для здоровья ребенка. Привыкайте спать на левом боку – это наиболее безопасное положение для сна во время беременности. В таком позе ребенку будет обеспечен максимальный приток кислорода.
12. Дневник. Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
13. Магний. Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
14. Аптечка. Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
15. Технологии. Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.
16. Норма сна. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
17. Юла. Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.
18. Домашние животные. Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
19. Будильник. Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
20. Комендантский час. Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.